Styrketræning er en god og effektiv måde at holde kroppen ved lige på, og en effektiv måde at nå sine mål. Det kan være at tabe et par kilo, tone kroppen eller opnå styrke til at kunne udføre nye færdigheder. Det er dog vigtigt at træne hele kroppen for ikke at få uligevægt i kroppen og for at mindske risikoen for skader.
Helkropstræning er en nem og grundig træningsform, der rammer kroppens store muskelgrupper og hjælper til at få hele kroppen i form. Særligt hvis man ikke styrketrænet så ofte, kan det være en fordel netop at lave helkropstræning, da man på denne måde sikrer en god grundtræning.
Som beskrevet i min tidligere guide til en stærk overkrop, skal man ikke være bange for at få større muskler, så snart man begynder at styrketræne. Det skal MEGET træning til, før ens muskelmasse øges MARKANT. Derimod kræver det ikke meget træning, før man bliver både sundere og bedre til at præstere fysisk.
OPRET ABONNEMENT PÅ BT PLUS HER og få hele Tanja Hultengrens helkropsprogram. Helkropstræning er en nem og effektiv motionsform, der rammer kroppens store muskelgrupper og hjælper til at gøre din krop stærk, slank og smidig.
Styrketræning er en god og effektiv måde at holde kroppen ved lige på, og en effektiv måde at nå sine mål. Det kan være at tabe et par kilo, tone kroppen eller opnå styrke til at kunne udføre nye færdigheder. Det er dog vigtigt at træne hele kroppen for ikke at få uligevægt i kroppen og for at mindske risikoen for skader.
Helkropstræning er en nem og grundig træningsform, der rammer kroppens store muskelgrupper og hjælper til at få hele kroppen i form. Særligt hvis man ikke styrketrænet så ofte, kan det være en fordel netop at lave helkropstræning, da man på denne måde sikrer en god grundtræning.
Helkropsprogram
Som beskrevet i min tidligere guide til en stærk overkrop, skal man ikke være bange for at få større muskler, så snart man begynder at styrketræne. Det skal MEGET træning til, før ens muskelmasse øges MARKANT. Derimod kræver det ikke meget træning, før man bliver både sundere og bedre til at præstere fysisk.
Styrketræning øger din forbrænding både under, umiddelbart efter og i det lange løb. Træningen øger på den korte bane stofskiftet - det varer op til 24 timer efter træningen, og man vil på den måde forbrænde flere kalorier i denne periode. Når man på grund af sin træning får øget muskelmasse, vil det automatisk føre til et permanent øget stofskifte. Det betyder, at du ved samme aktivitetsniveau vil forbrænde flere kalorier.
Desuden har flere studier vist at styrketræning har positive effekter på risikoen for metabolisk syndrom hos ældre kvinder. Fedtsyre- og kolesterolniveauet i blodet ændrer sig i den positive retning, og funktionel styrke og koordination forbedres. Det understreger, hvor vigtigt det er, at særligt modne og ældre kvinder styrketræner i deres hverdag. Helkropstræningen er særlig god i kampen for at få en sund og harmonisk krop, fordi helkropstræning involverer de store muskelgrupper og dermed får godt gang i hele kroppen.
Træningsprogram
Træningsprogrammet er lavet som circuitræning, der via en række af øvelser styrker kroppens forskellige muskelgrupper. Denne circuit består af 5 øvelser, hvor hver øvelse gentages det angivne antal gange, inden man fortsætter til den næste. En circuit varer 7 minutter, og man fortsætter således med at lave de forskellige øvelser, indtil de 7 minutter er gået. Husk først og fremmest at sikre kvaliteten i øvelserne, inden du sætter tempoet op.
Det gode ved denne form for træning er, at du kan presse dig selv og se dine forbedringer ved at tælle antallet af gange, du når igennem alle øvelserne.
Opvarmning
Sørg for at få varmet kroppen godt op før træningsprogrammet startes. En god måde at varme muskler og led i underekstremiteterne op er ved hjælp af bevægelighedsøvelsen kaldet Cossack squat. (kosak-squat, red.) samt balleaktivering vha elastik
Udførsel:
Start i en bredstående stilling, der er ca. dobbelt så bred som din skulderbredde og med fødderne pegende lige frem. For at hjælpe på balancen kan du eksempelvis have en stol stående foran dig, som du kan holde fast, mens du udfører bevægelsen. Bøj i benene og bevæg dig ned i en squat - det er vigtigt at sikre at knæene ikke falder ind. De skal pege ud over tæerne. Flyt nu vægten over på det ene ben, mens det andet ben strækkes. Foden på det strakte ben skal flekses og pege op mod loftet, mens du bevæger dig så langt ned mod gulvet, som virker komfortabelt. Dernæst bevæger du dig tilbage i den bredstående squat og fortsætter med vægten over på det andet ben. Fortsæt med at bevæge dig fra side til side, mens du holder tyngdepunktet lavt. Overkroppen holdes opret under hele øvelsen.
For at få varme i overkroppen, her særligt skulderpartiet, er Band Pullaparts en god øvelse.
