Hver anden har ondt i ryggen. Men kuren er ikke at pakke sig ind i vat. Derimod skal ryggen trænes hver dag. Det gælder især folk med hårdt fysisk arbejde.
Løft med ret ryg. Sid korrekt på stolen. Hold ryggen i ro. Vi har fået tudet ørerne fulde med råd, der skåner ryggen mod overbelastning, så vi ikke risikerer at ende i et smertehelvede.
Alligevel oplever knap halvdelen af alle danskere dagligt at have ondt i ryggen. Lige så mange har indenfor den seneste måned taget smertestillende piller mod rygsmerter. Det viser en YouGov-undersøgelse lavet for BTMX.
Med de velmenende råd om at skåne ryggen har vi simpelthen gjort folk en bjørnetjeneste, forklarer Jan Hartvigsen, kiropraktor og professor på Institut for Idræt og Biomekanik på SDU.
I stedet for at pakke ryggen ind i vat, skal vi sørge for at opbygge en stærk ryg.
»Ryggen er bygget til bevægelse. Generelt er inaktivitet ikke godt for den,« siger han.
Hårdt arbejde kræver hård træning
Det betyder dog ikke, at folk med stillesiddende arbejde har flere smerter end landmænd, rengøringspersonale og håndværkere med hårdt fysisk arbejde. Tvært imod.
»Folk, der sidder på en kontorstol dagen lang, er ikke i nærheden af de rygsmerter, som folk i de mere tunge erhverv som f.eks. rengøring og landbrug oplever,« siger han.
De tunge belastninger og akavede arbejdsstillinger stiller nemlig endnu større krav til en stærk ryg.
Ondt i ryggen er den hyppigste årsag til, at danskere ikke kan passe deres arbejde. Smerter i muskler og skelet koster i gennemsnit danskerne syv gode leveår – og ryggen er det altoverskyggende problem.
Smerterne holder os ikke blot hjemme fra arbejde, men har også betydning for vores fysiske og psykiske helbred. Har vi ondt i ryggen, begynder vi ofte at bevæge os anderledes, derfor ser man ofte, at personer med rygsmerter også har skader i f.eks. knæ og hofter.
I følge professoren har rygpatienter ofte også flere sygdomme andre steder i kroppen som f.eks. diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Det er sandsynligvis fordi, smerter forhindrer dem i at være fysisk aktive, men der kan også være en fælles underliggende årsag. Vores mentale sundhed udfordres, når vi har ondt i ryggen. Smerterne holder os vågne om natten, gør det svært for os at holde fokus på en arbejdsopgave og være nærværende i familielivet.
Selvom langt størstedelen – godt en tredjedel af danskerne – vurderer, at deres rygsmerter skyldes dårlige arbejdsstillinger, er smerterne langtfra kun arbejdets skyld.
Det handler også om, hvor god man er til at passe på sig selv generelt.
»Folk i de mest udsatte erhverv har ofte en mere usund livsstil, som f.eks. betyder, at de vejer mere og er mindre aktive,« siger Jan Hartvigsen.
Sofaen er da også tillokkende efter en lang, udmattende dag med moppen eller mureskeen. Problemet er bare, at ryggen har brug for præcis det modsatte. Flere danske undersøgelser peger på, at motion og træning – også for folk med arbejde, der belaster ryggen – forebygger rygsmerter.
»Man bliver simpelthen bedre i stand til at håndtere sit arbejde, fordi ryggen er bedre forberedt på dagens udfordringer,« siger han.
10 minutter hver dag
Ifølge Jan Hartvigsen findes der ikke én magisk rygøvelse.
»Men vi kan se, at de, som træner både ryggens stabilitet, styrke og fleksibilitet, har færre smerter. Derfor anbefaler vi træning med fokus på dét,« siger han.
Mindre fidus har han til hæve-sænke-borde, ergonomiske stole, vippebræt og tøj, der giver en bedre holdning.
