Omkring hver fjerde dansker har for højt blodtryk. Kredsløbs- og styrketræning er den optimale kombination, hvis du vil træne dit blodtryk lavere.
Omkring 600.000 voksne danskere har for højt blodtryk.
Tilstanden er farlig, fordi blodet bliver presset gennem blodårerne med et højere tryk end normalt. Det betyder, at hjertet og blodårerne overbelastes. Belastningen øger risikoen for livstruende og alvorlige sygdomme som en blodprop i hjernen, i hjertet og hjertesvigt.
Forhøjet blodtryk kan bl.a. skyldes fysisk inaktivitet, overvægt eller stress.
Vil du sænke et blodtryk, der er for højt, er livsstils-ændringer, især med fokus på fysisk træning, én vej frem.
Når kroppen arbejder fysisk hårdt, er blodtrykket højt. Det lyder ikke som den bedste kur mod netop forhøjet blodtryk, men faktisk virker det blodtrykssænkende.
Forklaringen er, at blodtrykket tilpasses vores aktivitetsmønster. Det vil sige, at blodtrykket er højt, når vi træner, men lavt i de perioder, hvor hjertet får ’hvile’ f.eks. når vi slapper af, og når vi sover.
Lider du af forhøjet blodtryk, er dit hjerte derimod på overarbejde hele tiden, også i de perioder, hvor kroppen slapper af og restituerer. Det betyder, at hjertemuskulaturen skal pumpe blod ud i et lukket karsystem med et højt modtryk ved alle hjerteslag.
Livsstilsændring der holder
Vil du et for højt blodtryk til livs, er det derfor nødvendigt at ændre din livsstil på en måde, der kan holde resten af livet.
For at kunne fastholde ændringerne er det vigtigt at finde en livsstil, der passer til dit foretrukne adfærdsmønster. Det gælder også den fysiske træning. Du skal kunne lide at være fysisk aktiv og derfor finde den aktivitet, du bedst kan lide at dyrke.
Forskning har tidligere vist, at kredsløbstræning er gavnligt, og at træningen helst skal udføres dagligt, hvis man vil sænke sit blodtryk. Men et nyt studie fra Spanien har vist, at en kombination af kredsløbstræning og styrketræning kan virke lige så effektiv og måske endda bedre.
Unge mandlige studerende udførte et seks ugers træningsprogram. ⅓ dyrkede kredsløbstræning, ⅓ dyrkede styrketræning, mens den sidste ⅓ dyrkede en kombination kredsløbs/styrketræning.
Alle tre typer af træning havde en positiv effekt på deltagernes blodtryk under træningen. Men gruppen, der udførte kombinationen af kredsløbs- og styrketræning, oplevede et større fald i hvile-blodtrykket end de to andre grupper.
Forsøget beviser en fysiologisk forskel på, hvordan kredsløbstræning og styrketræning påvirker blodtryksreguleringen, og samlet har de to træningsformer en ekstra positiv effekt.
Ikke nok med at du får gang i blodomløbet, du bliver samtidig stærk.
Så hop i løbeskoene og nyd skovens dejlige farver på de dejlige, solrige efterårsdage – jeg lover, du bliver glad i låget. På regnvejrsdagene kan du træne indenfor i fitness-centeret.
Få gang i blodet: Fire styrkeøvelser, der træner hele kroppen – og blodtrykket
Walking lunges med bold
Beskrivelse: Placér en medicinbold foran brystet. Tag et skridt frem og bøj nu i benet, så dit lår flugter med gulvet. Hold overkroppen ret og sørg for, at knæet ikke kommer længere ud end tæerne. Rotér i overkroppen og før bolden til siden. Fokusér på at stabilisere stillingen. Gentag øvelsen med det andet ben.
Sit-up med bold
Beskrivelse: Lig på̊ gulvet med let bøjede knæ. Spænd i mave og bækkenbund. Hold bolden med begge hænder, løft overkroppen til siddende position og løft bolden så̊ højt, du kan. Sænk overkroppen hvirvel for hvirvel og hold bolden bag hovedet. Hold spændingen i mave og bækkenbund på̊ tilbagevejen. Gentag øvelsen, når bolden rammer gulvet.
Russian twist bold
Beskrivelse: Sid på̊ gulvet med let bøjede knæ. Spænd mave og bækkenbund. Hold bolden med begge hænder og læn overkroppen en smule bagud. Hold bolden foran brystet og rotér nu fra side til side. Hav fokus på at holde brystet fremme.
Planke
Beskrivelse: Spænd op i mave og rygmuskulaturen og hold stillingen i ca. 30 sekunder. Husk ikke at hænge i skuldrene og hold spændingen i både mave, ryg og bagdel.
