Tiden nærmer sig, hvor mange familier tager på skiferie. En skiferie giver mulighed for en skøn og aktiv ferie, hvor man kan komme lidt væk fra dagligdagen og samle fornyet energi ud i den friske luft. Men en skiferie stiller også store krav til ens krop, og noget af glæden ved ferien kan forsvinde, hvis man allerede på andendagen bliver overmandet af træthed og føler, at man mister kontrollen over sine ben.
Det kan være hårdt for både muskler, sener og led at klare de mange ture på pisterne flere dage i streg, men man kan selv forebygge meget af udmattelsen ved at forberede sig ordentligt. God træning op til ferien reducerer risikoen for skader undervejs, og du opnår samtidig større nydelse på ferien, da din krop kan holde sig frisk til mere end de to første dage på ski. Jo bedre form du er i, jo mindre skal du anstrenge dig, hvilket i sidste ende give mere overskud og flere sjove ture på pisterne. Så er du ikke kommet i gang med skitræningen endnu … så er det bare om at komme i gang. Få hele træningsprogrammet her.
Tiden nærmer sig, hvor mange familier tager på skiferie. En skiferie giver mulighed for en skøn og aktiv ferie, hvor man kan komme lidt væk fra dagligdagen og samle fornyet energi ud i den friske luft. Men en skiferie stiller også store krav til ens krop, og noget af glæden ved ferien kan forsvinde, hvis man allerede på andendagen bliver overmandet af træthed og føler, at man mister kontrollen over sine ben.
Det kan være hårdt for både muskler, sener og led at klare de mange ture på pisterne flere dage i streg, men man kan selv forebygge meget af udmattelsen ved at forberede sig ordentligt. God træning op til ferien reducerer risikoen for skader undervejs, og du opnår samtidig større nydelse på ferien, da din krop kan holde sig frisk til mere end de to første dage på ski. Jo bedre form du er i, jo mindre skal du anstrenge dig, hvilket i sidste ende give mere overskud og flere sjove ture på pisterne. Så er du ikke kommet i gang med skitræningen endnu … så er det bare om at komme i gang.
Klar til skiferie
Den optimale optræning til skiferien vil normalt starte allerede 3 måneder forud for selve turen, men selv en opstart få uger inden afgang kan gøre skioplevelsen markant bedre. Skitræning kan foregå i hjemmet, i træningscenteret, i skoven eller hvor man nu har lyst. Formålet er at sikre en god ski-grundform og dermed en god ferie.
Mit træningsprogram tager udgangspunkt i øvelser, der skal forberede kroppen på skiløb. Benene skal helst kunne klare at tage nogle dybe sving og armene skal styrkes, så de ikke syrer helt til, når der skal staves over de fladere steder på pisterne. Forskning viser, at de fleste skader sker sidst på dagen, når kroppen netop begynder at blive træt og mister kontrol. Derfor er det bare om at komme i gang og ikke vente, til du står med skistøvlerne på.
Jeg vil rigtig gerne støtte dig i din træning. Hvis du tagger #thltraining og #BodybyTanja eller #trænmedtanja på Instagram, kan jeg følge med i din træning og give lidt motivation med på vejen.
Jeg håber, at du vil være med til #trænmedtanja :-)
Træningsprogram
Træningsprogrammet er lavet som circuitræning, der via en række af øvelser styrker kroppens forskellige muskelgrupper. Denne circuit består af 5 øvelser, hvor hver øvelse gentages det angivne antal gange, inden man fortsætter til den næste. En circuit varer 7 minutter, og man fortsætter således med at lave de forskellige øvelser, indtil de 7 minutter er gået. Husk først og fremmest at sikre kvaliteten i øvelserne, inden du sætter tempoet op. Det er især vigtigt at du konstant holder fokus på aktivering af ballemuskulaturen - vores bagdel er desværre relativ doven og vil til enhver tid lade forsiden af låret tage over.
Det gode ved denne form for træning er, at du kan presse dig selv og se dine forbedringer ved at tælle antallet af gange, du når igennem alle øvelserne :-)
Opvarmning
Sørg for at få varmet kroppen godt op, før træningsprogrammet startes. En god måde at varme muskler og led op er ved hjælp af bevægelighedsøvelsen kaldet Cossack squat. (kosak-squat, red.) samt balleaktivering vha elastik.
