Hjemmetræning giver hurtigt forbedringer og øger din styrke. Skal du på skiferie, er øvelser med en bold den perfekte forberedelse.
I en hverdag, hvor tid er en mangelvare, er transport til og fra træningscenter eller idrætsklub en luksus, som ikke altid kan prioriteres.
Har du for travlt til at træne, så er hjemmetræning en ideel løsning.
De færreste har alle redskaberne og maskinerne fra fitnesscenteret derhjemme. Heldigvis kan de vigtigste muskler i din krop trænes, blot du har en stor bold.
Træningen behøver ikke at tage lang tid – en halv time er mere end nok.
Forebygger skader
Fordelen ved at bruge bolden er, at dine øvelser ikke kun har en styrkende effekt, men også forebygger skader. Øvelser på bold træner nemlig både din stabilitet og din balance.
Når du træner i fitnesscenterets maskiner, aktiverer du hovedsageligt de store muskelgrupper, mens de mindre muskler ikke arbejder nævneværdigt. Modsat er det, når du dyrker frivægtstræning.
Det er ikke hensigtsmæssigt, at de store, kraftfulde muskelgrupper bliver meget stærke, mens de mindre muskler – som er vigtige for stabiliteten i kroppen – ikke følger med. Derfor har det en skadesforebyggende effekt at lave øvelser på en træningsbold.
Boldøvelserne styrker dine muskler i ryg og bug, når du skal holde spændingen i kroppen for at holde balancen. Også benøvelserne aktiverer alle muskelgrupperne, især hvis du har fokus på korrekt teknik og spænder godt op i hele kroppen.
Øvelser før skiferien
Skal du på skiferie i år, er de stabiliserende øvelser desuden ideel træning inden ferien. Husk især benøvelserne – både til forsiden og bagsiden af låret.
Har du trænet hjemmefra undgår du (måske) de ømme ben på tredje dag af ferien, men er parat til nye udfordringer på pisterne.
Er det vigtigt for dig at kunne stå på ski i hele ferien, så gå i gang med at træne de mindre muskelgrupper mindst en måned før, du skal af sted.
Er du ikke så heldig at have en skiferie at se frem til, er der alligevel al mulig grund til at skaffe dig en bold til hjemmetræning. I hvert fald hvis dit nytårsforsæt indeholdt et ønske om at blive slankere.
Når du træner på bolden, aktiveres hele kroppen, og dit energiforbrug er højt.
Kombinerer du boldøvelserne med kredsløbstræning, er du godt på vej mod en slankere krop.
TANJAS TIP: Øvelser på bold sætter dine stabiliserende muskler på arbejde. Det giver resultater – med det samme.
GUIDE:
Sådan gør du:
- Lav øvelserne i 30 sekunder.
- Hold pause i 15 sekunder.
- Gentag hver øvelse tre gange, inden du skifter til næste øvelse.
Maverulning
Sådan gør du:
- Hold balancen siddende på bolden. Lad dig langsomt og kontrolleret rulle baglæns, så du ender i liggende stilling.
- Spænd i maven og rul langsomt tilbage til siddende stilling.
- Øvet: Hold en bog eller en vægt i dine hænder, så du øger din modstand.
Toe-tuck på bold
Sådan gør du:
- Stil dig ca. en meter fra bolden med ryggen til. Læg langsomt begge ben op på bolden. Det vil være vanskeligt at holde balancen. Når du har fundet balancen, trækker du knæene ind mod dine albuer og skubber dem langsomt tilbage til udgangspunktet.
Rollouts med bold
Sådan gør du:
- Sæt dig på knæ foran bolden. Læg ydersiden af begge hænder på bolden og rul langsomt bolden væk fra dig selv. Hold spænding i mave og ryg, så du holder en ret linje. Rul langsomt tilbage til udgangsposition.
Nedre mave
Sådan gør du:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og hold bolden mellem fødderne. Stræk langsomt benene ud, mens du aktivt trykker lænden i gulvet. Sænk fødderne tilbage til gulvet og gentag bevægelsen.
