Træn som en kamp- eller elitesoldat, og styrk dit forsvar mod stress. Sådan lyder budskabet i to bøger, der, på baggrund af forskning og mange års praktisk erfaring fra bl.a. forsvarets uddannelse i gidseloverlevelse, vil øge danskernes robusthed. For selvom presset er af en anden skala, når man sætter sit liv på spil i Afghanistan, så er det præcis det samme, der sker i kroppen, når vi er under pres, lyder budskabet.

Hvad stiller du så op, når du efter en lang dag på arbejdet, kæmper dig igennem trafik og supermarked og endelig åbner hoveddøren til familiehygge, men overskuddet ikke rækker længere end til at bande over ungernes henkastede skoletasker og gemme dig i mobilens digitale univers?

Du stopper op. Trækker vejret. Tænker og vælger, hvordan du gerne vil reagere, før du reagerer. Robust adfærd kalder Birgitte Dam Jensen det. Hun har 15 års praktisk erfaring med at træne forskellige mennesker - lige fra elitesoldater, skuespillere og en tidligere statsminister - i at tackle pres, og den erfaring deler hun nu i bogen ‘Bevar dig selv - robust i en uforudsigelig fremtid’.

»Det handler om at være i stand til under pres at bevare sine gode menneskelige egenskaber,« siger hun.

Når vi er under pres, slår hjernens autopilot til, så vi kommer til at træffe nogle hurtige, kortsigtede valg. Vi skal træne, at vi i stedet stopper op og trækker på vores erfaringer, før vi træffer et valg, så valget også holder på den lange bane.

»Det er jo de færreste, som rent faktisk har lyst til at skælde ud på børnene eller medtrafikanterne,« siger Birgitte Dam Jensen.

Den robuste adfærd er ikke bare en vigtig evne til at håndtere konflikter og kriser på en god måde. Den skal også holde os kørende i en verden, som bliver stadig mere tempofyldt og kompleks. På få sekunder kan vi f.eks. klikke os til en ny kjole på nettet, og når vi forsøger at følge med i nyhedsdækning på tv, skal vi både forholde os til speakerens fortælling om Trumps seneste triumf, mens vi i bunden af skærmen læser, at flere børn er døde af svampeforgiftning.

Sidst, men ikke mindst, er robusthed vigtigt, fordi danskernes levealder stiger, så hver tredje kvinde kan se frem til at fejre 90 års fødselsdag. Men hvis vi ikke lærer at håndtere pres, hober det sig op i kroppen, og så kan demens, hjertekarsygdomme, depression og angst kaste skygge over de 90 lys i lagkagen.

WHO forudser, at stress bliver en af de største trusler mod folkesundheden i 2020. Allerede nu viser undersøgelsen ’Arbejdsmiljø og helbred i Danmark 2016´, at knap 16 pct. af danskere, som går på arbejde, ’ofte’ eller ’hele tiden’ oplever at være præget af stress og uoverskuelighed.

Løsningen er bl.a. at øge den mentale robusthed, men god ledelse, et sundt arbejdsmiljø og gode kolleger er mindst lige så væsentlig, mener psykolog og ph.d Eva Hertz. Hvordan, beskriver hun i bogen ‘Robust - lær at mestre modgang’, der tager udgangspunkt i et forskningsprojekt, som havde til formål at forebygge kampstress og mistrivsel hos 130 udsendte kampsoldater fra Livgarden.

For mens en del af vores forsvar mod stress allerede er bestemt af gener og opvækst, er op imod halvdelen af vores robusthed en psykologisk færdighed, vi kan arbejde med, forklarer psykologen.

»Der er nogle redskaber, som vi kan arbejde med, før vi bliver presset - altså før soldaternes udsendelse - som vi så kan fiske op af værktøjskassen, når vi oplever pres,« siger hun.

Og der er altså hverken tale om skjold eller teflondragt, som beskytter mod skilsmisse, fyring eller dødsfald i familien.

»Robusthed handler om, at man trods de svære ting lykkes med at rejse sig og finde sig selv igen, og dermed står endnu stærkere, næste gang livet er svært,« siger Eva Hertz.