Udførsel af Cossack squat: Start i en bredstående stilling, der er ca. dobbelt så bred som din skulderbredde og med fødderne pegende lige frem. For at hjælpe på balancen, kan du stille en stol foran dig, som du kan holde fast, mens du udfører bevægelsen. Bøj i benene og bevæg dig ned i en squat - det er vigtigt at sikre, at knæene ikke falder ind, men at de peger ret ud over tæerne. Flyt nu vægten over på det ene ben, mens det andet ben strækkes. Foden på det strakte ben skal flekses og pege op mod loftet, mens du bevæger dig så langt ned mod gulvet, som virker komfortabelt. Dernæst bevæger du dig tilbage i den bredstående squat og fortsætter med vægten over på det andet ben. Fortsæt med at bevæge dig fra side til side, mens du holder tyngdepunktet lavt. Overkroppen holdes opret under hele øvelsen.
For at opnå varme i overkroppen anbefales sving med armene, sidebøjninger samt rotation i overkroppen.
Gentag øvelsen 20 gange.
Udførsel af Balleaktivering vha elastik: Start med at placere elastikken så den sidder om begge knæ, så den bliver på sin plads, når du står med skulderbredde. Bevæg dig ned i en squatstilling, sikre at fødderne peger lige frem og spænd op i kroppen. Mens du forbliver i squatstillingen, træder du nu et skridt ud på venstre ben, så elastikken bliver spændt ud, og lad derefter højre ben følge med, så du ender i udgangspositionen, med skulderbredde.
Gentag øvelsen ti gange til hver side.
Beskrivelse af øvelser
Beskrivelse: Find en stol, bænk eller andet, der er lidt højere end dine knæhaser. Stil dig med skulderbredde med ryggen til bænken. Lad fødderne pege lige frem og sørg for at knæene kommer lige ud over dine tåspidser. Herfra bukker du i knæene, indtil dit haleben er nede og snitte kanten - dog uden at du sætter dig ned! Idet du bøjer ned i benene, fører du armene frem foran kroppen. Hold positionen i ca 5 sekunder før du bevæger dig tilbage til udgangspositionen.
Skal bruges: Stol, bænk, kasse eller lignende.
Armbøjninger
Beskrivelse: Start i en høj planke, med de to kettlebells i skulderbredde i hver hånd. Sænk nu langsomt kroppen, til dine arme er bøjet i 90 grader. Hold særlig fokus på ikke at falde sammen mellem skulderbladene, men forsøg at skubbe brystet op mod ryggen og hold kroppen spændt. Herfra strækker du armene igen, indtil de er strakte og du er tilbage i udgangspositionen.
Skal bruges: To kettlebells
Single-Leg dødløft
Beskrivelse: Start med at stå opret med en kettlebell i hver hånd. Mens du holder balancen på det ene ben, begynder du at læne dig fremefter, mens det andet ben bevæger sig bagud og opad. Armene holdes lodret, mens overkrop og det løftede ben holdes i en lige linje. Husk at spænde godt op i coren. Hvis du kan, bevæger du dig helt frem, til din overkrop og det løftede ben er parallelt med gulvet. Herfra bevæger du dig tilbage til udgangspositionen.
Skal bruges: To kettlebells
Skater til box
Beskrivelse: Stil dig med siden til boksen. Du tager nu det nærmeste ben op på boksen, så du nu har vægten på det ben, der er på boksen. Dernæst hopper du tilbage på jorden med dit svævende ben. Gentag
Skal bruges: Blød box. Alternativt kan man lave Lateral skaters, der er samme øvelse, bare uden boksen.
Lunges
Beskrivelse: Start i en opret position med let mellemrum mellem fødderne. Tag et stort skridt frem med den ene fod og bøj i dine knæ, så du bevæger dig fremad og lægger vægten på den forreste fod. Hold overkroppen ret, så du ikke kommer til at læne dig fremover. Hold hele den forreste fod i gulvet, mens du langsomt sænker kroppen så langt ned du kan, eller indtil knæet på det bagerste ben næsten rører gulvet. Skub nu fra med det forreste ben, så du kommer tilbage i udgangspositionen. Gentag øvelsen med det andet ben.
Skal bruges: Intet
