Såkaldt fodboldfitness er lige så effektivt som at tage en pille mod forhøjet blodtryk, viser ny forskning
Det kan bedre betale sig at sparke til en fodbold end at tage medicin, der behandler forhøjet blodtryk. Såkaldt fodboldfitness sænker nemlig blodtrykket ligeså meget som medicin og har en lang række effekter, der forbedrer vores generelle hjertesundhed.
Det er professor i sport og sundhed ved Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet, Peter Krustrup, der bl.a. står bag den nye forskning, som i dag bliver præsenteret på den internationale konference ‘Football is medicine‘ (fodbold er medicin, red.) i Lissabon i Portugal.
»Som idrætsforsker har jeg længe vidst, at fysisk træning er en hjørnesten i forebyggelse og behandling af livsstilssygdomme. Men det, der er spektakulært ved fodboldfitness, er, at træningen indeholder styrke, udholdenhed og intervaltræning med høj puls på én gang, og virker på alle aldersgrupper uanset fodboldteknisk niveau. På den måde har man en træningsform, der rammer meget bredt og dermed har et kæmpe potentiale for folkesundheden,« siger Peter Krustrup.
Han og forskerkolleger fra Serbien og Færøerne har samlet resultater fra 31 forskellige studier om fodboldfitness i en videnskabelig oversigtsartikel, der fredag bliver offentliggjort i det engelske tidsskrift ‘British Journal of Sports Medicine’. Fodboldfitness er kort sagt en lettilgængelig udgave af det traditionelle fodboldspil, hvor man spiller på små baner og har skruet ned for regler og tacklinger og op for opvarmning med balance- og styrkeøvelser, så man derved minimerer skadesrisikoen.
»Siden 2010 har en stor del af vores forskning været målrettet bestemte typer patientgrupper. Det har været et langt tilløb til der, hvor vi er i dag, hvor vi med videnskabelig sikkerhed kan sige, at fodbold er effektiv medicin,« siger Peter Krustrup.
Mere konkret viser studierne, at man efter 3-6 mdr. med en times fodboldfitness to gange om ugen bl.a. kan sænke sit systoliske blodtryk med 11 mmHg og sit diastoliske blodtryk med 7 mmHg..
»Det er lige så effektivt som en pille-behandling,« siger Peter Krustrup.
Men mens en blodtrykspille alene ændrer blodtrykket, formår fodboldsfitness også at sænke fedtprocent, kolesterol og hvilepuls samt styrke, kondition, muskler og knogler. Det betyder ifølge professoren, at fodbold tager bredt fat om en række livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdom, diabetes og knogleskørhed.
»Tilsammen betyder det, at man kan sænke risikoen for hjerte-kar-sygdom med mere end 50 pct ved kort tids fodboldtræning.« siger han.
Ca. hver anden dansker over 55 år rammes af hjerte-kar-sygdom i, der er den anden største dødsårsag næst efter kræft. Samtidig er antallet af danskere, der får hjertemedicin steget med 20 pct. fra 2006 til 2014. Derfor er hjertelæge ved Herlev-Gentofte Hospital, Peter Riis Hansen, som har deltaget i en del af undersøgelserne bag de nye resultater, begejstret:
»Træningen kan jo i sidste ende nedsætte risikoen for hjerneblødning, blodpropper og hjerte-kar-sygdomme i det hele taget. Derfor er motion også allerede noget, vi anbefaler som en del af behandlingen af vores hjertepatienter. Og heldigvis er det aldrig for sent at komme i gang, selvom forebyggelse selvfølgelig er bedre end helbredelse,« siger han.
Peter Riis Hansen oplever dog ofte, at folk hellere vil tage en pille end at prioritere sport i deres fritid.
»For mange er det den letteste løsning, men efterhånden, som vi får dokumenteret helbredsgevinsterne af motion, så synes jeg jo ikke, at der burde være noget valg. Også fordi medicin ofte har bivirkninger,« siger Peter Riis Hansen.
Fodbold-fitness konceptet er udviklet i Danmark, men interessen fra andre lande er stor. Lige nu deltager 20 lande i forskning, der fortsat skal dokumentere effekterne ved sporten. Herhjemme kan vi dog stadig blive bedre til at udnytte potentialet ved fodboldfitness:
»Vi er dygtige til at skabe fysisk aktivitet for børn og unge, men vi kan blive meget bedre til at skabe gode motionstilbud til utrænede voksne, ældre og patientgrupper ved at justere aktiviteterne til målgruppen f.eks. ved at spille på små baner og indføre regler, hvor man ikke må træde på bolden eller at nogen kommer løbende bagfra, så man minimerer risikoen for at falde. Det er der kæmpe potentiale i,« siger Peter Krustrup.