Træn din reaktion på pres: Tre råd til robust adfærd

Birgitte Dam Jensen har været med til at udvikle og undervise forsvaret i stresshåndtering ved gidseltagning, men underviser også topledere og -politikere i, hvordan de skal håndtere stress i forbindelse med eksempelvis medieoptræden.
Birgitte Dam Jensen har været med til at udvikle og undervise forsvaret i stresshåndtering ved gidseltagning, men underviser også topledere og -politikere i, hvordan de skal håndtere stress i forbindelse med eksempelvis medieoptræden. Foto: NIels Ahlmann Olesen
Vis mere

Rådene tager udgangspunkt i erfaringer fra forsvarets uddannelse i gidselsoverlevelse og undervisning i scenerobusthed på Odense Skuespillerskole.

Øv dig i at trække vejret dybt, før du reagerer i en presset situation, så du undertrykker lysten til det hurtige valg og øger evnen til de langsigtede valg. Start i det små, f.eks. når du får lyst til at dytte af en medtrafikant, afbryde i en samtale eller svare på en irriterende mail. Efterhånden kan du udfordre dig selv i mere pressede situationer.

Lær dine svagheder at kende. Hvornår bliver du presset? Robuste personer er generelt gode til at mærke sig selv og gribe tidligt ind, når de første alarmklokker ringer. Før du kan gøre det, er du nødt til at vide, hvad der sætter dine alarmer i gang.

Sæt ind på kontoen, når du ikke er presset. Sund mad, motion og søvn opretholder vores forsvar mod stress, men hvis cykelturen til arbejdet ikke allerede er en vane, så ryger den først, når du bliver presset. Vaner opbygges nemmest, hvis du kan se en mening med dem. Gå derfor f.eks. efter en aktivitet, der giver mening for dig.

Kilde: Birgitte Dam Jensen, underviser i robusthed

Forebyg stress: Fem råd til mental robusthed

Eva Hertz, psykolog, ph.d. og ejer af Center for Robusthed.
Eva Hertz, psykolog, ph.d. og ejer af Center for Robusthed. Foto: Emil Hougaard
Vis mere

De fem råd tager afsæt i den psykologiske forskning omkring robusthed bl.a. et forskningsprojekt, hvor 130 udsendte kampsoldater fra Livgarden før deres udsendelse til Afghanistan gennem mental træning øgede deres forsvar mod kampstress og mistrivsel.

Bevar roen og overblikket og bliv bedre til at rumme dine egne og andres følelser. På den måde kan du nemmere finde løsninger, når du er under pres. Du kan træne evnen ved blandt andet at meditere, lave vejrtrækningsøvelser og holde små pauser.

Øv dig i at undgå bekymringer og tankefælder, og sæt dine problemer i perspektiv, så du får et mere retvisende billede af dine udfordringer. Hvis du f.eks. skriver en mail og vedkommende ikke svarer, så behøver det ikke skyldes, at du har skrevet noget dumt i mailen. Måske vedkommende slet ikke har set den endnu eller har for travlt til at svare.

Hold fast i de positive følelser. Hjernen har teflon for positive følelser og velcro for de negative. Sagt med andre ord, så husker vi kun den lunkne kaffe og kollegaen, som ikke sagde hej, mens vi glemmer alle de gode ting. Dan nye forbindelser i hjernen og styrk dermed hjernens adgang til positive følelser ved f.eks. at skrive tre ting, som du er taknemmelig for hver aften.

Dyrk dine venskaber. Når vi har et godt bagland, kan vi klare større pres. Nære relationer til venner, kollegaer og familie styrker nemlig din mentale robusthed. Her tæller 5-6 nære venner mere end 5-600 facebookvenner. Ring og ønsk din ven tillykke med jobbet i stedet for at sende et like på Facebook. Gå over og snak med kollegaen i stedet for at sende en mail.

Brug dine styrker i stedet for at fokusere på dine fejl og mangler. Vi får mest energi og bliver mere robuste ved at lave noget, som vi føler os gode til, og som vi kan se formålet med. Start med at finde ud af, hvor du er stærk, og forsøg så vidt muligt at få de styrker i spil i dit arbejds-, fritids- og familieliv.

Kilde: Psykolog og ph.d Eva Hertz