Dit kalorieregnskab er under konstant bombardement i løbet af arbejdsdagen. Men med lidt vilje, planlægning og kostekspertens bedste råd, behøver det faktisk ikke at være så svært at modstå de spiselige fristelser i form af morgenmadsmøder og frokostordning.
Morgen: Start arbejdsdagen sundt
Hvis du har det ligesom de fleste af os andre, så har du lettere ved at holde den sunde linje dagen igennem, hvis du kommer godt fra start. Så læg ud med en sund, nærende morgenmad, der slår tonen an, allerede før du er tjekket ind på jobbet.
Kniber det med kostkreativiteten om morgenen? En portion af et surmælksprodukt kan de fleste af os godt flette ind i morgenrutinen. Og fordi det findes i så mange varianter, kan du snildt finde et perfekt match og evt. spice det op for afvekslingens skyld.
Prøv fx en skyr, som du selv tilsætter lidt frugt eller bær (f.eks. blåbær) og lidt hakkede nødder eller ristet havregryn.
Er tiden virkelig knap, eller er du bare en langsom starter, der gerne vil vente en time eller to med dagens første måltid, så lav en hurtig smoothie til at tage med i tasken, eller medbring en fuldkornsbolle med smøreost, mager skiveost eller pålæg. Eller endnu bedre: Arranger en turnusordning med nogle kolleger i samme båd, hvor I skiftes til at sørge for rugbrød, sundt pålæg og ost. Så skal du måske kun tænke over morgenmadsindkøb hver tredje uge.
Og jo, du kan selvfølgelig vælge bare at kvitte morgenmaden og spare kalorierne, hvis din krop og hjerne fungerer fint med det. Forskning viser bare, at det langtfra altid er klogt rent kaloriemæssigt, fordi vi har en tendens til at indhente det hele senere på dagen og i sidste ende faktisk spiser flere kalorier, end hvis vi var startet med en sund morgenmad. Måske gælder det også for dig?
Formiddag: Vær flittig med vandglasset
En anden fæl fælde du kan falde i i løbet af arbejdsdagen, er at drikke for lidt. Du risikerer nemlig at forveksle tørsten med sult og komme til at lange mad i munden, når du i virkeligheden bare burde drikke et glas vand eller to. Mind derfor løbende dig selv om, at vand er et vidundermiddel. Det fylder ikke i kalorieregnskabet, men gør det til gengæld i mavesækken og er med til at holde sulten fra døren. Aftal med dig selv, at du skal drikke mindst et glas vand hver time.
Er du teknologitypen, så findes der apps, der ringer, når det er tid, og hjælper dig med at holde styr på, hvor meget du har drukket. Gode, gammeldags streger på en post-it virker selvfølgelig også stadig.
De dage, hvor du – trods morgenmad og vand – allerede har mad i tankerne midt på formiddagen, kan godt være lange og drøje. Men du kan komme nogenlunde helskindet igennem dem, hvis du er forberedt. Tank skrivebordsskuffen og firmakøleskabet op et par gange om ugen med et lille lager af frugt, grønsager og fuldkornsrugbrød, så du har noget sundt og ikke alt for kalorietungt at dykke ned i, når sulten melder sig, og der stadig er længe til frokost.
Al frugt og grønt er sundt, så lad være med at bekymre dig om, hvad du skal vælge. Følg årstidernes varierende udbud, og snup det, du bedst kan lide. Har du noget med, der er så sundt, at du ikke orker at spise det, gør det alligevel ingen gavn.
Frokost: Mere salat - mindre portioner
For madpakketypen er fuldkornsrugbrød med magert pålæg og fisk et sikkert valg til frokosten. Suppler med grønsager som agurk, cherrytomater, gulerødder og peberfrugter til at fylde maven op med få kalorier.
Du kan også fylde madkassen op med en hjemmelavet salat, hvor basen er grove grøntsager som kål eller rodfrugter. Den er både velsmagende og mættende. Og den kan tilsættes de små smagsfornøjelser, der skal til, for at du har lyst til at gå om bord i den, f.eks. kyllingebryst, laks eller æg. Hold dog igen med dressing, tørrede frugter, nødder, kerner, oliven, ost og brødcroutoner. Det er ikke i sig selv decideret usundt, men kan hurtigt ende i mange kalorier, hvis du bare giver los og smider det hele oven på et par salatblade. Lad grønsagerne fylde mest, og lad det øvrige være krydderiet på toppen.
