Kolde tyrkere og strenge kure er ikke vejen frem, hvis du vil vinke farvel til enten smøger, papvin, sofa eller bildæk i 2018. I stedet skal du fokusere på at erstatte de dårlige vaner med noget andet, som også giver dig nydelse. Ellers holder livsstilen ikke på den lange bane og bliver aldrig til en ny sund vane, lyder budskabet fra flere eksperter i vaneændringer.

»Du er nødt til at tænke på, hvad du skal sætte i stedet for, så du ikke efterlader et vakuum,« siger Anne Gaardmand, direktør og underviser ved Vanecoach-uddannelsen og leder af Kost- og Livsstilscenter Risskov.

Ellers vil du opleve et tomrum, når du f.eks. efter aftensmaden ikke længere kan ryge en cigaret eller spise noget sødt. Bliver det tomrum ikke fyldt ud, risikerer du at ’falde i’, inden januar er omme.

»Fordi du simpelthen er så træt af at blive frarøvet nydelse og glæde i dit liv,« siger Anne Gaardmand.

Det er nemlig ikke nok med langsigtet, ydre motivation som f.eks. at tabe sig i vægt eller undgå sygdom. Kobler du derimod en umiddelbar nydelse til den nye livsstil, er der større chance for, at den bliver til en vane, forklarer vanecoachen.

Knap halvdelen af danskerne vil i 2018 ændre på en vane, som påvirker deres sundhed negativt, viser en undersøgelse, som YouGov har lavet på vegne af BTMX. F.eks. vil seks ud af ti gerne være mere fysisk aktive, mens fire ud af ti gerne vil tabe sig. Derudover vil 40 pct. af dem, der ryger, forsøge at kvitte smøgerne i 2017.

Ambitionerne mangler ikke. Men i 2016 lykkedes det ifølge undersøgelsen kun knap hver tredje af dem, der havde et mål om at tabe sig i det forgangne år, at komme de ekstra kilo til livs, mens godt 40 pct. af dem, der ville stoppe med at ryge, blev røgfrie.

Vaner er svære at bryde. Hver gang, vi f.eks. smider os i sofaen efter arbejde, sender vi det samme signal igennem hjernen – og jo flere gange, det signal er blevet sendt, jo stærkere bliver den specifikke forbindelse i hjernen. Fordi hjernen som udgangspunkt er doven, vil den automatisk bruge den stærkeste forbindelse – når vi ikke fortæller den noget andet. Så med mindre vi aktivt vælger at gøre noget andet - f.eks. gå en tur - vil vi på grund af vanens magt nærmest pr. automatik ende i sofaen – især i perioder, hvor vi er pressede.

»Vaner er simpelthen nogle dybe spor i hjernen, som vi aldrig kan fjerne helt. Den eneste mulighed, vi har, er at træde nogle dybere, nye spor lige ved siden af,« siger Anne Gaardmand.

Første skridt er, ifølge forskningsoverlæge Charlotta Pisinger fra forskningscenter for forebyggelse og sundhed på Rigshospitalet Glostrup, forberedelse. Brug tiden op til f.eks. et rygestop på at forberede dig på vaneændringerne og begynd at knække de meget indgroede vaner.

»Hvis du f.eks. altid ryger på vej til arbejdet, så øv dig i et par uger op til rygestoppet på at bryde vanen ved f.eks. at vente med at ryge, til du når frem på arbejdet,« siger Charlotta Pisinger.

I det hele taget kan det være en god ide på forhånd at gøre dig selv klart, hvilke situationer der tricker den gamle vane. Hvornår vil den lille djævel på skulderen forsøge at sabotere din plan med små fristelser, som ’det er jo bedre et ryge lidt end at tage på´, eller ´en enkelt smøg til en fest gør ingenting’.

»Så du på den måde underminerer dig selv og din plan om at blive røgfri. Jo mere du har tænkt over det, jo bedre,« siger Charlotta Pisinger, der samtidig understreger, at man ikke skal være for stolt til at søge hjælp:

»Det femdobler dine chancer for at blive røgfri at få professionel rådgivning f.eks. på rygestophold til at ændre vanerne.«

Og så skal du lade være med at dunke dig selv i hovedet, når det går galt. Det sker for stort set alle. Brug i stedet dine fejltrin som erfaring.

»Vi tolker ofte vores fejltrin som et karakterbrist: ‘Det er også bare mig, der er elendig til at overholde en kur’. Overvej i stedet om det er kuren, der er noget galt med. Måske er det ganske enkelt ikke realistisk at leve af kålsuppe,« siger Anne Gaardmand.

 

Bliv din usunde vane kvit

 

Alle vaner

  • Et nyt kalenderår er en god anledning til at gøre status og beslutte sig for at ændre en vane. Men brug ikke datoen ude i fremtiden som undskyldning for at gå ekstra amok inden.
  • Vaner, der holder i længden, er sjældent drevet af ydre motivation, som f.eks. at du gerne vil tabe dig 10 kilo eller undgå sygdom. Den nye vane skal derfor på en eller anden måde kobles til nydelse eller give mening for dig med det samme.
  • Overvej hvilke situationer, den dårlige vane bliver tricket i, så du har en plan klar. Ryger du f.eks. altid efter et skænderi med kæresten, så kan en rask gåtur måske erstatte smøgen.

