10 minutters træning om dagen er nok, til at du hurtigt vil føle dig mere mobil og mærke færre skavanker i kroppen. Og du behøver ikke engang at skifte tøj.
Vi er fulde af gode undskyldninger ... Vejret er dårligt, transporten til fitnesscenteret lang, vi kan ikke overholde en aftalt træningstid, eller vi kan bare ikke overskue at komme af sted.
Det kan være svært at få overskud til fysisk træning i en travl hverdag. Men hvad nu hvis vi ikke altid behøver at skulle ud ad døren?
Hjemmetræning er en god måde at få begyndt at træne fysisk. Eller en god måde at forberede sig til forårstræningen. Programmet, jeg har sammensat, kræver intet udstyr, og alle kan udføre det i deres eget tempo. Overvægt eller småskavanker er ingen undskyldning.
Fysisk træning udført kontinuerligt kan forebygge mange småskavanker i hverdagen og hjælper til at holde vægten nede. Et nyt studie fra Statens Institut for Folkesundhed har vist, at man med få ændringer i hverdagen kan mindske eller helt fjerne smerter i nakke og skuldre hos kontoransatte. I studiet undersøgte forskerne effekten af bare små variationer i arbejdsdagen i forhold til deltagernes oplevelse af muskelsmerter.
Træn smerter væk
317 kontoransatte fra 19 kontorer udfyldte et spørgeskema om smerter i nakke, skuldre og ryg. Halvdelen af deltagerne blev vejledt i at bevæge sig mere på arbejdspladsen mens kontrolgruppen gjorde, som de plejede. Ændringerne bestod bl.a. i, at de stod mere op i løbet af arbejdsdagen, at de brugte deres hæve-sænkeborde, samt at de bevægede sig mere rundt i kontorlokalerne i løbet af dagen. Efter tre måneder oplevede 30 pct. af personerne i forsøgsgruppen markant færre smerter i nakke og skuldre.
Tilsvarende vil hjemmetræning bidrage positivt til, at du bedre at kan opretholde dit normale funktionsniveau i hverdagen. Gennemfører du programmet regelmæssigt, vil du allerede efter kort tid opleve små forbedringer i hverdagen. Måske bliver det lettere at rejse dig fra lænestolen, lettere at løfte ting, eller knap så udfordrende at løbe efter bussen.
Du skal gennemføre programmet med den intensitet, som du kan klare. Begynd med at fokusere på at udføre øvelserne langsomt og korrekt, og gå så videre til at lave bevægelserne hurtigere og hurtigere, så pulsen kommer lidt op. 10 til 20 minutters træning er tilstrækkeligt, hvis du udfører programmet fem gange om ugen. Læg det eventuelt ind som en fast daglig rutine f.eks. om morgenen før morgenmaden, eller når du kommer hjem efter arbejde.
Jeg vil gerne støtte dig i din træning. Tagger du dine træningsbilleder #thltraining og #BodybyTanja eller #trænmedtanja og lægger dem på Instagram, følger jeg din træning og giver dig motivation med på vejen.
Træningsprogram
Programmet er lavet som cirkeltræning, der via en række af øvelser styrker kroppens muskelgrupper. Denne cirkel består af fire øvelser.
Hver øvelse gentages så mange gange du kan nå, inden du fortsætter til den næste. Du vælger selv, hvor mange gange du vil gentage programmet – men fortsæt gerne, til du har fået varmen – og lidt til.
Sådan gør du:
- Hver cirkel består af fire øvelser.
- Udfør hver øvelse i 30 sekunder.
- Vælg selv, hvor mange gange du gentager cirklen.
- Hold et minuts pause mellem hver cirkel.
- Alle øvelser kan udføres, uden at du skal klæde om.
Det skal du bruge:
Intet. Hele programmet kræver ikke meget plads og kan sagtens udføres i hjemlige omgivelser.
Fire øvelser:
- Squat jump: 30 sek.
- Pushup med klap: 30 sek.
- Sprawls: 30 sek.
- Planke: 30 sek.
Fire lette øvelser: Der hjælper dig til en god grundform
1. Squat jump
Beskrivelse: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj i knæene, og gå ned i en halv squat. Sørg for at placere vægten på begge fødder og gerne på hele foden. Tryk fødderne ned i gulvet og hop så højt du kan – hold kroppen i ret linje. I landingen skal du absorbere stødet fra gulvet ved at bøje benene. Gentag.
2. Pushup med klap
Beskrivelse: Stå foran en væg. Jo tættere dine fødder er på væggen, des lettere bliver øvelsen – og omvendt: Jo længere bagud du sætter benene, des sværere. Spænd i kroppen og hold vægten på forfoden. Lav en armbøjning ind mod væggen, og skub dig så ud fra væggen, så du kan nå at klappe hænderne sammen, inden du kommer tilbage og griber din kropsvægt i strakte arme.
3. Sprawls
Beskrivelse: Stå med armene ned langs siden. Sæt hænderne i jorden ved fødderne og spring tilbage med fødderne, så du står i en høj planke. Spring nu frem med fødderne, så de kommer tilbage til hænderne. Rejs dig og hop op, mens du klapper hænderne sammen over hovedet. Gentag øvelsen.
4. Planke
Beskrivelse: Lig på maven. Læg vægten på underarmene og tæerne. Forsøg at have 90 grader i albuerne og hold skuldrene over albuerne. Løft kroppen væk fra jorden. Hold din krop i en lige linje, så hoften hverken hænger ned eller stritter op. Hav fødderne i hoftebredde med strakte ben og hovedet neutralt.
