Mange kæmper med forhøjet blodtryk og øget risiko for hjertesygdomme. Heldigvis findes der enkle greb i hverdagen, som kan gøre en stor forskel.
Flere studier viser, at bestemte fødevarer kan bidrage til bedre hjertesundhed. Havregryn, fed fisk og grønne bladgrøntsager topper listen over mad, der kan sænke blodtrykket naturligt.
Fiber og omega-3 gør forskellen
Hemmeligheden ligger i næringsstofferne. Opløselige fibre fra havre binder sig til kolesterol og fjerner det fra kroppen. Omega-3-fedtsyrer fra fisk dæmper betændelser i blodårerne.
Bladgrøntsager som spinat indeholder nitrater, der får blodårerne til at slappe af. Det giver bedre blodgennemstrømning og lavere tryk.
Ifølge Verywell Health kan dagligt indtag af havregryn reducere blodtrykket med to til tre millimeter kviksølv. Det lyder måske ikke af meget, men kan mindske risikoen for slagtilfælde, når det kombineres med andre sunde vaner.
Havregryn – morgenmaden der beskytter hjertet
Havregryn indeholder beta-glukan, en type opløselig fiber, der har dokumenteret effekt på blodtrykket. Denne fiber fungerer som en svamp i fordøjelsessystemet og opsuger kolesterol, før det når blodbanen.
Studier omtalt af Verywell Health viser, at to tredjedele til én kop havregryn dagligt kan give målbare resultater. Effekten er størst, når havre erstatter raffinerede kornprodukter i kosten.
Vælg den rigtige type havre
Havreklid indeholder ekstra meget fiber og er særligt rigt på kalium og magnesium. Begge mineraler spiller en vigtig rolle i reguleringen af blodtrykket.
Ifølge flere studier er der sammenhæng mellem højt indtag af fuldkorn og lavere risiko for hjertesygdomme. Havregryn giver også mere stabilt blodsukker, hvilket er gavnligt for hjertet på lang sigt.
Fed fisk – naturens egen hjertemedicin
Laks og makrel er fyldt med omega-3-fedtsyrer, som beskytter hjertet på flere måder. Disse fedtsyrer dæmper betændelser i blodårerne og sænker niveauet af triglycerider i blodet.
American Heart Association anbefaler to portioner fed fisk om ugen. Makrel indeholder lige så meget omega-3 som laks og giver samme beskyttelse mod hjertesygdomme.
Mere end bare omega-3
Fed fisk stabiliserer hjerterytmen og reducerer risikoen for uregelmæssige hjerteslag. Studier viser, at regelmæssigt fiskeforbrug kan sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme betydeligt.
Tjek mega sardiner i tomatsauce her
Sardiner og ørred er andre gode alternativer. Alle disse fisketyper indeholder nul kulhydrater og mindre mættet fedt sammenlignet med rødt kød.
Ifølge The Times of India kan personer med hjertesygdom i familien have ekstra gavn af at spise mere fed fisk.
Spinat sænker blodtrykket naturligt
Bladgrøntsager som spinat er rige på nitrater, som kroppen omdanner til nitrogenoxid. Dette stof får blodårerne til at udvide sig og giver bedre blodcirkulation.
Spinat indeholder også store mængder kalium og fibre. Begge næringsstoffer bidrager til lavere blodtryk og bedre hjertesundhed.
Grønt på tallerkenen hver dag
Forskere har fundet, at halvanden kop bladgrøntsager dagligt kan reducere risikoen for åreforkalkning betydeligt. Grønkål og bladbeder giver samme effekt som spinat.
Vitamin K i bladgrøntsagerne beskytter arterierne og fremmer normal blodgennemstrømning. Antioxidanterne reducerer betændelser, som kan skade hjertet.
Ifølge studier omtalt af The Times of India kan dagligt indtag af bladgrøntsager sænke risikoen for hjertesygdomme med op til 16 procent.
Skift raffineret ud med fuldkorn
Bær som blåbær og hindbær indeholder antioxidanter, der beskytter blodårerne. Studier viser, at én kop blåbær dagligt kan reducere risikoen for hjertesygdomme med op til 15 procent.
Avocado og nødder giver sunde fedtsyrer, som sænker det skadelige kolesterol. To portioner avocado ugentligt kan reducere risikoen for hjertesygdomme med 16 procent.
Små ændringer giver stor effekt
En hjertevenlig livsstil handler om mere end mad. Regelmæssig motion, god søvn og mindre salt forstærker effekten af de sunde fødevarer.
Eksperter understreger, at kombinationen af flere tiltag giver det bedste resultat. Ved at inkludere havregryn, fed fisk og bladgrøntsager i den daglige kost, sammen med andre sunde vaner, kan man markant reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.