  • I stedet for slikskålen efter aftensmaden, kan f.eks. strikketøj beskæftige hænderne og give følelsen af, at man skaber noget. Man kan også eksperimentere med at lave en rigtig god kop kaffe.

  • Næsten alle skal igennem flere forsøg, før det lykkes. Hold fokus på det, der virkede, og ændre på det, som ikke virkede for dig.

  • Inddrag familie og venner, så der er nogle til at rose undervejs og huske dig på ønsket om vaneændringen, når det strammer til.

 

Overvægt

  • Drop tanken om, at du bare lige skal smide 10 kilo, så kan du leve, som du plejer igen. På den måde bliver 'de sunde vaner' noget midlertidigt, og vaner er jo pr. definition ikke midlertidige.

  • Undgå at sulte dig selv hele dagen for så at falde i med et stort plump sidst på dagen, fordi du har opbygget en så overdreven fysiologisk sult, at du mister kontrollen. Du skal ikke nødvendigvis spise morgenmad, men sørg for at få et solidt måltid først på dagen.

  • Lad være med at satse på at leve af grøntsager, hvis du elsker god gammeldags mad. Skru i stedet ned for portionsstørrelsen, så du ikke går glip af nydelsen. Spis af en mindre tallerken, og drik af mindre glas.

  • Undgå at bruge maden som svaret på alle følelser. Er du træt, skal du sove. Er du stiv i nakken, skal du bevæge dig. Er du ked af det, skal du græde. Er du sulten, skal du spise.

  • Sidder du en hel dag foran computeren, er helt stiv i nakken, mens hjernen skriger efter en pause, kan det være fristende at gå ud og finde noget sødt. Så får du energi, nydelse og pause på en gang. Men kan du få stillet de behov på en anden måde?

  • Det er meget individuelt, hvilke vaner der er skyld i overvægten. Det kan være en stor hjælp at få en professionel til at hjælpe dig med at finde skurken. Gå efter en ekspert, der fokuserer på en langvarig ændring af vaner frem for kortsigtede quickfix-kure.

Fysisk aktivitet

  • Hvis du gerne vil have mere motion i dit liv, så spørg dig selv, hvad du naturligt nyder? Er det at spille fodbold sammen med vennerne eller gå en tur i flot natur. Mange undervurderer den lystbetonede motion og tror kun, det er timerne i fitnesscentret, der tæller.

  • Kan du ikke finde en fysisk aktivitet, du nyder, kan du i stedet koble nydelse på. Hvis du f.eks. godt kan lide at læse, kan du måske lytte til en lydbog, mens du løber.

  • Du kan også finde mere indre motivation ved f.eks. at gøre aktiviteten til noget, der giver mening for dig som f.eks. at cykle eller gå til og fra arbejde. Så slipper I måske for at have to biler, eller du undgår den proppede bus?

Rygning

  • Bliv opmærksom på dine små rygeritualer, og prøv at bryde dem i ugerne op til dit rygestop ved f.eks. at vente 5-10 min. Hvis du f.eks. altid ryger på vej til arbejdet, så øv dig i at bryde vanen ved at vente med at ryge, til du når frem på arbejdet.

  • Du kan også forandre hele rygemåden ved at tage cigaretten i den anden hånd, så hjernen ikke længere bare gør det, den plejer.

  • Rygning er både en fysisk afhængighed af nikotin samt en adfærdsafhængighed - altså en vane. Få hjælp til den fysiske afhængighed ved at bruge nikotinprodukter (tyggegummi, plastre mv.), så du kan bruge din energi på at bryde vanen.

  • Brug de penge, som du før brugte på smøger, til noget andet, der forsøder din tilværelse, så de ikke bare forsvinder i husholdningsbudgettet. Det kan f.eks. være nyt tøj, tur på cafe eller en tur til frisøren.

  • Få gratis rådgivning i alle kommuner. Du femdobler din chance for at blive røgfri ved at kombinere rygestopsrådgivning med rygestopsmedicin.

Alkohol

  • Beslut dig for, hvordan dine alkoholvaner skal være. Du behøver måske ikke at droppe alkoholen helt, men blot skære lidt ned på mængderne.

  • Lad være med at købe alkohol, når du ikke har planlagt at drikke det.

  • Nyder du et glas vin til maden, kan du købe mindre glas, så du stadig har oplevelsen af at drikke et glas vin, men naturligt skruer ned for mængderne. Det gælder også i byen, hvor du kan bestille en mindre fadøl.

  • Drik altid vand ved siden af, så du slukker tørsten i vand og nyder alkoholen. Du kan også skrue ned for procenterne i f.eks. øllet.

  • Find ud af, hvornår det betyder noget for dig at drikke alkohol, og hvornår du ligeså godt kan erstatte alkoholen med andre drikkevarer og opnå samme nydelse.

Kilder: Anne Gaardmand, Charlotta Pisinger, Sundhedsstyrelsen.