Små uskyldige vaner – som en ekstra café latte eller at tage elevatoren – kan stå i vejen for både vægttab og en sundere hverdag.
I hvert fald hvis man spørger ernæringsekspert Martin Kreutzer.
Han forklarer til B.T., hvordan kalorieindtag uden for de egentlige måltider og et fald i spontan fysisk aktivitet kan få vægten til at stige.
Nedenfor finder du Martin Kreutzers fem bedste råd til et varigt vægttab:
Fjern de overflødige kalorier
Ifølge Martin Kreutzer gemmer en stor del af danskernes daglige kalorieindtag sig uden for de egentlige måltider.
»Det bedste råd, som jeg kan give mine klienter, og som jeg giver til folk, som jeg prøver at hjælpe, det er at luge ud i alle de tomme kalorier.«
Han peger på, at vores kost i princippet kan opdeles i to typer: Den basale næring, som kommer fra vores hovedmåltider – og den overflødige næring, som indtages for at regulere vores humør, dæmpe stress eller ud af kedsomhed.
»Der ligger utrolig mange kalorier gemt i den kanelsnegl, man lige snupper, eller i den café latte, man lige føler lyst til, fordi man keder sig ved sin kontorplads, eller ved det glas vin, man lige stresser af på, når man kommer hjem om aftenen.«
Ifølge Martin Kreutzer kan den spisning, der ikke er måltidsrelateret, udgøre op mod 50 procent af dagens kalorier. Derfor kan man hurtigt skabe en stor forandring i det samlede kalorieregnskab, hvis man fjerner alle de overflødige kalorier.
»Nogle gange bliver snakken ført for meget over i, om det er rigtigt eller forkert at spise havregryn til morgen, når problemet i virkeligheden er de fire café latte med fed mælk og sukker, man drikker i løbet af arbejdsdagen.«
Find årsagen – og erstat i stedet for at forbyde
I stedet for at indføre forbud anbefaler ernæringseksperten, at man finder mere hensigtsmæssige alternativer – for eksempel ved at vælge en café latte lavet på minimælk frem for sødmælk eller skifte til sort kaffe med en smule mælk.
Det er samtidig afgørende at undersøge årsagen bag vanerne. For skyldes de mange kopper kaffe egentlig, at man sover dårligt?
»Hvis man vil lave sin forandring med mindst mulig afsavn, så er det jo vigtigt at kigge på erstatninger for det, som man tager væk,« forklarer han og fortsætter:
»Man kan selvfølgelig altid kigge på, om man overhovedet har behov for at proppe i hovedet. Men der vil altid være mulighed for at finde et alternativ, der er mere hensigtsmæssigt.«
Hvis man ryger i slikskuffen for at hive blodsukkeret op, så kan det være en mulighed at udskifte sukkeret med et æble, der er skåret i både.
»Hvis jeg for eksempel skal vejlede en klient til ikke at stresse ned med to glas vin efter fyraften, så er jeg jo nødt til at kigge på årsagen til deres stress og finde løsninger på, hvordan vi reducerer deres stressniveau,« forklarer han og fortsætter:
»Så kan det være, at man skal gå en tur, når man kommer hjem, så man får noget frisk luft og en tydeligere overgang fra arbejdspladsen til fritid. Det er jo en ikke-kalorieholdig forandring.«
Samtidig peger Martin Kreutzer på, at mange af vores spisevaner ofte er etableret på et tidspunkt, hvor kroppen havde en højere forbrænding, eller hvor sundhed fyldte mindre. Derfor kan januar være et oplagt tidspunkt at genoverveje sine vaner.
Martin Kreutzer kommer samtidig med en klar opfordring til, at man i januar tager sig tid til at revurdere sine kostvaner.
Spontan fysisk aktivitet betyder mere end træning
Et varigt vægttab kræver dog mere end kostændringer alene. Ifølge ernæringseksperten spiller manglen på spontan fysisk aktivitet en stor rolle i hverdagen.
»Folk bør være opmærksomme på frafaldet af spontan fysisk aktivitet. Spontan fysisk aktivitet er al den aktivitet, der opstår ved, at vi bare skal transportere os, eller vi skal ned og ordne noget,« siger han og fortsætter:
»Tabet af spontan fysisk aktivitet er for manges vedkommende langt større end gevinsten ved at løbe en fem kilometers tur et par gange om ugen.«
Derfor anbefaler Martin Kreutzer at indføre benspænd i ens hverdag, hvor man udfordrer sig selv til at øge sit aktivitetsniveau.
Vejen til hurtige resultater
Hvis man ønsker hurtige resultater, så kan en low-carb-diæt, hvor man skruer ned for kulhydrater, give et markant, men ofte midlertidigt vægttab.
»Så tømmer man kroppens sukkerdepoter, som primært ligger i vores muskler, og som binder en masse vand. I løbet af den første uge kan man opleve op mod et par kilos vægttab ved at depoterne tømmes - plus cirka et halvt kilo fedt, der også forbrændes,« forklarer Martin Kreutzer og understreger:
»Jo mere vi sidder ned og dermed ikke bruger vores rugbrødsmotor, jo vigtigere er det, at det er kulhydraterne, vi reducerer.«
Der er bare et problem ifølge eksperten – for lige så snart man igen indfører kulhydrater i sin diæt, så vil vægten stige igen.
Der er dog godt nyt, hvis man overvejer midlertidigt at indføre en no-carb-diæt efter julen:
»Hen over julen har flere danskere ’carboloadet’, da de formentlig har spist flere kulhydrater, end de plejer. Derfor vil deres depoter også være sprængfyldte,« forklarer han og fortsætter:
»Kroppen vil derfor være tungere på grund af kulhydrater og vand i musklerne. Derfor kan det sagtens være, at en no-carb-diæt vil kunne medføre et vægttab, hvor noget af vægten bliver væk.«
Ifølge Martin Kreutzer kan den gode start samtidig være en motivation til at fortsætte med at ændre sine vaner.
Vægttabet er kun første skridt - husk det, der sker efter
Ifølge ernæringseksperten er det dog vigtigt, at man ikke kun har fokus på selve vægttabet, men også på fasen bagefter.
»Min erfaring er, at stort set alle kure, som man kaster sig ud i, virker indledningsvist, men alle kure falder til jorden, hvis man falder tilbage til sit gamle adfærdsmønster,« siger han og fortsætter:
»Det vigtige er at huske, at du ikke er i mål med dit vægttab, når vægten er nede, hvor du gerne vil have den til at være, men at du rent faktisk også gransker dig selv for, hvilke vaner du vil videreføre, så man forbliver nede i vægt.«
Når man er færdig med vægttabet, skal man derfor stadig huske på, hvilke ting man fortsat skal gøre anderledes eller takke nej til.