»Der er mere gadgets, men hvis man har en oplevelse af, at man får det bedre i sin ryg, skal man bestemt bruge dem. Vi har bare ikke kunnet fange effekten i videnskabelige undersøgelser,« siger han og understreger, at han hellere vil anbefale, at man går en tur i fitness-centret.
Men faktisk behøver du ikke at betale for fitness-træning for at få en stærkere ryg. Ifølge pilatesinstruktør og konsulent Malou Deichmann kan bare ti minutter hver dag hjemme på stuegulvet nemlig gøre underværker.
I 15 år har hun med pilatesøvelser hjulpet folk af med bl.a. rygsmerter.
»Jeg opdagede, at der skulle meget lidt til for at lave en kæmpe forandring for dem, jeg hjalp. Det er de færreste der ved, hvor lidt der faktisk skal til.«
Hun har samlet sine erfaringer i bogen ’Stærk ryg på 10 min.’, som netop er udkommet.
»Det er en udbredt misforståelse, at man efter et fysisk krævende arbejde skal gå hjem og smide sig på sofaen. De personer har om nogen mere brug for, at der bliver lagt et træningspas ind. Jeg vil vove at påstå, at hvis man laver øvelserne hver dag, vil det kunne mærkes efter bare et par uger,« siger hun.
Guide: Fire øvelser, der giver en stærk ryg
10 minutters rygtræning på stuegulvet hver dag kan gøre underværker for din ryg. Malou Deichmann viser fire øvelser, du kan begynde med.
- Lav de øvelser, som føles gode for dig. Har du ondt i lænden, så få fat i de muskler – uden at det gør ondt.
- Du skal være i gang i minimum 10 minutter hver dag.
- Øvelserne kræver ingen hjælpemidler og er meget sikre at lave, da du hele tiden har god kontakt til jorden.
- Se en video af øvelserne under hver øvelse og find flere rygøvelser i ’Stærk ryg på 10 min.’ af Malou Deichmann.
Rygrulning
Dynamisk lændeøvelse, som også aktiverer vejrtrækningen, de dybe mavemuskler og lårene.
10-15 gentagelser i tre til fem minutter
- Lig på ryggen, bøj benene
- Læg det ene ben over det andet
- Træk vejret dybt ind
- På udåndingen – rul hofterne op fra gulvet
- Fortsæt indtil din ryg danner en lige bro.
- Træk vejret langsomt ind
- Rul tilbage på næste udånding
Rygrotation
Øvelsen er et dynamisk stræk for ryggen i en roterende bevægelse. Strækket føles især midt på ryggen, men kan hos nogle også udstrække ydersiden af balde og lår. Strækket kan også mærkes i skulderen.
Lav to til tre gentagelser til hver side i tre til fire minutter
- Lig på ryggen med bøjede ben
- Kryds højre ben over venstre
- Hvil armene langs siden
- Stræk så højre arm over hovedet
- Behold begge skuldre i jorden, mens du vipper de krydsede ben ud til venstre
Benløft
Øvelsen træner de nedre og dybtliggende mavemuskler. Det er en intens øvelse, som du får varmen af, og musklerne bliver trætte, Måske mærker du også lidt til musklerne på forsiden af halsen. Prøv så vidt muligt at slappe af i hals og nakke.
10 gentagelser à ét til to sæt i cirka ét til tre minutter
- Lig på ryggen
- Flet fingrene bag hovedet
- Løft hoved og ben til en lille mavebøjning
- Ånd ind. På en udånding sænker du det ene ben ned
- Prik til jorden med tåen og løft benet tilbage til udgangspunktet
- Skift ben
Svøm
Øvelsen er dynamisk og træner din ryg ved at gøre den mere bevægelig, varm og smidig.
10 gentagelser eller mere i ét til fem minutter
- Lig på maven med dine hænder oven på hinanden under panden
- Lad panden hvile tungt på hænderne
- Stræk og saml dine ben og fødder
- Ånd ind, løft din venstre albue og kig ud ad venstre øjenkrog
- Samtidig løfter du højre ben op i luften
- Lad hovedet dreje med uden at løfte det
- På udåndingen sænker du benet tilbage
- Skift side på næste indånding
