Foråret er kommet, og sommeren nærmer sig. Det er nu, der skal sættes ind, hvis målet om at komme i bedre form inden sommeren skal indfries

Træning med egen kropsvægt – også kendt som ’bodyweight training’ – går i sin simpleste forstand ud på, at man bruger sin egen kropsvægt i alle træningsøvelser.

Det gode ved denne træningsform er, at alle kan være med, og det er et super godt udgangspunkt, når man gerne vil i form.

Som med al træning handler det om at finde den rette progression.

Det er vigtigt at finde det rette udgangspunkt for træningen, især fordi man ofte ser personer i træningscenteret, der træner med alverdens tunge vægte. Så hvis man ikke allerede er inde i en fast træningsrytme, vil det ofte være styrketræning med egen kropsvægt, der vil være det optimale valg.

Jeg vil gerne støtte dig i din træning. Tagger du dine træningsbilleder #thltraining og #BodybyTanja eller #trænmedtanja og lægger dem på Instagram, følger jeg din træning og giver dig motivation med på vejen.

Simpel og effektiv træning

Denne træningsform vil altid kunne laves mere udfordrende for udøveren, uanset udgangspunktet, da det blot handler om:

  • at modificere øvelserne
  • at sætte flere gentagelser på
  • eller fjerne pauserne mellem de forskellige øvelser

Øvelserne kan udføres som hop opad eller til siden, eller med ekstra vægt såsom en vanddunk eller tung bold (medicin-bold). Det er således en simpel og effektiv måde at træne både din muskelstyrke og din kondition. Du har kontrol i dine bevægelser og undgår således bedre skader. Og så kan træningen laves alle steder.

Der er altså ingen undskyldninger for ikke at få trænet.

Træningsprogrammet kan altid laves med nye øvelser, så det forbliver sjovt og udfordrende.

Træningsprogrammet kan bruges til udendørs træning, i træningscenteret, på hotelværelset eller hjemme i stuen – du behøver nemlig ikke andet end dig selv og lysten til en god træningssession.

Opvarmning

Forud for træningen er det vigtigt at klargøre kroppen på de belastninger, der vil komme i løbet af træningen. Det gøres bedst ved at få varme i musklerne. For at få gang i kroppen er øvelsen ’svaj til telt’ rigtig god, da den går ind og aktiverer musklerne helt ude fra hænderne og ned til akillessenen, både på forsiden og bagsiden af kroppen. Benene kan varmes ekstra op ved hjælp af bevægelighedsøvelsen kosak-squat, der aktiverer de større muskler i benene.

Beskrivelse af øvelser

Svaj til telt

Udførsel: Begynd i en høj planke med vægten godt fordelt mellem armene og fødderne. Herfra taber du hoften, så du laver to vip med svaj i ryggen – det er dog vigtigt ikke at tabe forsidespændingen fuldstændig. Herfra skyder du numsen op og bagud, indtil du kommer til at danne et omvendt V – også kaldet et telt. Her handler det om at presse vægten godt ned igennem hænderne, så der kommer et godt stræk i armene og ryggen samt i haserne. Strækket holdes i ca. 10 sekunder.
Gentag øvelsen 10 gange.

Hamstring curls - baglår

Beskrivelse: Begynd liggende på ryggen med hælene på en bold eller klud med armene ned langs siden. Løft hoften, så du ligger strakt fra fødder til nakke. Rul eller træk hælene ind imod dine baller, og før dem kontrolleret tilbage til startposition. Gentag øvelsen.

Jump squat

Beskrivelse: Begynd stående med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj i knæene og gå ned i en halv squat. Sørg for at placere vægten på begge fødder og gerne på hele foden. Tryk fødderne igennem gulvet og hop så højt, du kan – hold kroppen i ret linje. I landingen skal du absorbere stødet fra gulvet ved at bøje benene. Gentag øvelsen.

Armbøjninger

Beskrivelse: Begynd i en høj planke med strakte arme, tæerne i gulvet og kroppen i en ret linje. Herfra bøjer du armene, så brystet rammer underlaget. Herefter tilbage til udgangspositionen, hvor du sikrer, at kroppen er i en ret linje. Gentag øvelsen. Kan udføres på knæene eller med en bold.

Kosak-squat

Udførsel: Begynd i bredstående stilling, ca. dobbelt så bred som din skulderbredde, og med fødderne pegende lige frem. For at hjælpe på balancen kan du holde fast i en stol foran dig, mens du udfører bevægelsen. Bøj i benene og bevæg dig ned i en squat – det er vigtigt at sikre, at knæene ikke falder ind, men at de peger ret ud over tæerne. Flyt vægten over på det ene ben, mens det andet ben strækkes. Fleks foden på det strakte ben, mens du bevæger dig så langt ned mod gulvet, at det stadig er komfortabelt. Bevæg dig tilbage i den bredstående squat og fortsæt med vægten på det andet ben. Bevæg dig fra side til side, mens du holder tyngdepunktet lavt. Overkroppen holdes opret. Gentag 10 gange.

Høflighedsbøjning med sidehop

Beskrivelse: Begynd stående med let adskilte ben. Hop sidelæns til højre og land til en høflighedsbøjning: højre ben bøjet fremad i linje med ankelleddet og venstre ben bøjet bagud (at neje). Støt bevægelsen ved at sætte venstre arm i underlaget. Hop derefter til en høflighedsbøjning i modsatte side. Gentag øvelsen.Hvorfor bruge alverdens maskiner og redskaber, når træning med egen kropsvægt er et super godt og simpelt alternativ.

Sit-ups

Beskrivelse: Begynd med at lægge dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne i gulvet og hænderne bag hovedet eller krydset foran brystet. Spænd op i mave og bækkenbund, og pres lænden ned i gulvet. Herfra runder du ryggen og løfter din overkrop op til siddende stilling, alt imens du holder spændingen i maven og bækkenbunden. Rul nu tilbage til udgangspunktet, så hele ryggen og hovedet hviler i gulvet – først nu må du slippe spændingen i mave og bækkenbund. Gentag øvelsen. Kan udføres med eller uden bold.