Det nye år er for alvor i gang, og vi er alle tilbage i hverdagens trummerum. Men der er stadig masser af forskellige mål, der skal forfølges, så det er bare om at komme i gang. Mange har et ønske om at få strammet lidt op midt på kroppen, hvilket kan være en god ide. Men det er en udbred misforståelse, at man kan punktforbrænde ved at træne en bestemt kropsdel - det kan man nemlig ikke. Til gengæld kan man sikre stærke og spændstige muskler. Og det er et stærkt udgangspunkt for at nå i mål. Og samtidig mindsker man risikoen for diverse skavanker, eksempelvis i form af rygproblemer.

Coren omtales ofte som kroppens korset og består af de fire bugmuskler og den nedre rygmuskulatur. Coren giver stabilitet for hele kroppen og er fundamentet for for alle bevægelser i arme og ben, hvilket sikrer at man kan bevæge sig alsidigt rundt uden at få skader. Har man problemer med lændesvaj, er det særlig vigtigt at få trænet sine mavemuskler. Mavemusklerne kan nemlig udligne et for stort svaj i ryggen, så det er bare med at komme i gang med træningen og få styr på din core.

OPRET ABONNEMENT PÅ BT PLUS HER og få hele Tanja Hultengrens træningsprogram, der er sammensat så det kun tager 21 minutter at udføre. Træningsprogrammet er sammensat af 5 øvelser og opvarmning. Du får alle øvelserne beskrevet med billeder.


Det nye år er for alvor i gang, og vi er alle tilbage i hverdagens trummerum. Men der er stadig masser af forskellige mål, der skal forfølges, så det er bare om at komme i gang. Mange har et ønske om at få strammet lidt op midt på kroppen, hvilket kan være en god ide. Men det er en udbred misforståelse, at man kan punktforbrænde ved at træne en bestemt kropsdel - det kan man nemlig ikke. Til gengæld kan man sikre stærke og spændstige muskler. Og det er et stærkt udgangspunkt for at nå i mål. Og samtidig mindsker man risikoen for diverse skavanker, eksempelvis i form af rygproblemer.

Coren er fundamentet, der holder dig stærk/kørende

Coren omtales ofte som kroppens korset og består af de fire bugmuskler og den nedre rygmuskulatur. Coren giver stabilitet for hele kroppen og er fundamentet for for alle bevægelser i arme og ben, hvilket sikrer at man kan bevæge sig alsidigt rundt uden at få skader. Har man problemer med lændesvaj, er det særlig vigtigt at få trænet sine mavemuskler. Mavemusklerne kan nemlig udligne et for stort svaj i ryggen, så det er bare med at komme i gang med træningen og få styr på din core.

Netop fordi en stæk core er afgørende for kroppens stabilitet og evne til at bevæge sig, bør core-træning altid være en naturlig del af træningen i fitnesscenteret/styrkerummet - uanset hvad der ellers er planlagt.

Hvis det er svært at komme ud af døren, så prøv at skemalægge din træning. Så ved du, hvornår du skal afsted, og hvornår du kan holde fri med god samvittighed. Eventuelt kan du pakke dit træningstøj og klare træningen på vej til eller fra arbejde, så du kan slappe helt af, når du kommer hjem :-)

Jeg vil rigtig gerne støtte dig i din træning. Hvis du tagger #thltraining og #BodybyTanja eller #trænmedtanja på Instagram, kan jeg følge med i din træning og give lidt motivation med på vejen.

Jeg håber, at du vil være med til #trænmedtanja :-)

Træningsprogram

Ved hver øvelse giver du den max gas i 30 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause. Efter hver runde får du et bonusminuts pause. Du gentager runden af de fem øvelser, indtil du har været igennem 5 omgange.

Husk først og fremmest at sikre kvaliteten i øvelserne, inden du sætter tempoet op. Det gode ved denne form for træning er, at du kan presse dig selv og se dine forbedringer ved at tælle antallet af gange, du når igennem alle øvelserne.