En kantineordning kan også være en kaloriebombe, hvis du ikke har den sunde fornuft med, når du traver omkring frokostbuffeten. Først og fremmest skal du undgå at blive fristet til at spise for store mængder. Vælg en lille tallerken, og begynd med at fylde halvdelen af den op med salat. Så er det begrænset, hvad der er plads til af „ulykker” efterfølgende.
Hav også en aftale med dig selv om, at du højst en (eller to) gange om ugen må tage af kagen eller desserten. Og overhold den, men spis så til gengæld altid det, du tager, med god samvittighed og maksimal nydelse. Der er ikke så meget ved at spise et stykke chokoladekage med den ene hånd, mens du slår dig med den anden. Så drop det. Men spring den til gengæld over dagen efter.
Drop også som tommelfingerregel sodavand eller andet sukker- og kalorieholdigt, både til frokosten og i løbet af arbejdsdagen generelt. Vand er som sagt fabelagtigt at slukke tørsten i. Smager det for kedeligt i store mængder, så smid en skive citron, lime eller appelsin i.
Eftermiddag: Planlæg dig i mål
Med en smule vilje går det typisk nogenlunde at komme igennem formiddag og frokost uden at bryde for mange aftaler med sig selv. Eftermiddagen ser noget mere dyster ud. Så når dagens sidste arbejdsopgaver skal fuldføres, skal du for alvor være på forkant med din mad.
Planlægning kan hjælpe dig rigtig langt.
Tænk igennem på forhånd, hvor de værste faldgruber er, og hvordan du vil undgå dem. Skal du have noget fuldkornsbrød – enten rugbrød, boller, toast eller knækbrød – med hjemmefra? Igen er mager smøreost eller hytteost fint til at komme ovenpå. Frugt kan også bruges som snack, men tit mætter det ikke i sig selv nok til den sult, vi kan løbe ind i midt på eftermiddagen, så brug den primært som supplement: Enten til fuldkornsbrødet eller i en portion surmælksprodukt, f.eks. en skål mager vaniljeyoghurt.
Til gengæld er et stykke frugt skønt at have i baghånden til hjemturen, når arbejdsdagen er slut. Har du glemt at få noget med, eller er du løbet tør i løbet af dagen, så lav en lynhurtig pitstop hos en tankstation, kiosk eller 7Eleven.
Aften: Styr uden om hovsaløsninger
Vi er lige nødt til at nævne det igen: Planlægning, planlægning, planlægning. Det kan nemlig også redde din aften. Både den, der måske ender i noget hurtigt takeaway, fordi du må blive hængende på jobbet over en hasteopgave, og den, hvor du kommer træt og udmattet hjem sidst på eftermiddagen.
En simpel madplan og indkøb til flere dage ad gangen kan gøre aftensmaden nemmere, hurtigere og billigere. Og madplaner er faktisk slet ikke raketvidenskab – heller ikke selvom du ikke er den organiserede type. Magter du ikke selv at lave dem, kan du finde masser af gode bud på nettet og skrue dem sammen, så de passer til din hverdag og dine smagsløg.
En rigtig god rutine, som du vil elske dig selv for, er, indimellem at lave mad til flere dage. Frys det overskydende ned, så du altid har noget på lager, du hurtigt kan hive frem på en travl eller doven dag. Koteletter i fad, lasagne og fisk på grønsagsbund med fedtfattig sauce over er gode retter til det formål. Imens du varmer dem op, skal du bare lige bikse en hurtig salat sammen – så er der sund aftensmad.
Synes du alligevel, det virker for omstændeligt, så hav altid en pakke fuldkornspitabrød i fryseren og et par dåser tun i skabet. Fuldkornswraps smurt med light smøreost og fyldt med strimlet salat, grønt og røget laks, er også til at overkomme de fleste dage. Ligesom en æggekage med rugbrød og salat.
Falder du for fristelsen til en pizza, vil den lynhurtigt indeholde dobbelt så mange kalorier, og selvom det ikke betyder så meget en sjælden gang, vil det hurtigt kunne ses på badevægten, hvis det går hen og bliver en fast rutine flere gange om ugen.
Når takeawaykortet bliver smidt på sene arbejdsaftner på kontoret, så zoom ind på thai, eller kig efter en salat – med dressing ved siden af – på menukortet. Så ødelægger du ikke dine gode intentioner. Eller sus ned til fiskemanden eller supermarkedet inden lukketid efter en grovbolle med laks og grønt, så den sene aftentjans ikke ender med at blive dobbelttræls og alt for kalorietung.
LÆS OGSÅ: Fokus på gluten: Er en skive brød virkelig så slemt?
LÆS OGSÅ: Sådan spiser du sundt på budget.
Denne artikel er oprindeligt bragt i Fit Living.