Band Pullaparts
Udførsel:
Tag fat i din elastik med begge hænder, så der ca. er en skulderbreddes afstand mellem. Du kan selv vælge, om du vil have håndfladen opad eller nedad i grebet - begge dele fungerer. Hold armene vandret ud foran kroppen og træk dernæst armene ud til siderne, så elastikken strammes. Træk armene så langt tilbage, som du kan uden at miste forsidespændingen, så du kommer til at svaje i ryggen. Eventuelt kan du stille dig med ryggen til en dørkarm eller lægge dig på gulvet for at stabilisere kropsstammen.
BOKS
Sådan gør du:
- Sæt alt udstyr frem inden træningen
- Hver circuit gentages tre gange - altså 7 min. * 3
- I hver circuit skal du gentage de 5 øvelser så mange gange som muligt på de 7 minutter
- Antallet af gentagelser for hver øvelse er angivet i skemaet
- Hold 1 minuts pause mellem hver circuit
Udstyr:
- Forhøjning, fx bænk eller skridsikker kasse - til Splitsquat og Boxjump
- Kettlebell - til Splitsquat, Sumo squat og Plank row (to)
- Skrå bænk - til YIT Flyers
- To håndvægte - til YIT Flyers
Træningsprogram - samlet tid 36 min
- Opvarmning - 8 min
- Circuit - 7 min
- Pause - 1 min
- Circuit - 7 min
- Pause - 1 min
- Circuit - 7 min
- Nedvarmning/udstræk - 5 min
- Circuit
- Gentagelse
- Splitsquat (hvert ben) 6
- Plank row (hver arm) 5
- Boxjump 6
- Sumo squat 5
- YIT Flyers 6
Beskrivelse af øvelser
Splitsquat
Beskrivelse: Tag en kettlebell i hånden og lad armen hænge ned langs siden af kroppen. Placer dig med ryggen til kassen/bænken, så du kan løfte dit ene ben op, så det hviler med vristen af foden på kassen. Bøj nu i det ben, der fortsat er plantet på jorden, så du bevæger dig ned i en squatstilling. Overkroppen holdes helt opret og sørg for at knæet ikke kommer længere ud end tæerne. Bevæg dig så langt ned, som du kan, stabilisér stillingen og bevæg dig derefter opad igen, hvor du er fokuseret på at presse nedad, så vægten går ned gennem din hæl. Herfra gentages øvelsen med det andet ben.
Hvis det kniber med balancen, kan du droppe vægten, og placere en stol foran dig til støtte i stedet.
Skal bruges: En kettlebell, en kasse, evt bænk, stol eller anden form for støtte
Plank row
Beskrivelse:
Placer to kettlebells i skulderbredde på gulvet. Indtag en “plankeposition” med greb om de to kettlebells. Træk den ene albue mod loftet og langsomt tilbage mod gulvet. Hold hoften i samme position under hele bevægelsen (parallelt med gulvet).
Skal bruges: To kettlebells
Boxjump
Beskrivelse: Boxjump er en utrolig god træning af lår- og ballemuskler. Stil dig foran den valgte kasse eller anden forhøjning. Stå med skulderbredde mellem fødderne, stræk dig først så lang du er, så du ender på tåspidserne, bøj derefter i knæene og spænd op i kroppen. Hop nu op, mens du trækker fødderne op under dig. Armene bruges i afsættet til at få ekstra afsæt, ved at lave et kip i hoften. Landingen på kassen skal være så blød og fjedrende som muligt. Hop eller træd ned fra kassen og gør klar til at gentage øvelsen.
Skal bruges: Forhøjning fx i form af trappe eller skridsikker kasse, som har en passende højde til at hoppe op på med samlet afsæt.
Sumo squat
Beskrivelse: I sumo squat skal du indtage en bredstående stilling med udadroterede fødder. Hold din kettlebell ud fra din hage med albuerne ud til siderne, ryggen holdes ret og knæene skal pege ud over tæerne. Afhængig af din smidighed, tilpasses den bredstående stilling, så dette lader sig gøre. Hvis stillingen bliver for bredstående, vil det resultere i at knæene falder indad og overkroppen vil falde for meget fremover, hvilket kan føre til skader.
Skal bruges: Kettlebell
YIT Flyers
Beskrivelse: Kroppen placéres så forfoden er i gulvet og forsiden af overkroppen hviler på den skrå bænk. Udgangspositionen er med en håndvægt i hver hånd, og armene hængende ned mod gulvet. Armene føres nu strakte skråt frem foran hovedet (former et Y med kroppen) og tilbage til udgangspositionen, ud til siderne (former et T med kroppen) og tilbage til udgangspositionen, og bagud langs kroppen (former et I med kroppen) og tilbage til udgangspositionen.
Skal bruges: Skrå bænk, to håndvægte
Jeg vil rigtig gerne støtte dig i din træning. Hvis du tagger thltraining og #BodybyTanja eller #trænmedtanja på Instagram, kan jeg følge med i din træning og give lidt motivation med på vejen.
Jeg håber at du vil være med til #trænmedtanja :-)