Opvarmning

Sørg for at få varmet kroppen godt op, før træningsprogrammet startes. En god måde at varme muskler og led op er ved hjælp af bevægelighedsøvelsen kaldet Dead bugs:

Dead bugs

Udførsel:

Start med at læg dig på ryggen. Lad dine arme pege lige op i luften og op, med en bøjning i hofte og knæ på 90 grader. Du skal prøve at forestille dig en bille der ligger på ryggen og spræller, der af øvelsens navn. Herfra går øvelsen i gang, ved samtidig at sænke højre arm og venstre ben (altså diagonalt) langsomt ned mod jorden, til de er et par centimeter over. Sørg for at holde spændingen i kroppen hele tiden og løft langsomt arm og ben op til udgangspositionen igen. Herefter skifter du til den modsatte side og gentager øvelsen.
Et fokuspunkt under øvelsen er, at sikre at din lænd hele tiden holder kontakt med gulvet, så du ikke begynder at svaje i ryggen.
Udfør øvelsen roligt og gentag ca 20 gange.

​Træningsprogram - 21 minutter

Øvelser:

  • Climbers: 30 Sekunder

  • Commando: 30 Sekunder

  • Hanging leg raise: 30 Sekunder

  • AB-Wheel: 30 Sekunder

  • Enarmet bænkpres/Antirotation: 30 Sekunder

5 runder af:

Øvelse 1: 30 sekunder

Pause - 10 sek

Øvelse 2: 30 sekunder

Pause - 10 sek

Øvelse 3: 30 sekunder

Pause - 10 sek

Øvelse 4: 30 sekunder

Pause - 10 sek

Øvelse 5: 30 sekunder

Pause  -10 sek

1 minut bonus pause

Beskrivelse af øvelser:

Climbers

Beskrivelse: Start i en høj planke og sørg for at placere hænderne bredt. Spænd op i maven og skift til at føre knæene frem imellem albuerne. Skift hurtigt ben gentagne gange, mens du opretholder den rette holdning - altså sikrer at numsen hverken strutter i vejret eller at du hænger i hoften og svajer i ryggen.

Skal bruges: Intet

Commando

Beskrivelse: Du skal tænke commando som en dynamisk planke. Du ligger dig først  på maven. Dernæst lægger du vægten på underarmene og tæerne. Forsøg at have 90 grader i albuerne og hold skuldrene over albuerne. Løft kroppen væk fra jorden.

Prøv at holde hele din krop i en lige linje, så hoften hverken hænger nede eller stritter oppe. Forsøg at holde hele ryggen ret. Dernæst stræk den ene arm, så du nu har vægten på håndfladen. Dernæst den anden hånd. Du har nu strakte arme. Dette gøres gentagende gange.

Hav fødder cirka i hoftebredde med strakte ben og hovedet neutralt.

Skal bruges: Evt en måtte

Hanging leg raise

Beskrivelse: Start ud med at hænge fra en barre med helt strakt krop. Hold armene ca i en skulderbredde. Træk nu benene så langt op mod overkroppen som du kan, ved at bukke i hoften og bøje knæene i 90 grader. Herfra sænker du langsomt benene ned til udgangspositionen igen.

For at udfordre dig selv endnu mere, kan du forsøge at lave øvelse med helt strakte ben i stedet, hvor det kun er hoften der bøjes.

Skal bruges: En barre eller ribbe at hænge i

AB-Wheel/ab roll med vægttang

Beskrivelse: Hvis det er dit første forsøg med et AB-wheel er det lettest at starte fra en knælende position. Placér hjulet foran dig under brystet, så du har balancen. Læn dig nu fremover, så hjulet langsomt ruller fremad, mens du holder vægten inde over med dine arme og din overkrop strakt og spændt. Det er inde coremuskler du bruger til at skubbe hjulet og din krop frem og tilbage. Eksperimenter med hvor langt du kan rulle dig fremad og samtidig komme tilbage igen til udgangspositionen.

Skal bruges: AB-Wheel eller med vægttang

Enarmet bænkpres /Antirotation

Beskrivelse: Start med at lægge dig med ryggen på bænken og lad fødderne hvile på jorden. Tag en håndvægt i den ene hånd og hold den i bukket arm. Du holder hånden ved forsiden af brystet med albuen pegende ud til siden. Herfra strækker du armen lige op og bøjer ned til udgangspositionen igen. Hovedfokuset i øvelsen, er at sikre at du ikke roterer i rygsøjlen når du strækker armen. Des større vægt des højere risiko for at vride i rygsøjlen, så start hellere roligt ud og hold fokus på den spændte core.

Skal bruges: Bænk og håndvægt