»Jeg har gode ben og balance – og så er blodtrykket faldet«
Fodbolden blev hendes redning, da Aase Hansen som 66-årig fik konstateret forhøjet blodtryk og var nødt til at tage piller mod den lumske sygdom, der øger risikoen for bl.a. hjerte-kar-sygdomme og demens. For godt nok fik pillerne blodtrykket til at falde, men de gjorde hende ’sindssyg dårlig’, ja faktisk så dårlig, at hendes mand en dag konstaterede: ’du er godt nok blevet mærkelig’.
»Fra ikke at fejle noget, følte jeg mig pludselig deprimeret, helt tappet for energi og havde ikke lyst til noget. Jeg orkede ingenting,« siger Aase Hansen, der i dag er rundet 70 år.
Derfor lå hun en dag i 2014 i sofaen, da et par ældre herrer dukkede frem på skærmen og fortalte om, hvordan fodboldprojektet FC Prostata havde ændret deres sygdom og livsglæde. På skærmen var også professor Peter Krustrup, som på det tidspunkt var fodboldtræner for hendes barnebarn. Hun tog derfor straks fat i barnebarnet:
»Sig til ham, at han skal lave et momsehold, så melder jeg mig til med det samme,« siger hun.
Det blev starten på Aase Hansen fodboldkarriere efter 66 år, hvor det tætteste, hun indtil da havde været på en bold, var, når hun var ude at heppe på sit barnebarn. I dag står hun sammen med sin mand i spidsen for et fodboldfitnesshold i Frederikssund i Nordsjælland, hvor langt de fleste af de omkring 30 spillere har passeret 60 år.
De småskavanker, som med tiden har indhentet dem, tager de hensyn til. Men mange har også oplevet, at skavankerne er forsvundet, og balancen er blevet styrket, benene stærkere og lungerne større på grønsværen.
»Jeg er lige kommet hjem fra skiferie og har ligeså meget energi, som for 30 år siden. Jeg har gode ben og balance. Og vigtigst af alt, så er mit blodtryk faldet, så jeg slipper for pillerne,« siger Aase Hansen.
Derfor virker fodboldfitness - det kan du også gøre
Hurtige løb, retningsskift, opbremsninger og hop er med til at gøre fodboldfitness til en af de bedste træningsformer. Det er nemlig meget få sportsgrene, der både træner intervaltræning, udholdenhed, styrke og balance, mens du samtidig er social sammen med andre.
Intervaltræning
Intervaltræning er træning, hvor du i korte intervaller presser din krop helt til grænsen. Træningen øger din kondition – kroppens evne til at optage ilt, og er især godt for dit hjerte. Derudover er intervaltræningen også med til at booste dit stofskifte, så du selv efter træningen har en højere forbrænding og dermed lettere ved vægttab.
Du kan også træne intervaltræning ved at løbe hurtigt op ad bakker eller finde såkaldt HIIT-træning i dit fitnesscenter eller på nettet.
Udholdenhed
Når du træner din udholdenhed, presser du ikke kroppen til maks, men træner i stedet over langt tid. Derved øger du kroppens stofskifte, så du bl.a. har lettere ved vægttab, ligesom du vil blive bedre til at f.eks. gå eller løbe langt. Derudover er udholdenshedstræning godt mod stress.
Du kan også træne din udholdenhed med svømning, stavgang, løb eller cykling.
Styrke
Styrketræning handler om at udsætte musklerne for en tung belastning. Når det sker, vil kroppen sørge for at gøre dine muskler endnu stærkere til næste gang.
Styrketræning kan også foregå i et fitnesscenter, hvor du kan få lagt et program, som passer til dig. På nettet findes også en lang række styrkeøvelser, som du kan lave hjemme på stuegulvet f.eks. squat og armbøjninger.
Balance
En god balance er afgørende især i alderdommen, hvor risikoen for at du brækker f.eks. en ben eller hofte ved fald er markant øget.
Balancetræning kan du også få ved at f.eks. at dyrke yoga eller helt simpelt derhjemme, hvor du f.eks. kan stå på et-ben, mens du børster tænder.
Socialt
Det sociale element af fysisk træning er de senere år kommet mere i fokus, efter mange har vendt idrætsforeningerne ryggen for i stedet at træne individuelt i fitnesscentre eller blot løbe en tur. Forskningen har vist, at det sociale element dels er med til at fastholde os i faktisk at få trænet, ligesom træning sammen med andre forebygger ensomhed og styrker end mentale sundhed.
Du behøver ikke at træne for at opnå en sundhedsmæssig effekt af at være sammen med andre. Madklubber, frivilligt arbejde, hækleklubber og andre foreninger kan også forebygge ensomhed. Ældresagen har mange tilbud, der dækker stort set alle interessefelter.
