BT har samlet eksperternes bedste råd til at komme i gang - og få succes - med sin træning.

Nytårsforsætterne er over os. Løbestier og fitnesscentre bugner med folk, der tager første skridt i en ny og aktiv livsstil.

Men allerede efter få uger forsvinder trængslen på stier og i centre. Hvis du derimod lader dig inspirere af rådene herunder øger du chancerne for, at den nye livsstil bliver permanent.

1
Sæt dig et mål. Det giver dig noget at sigte efter. Det er lige meget, om din målsætning er at gennemføre en Ironman, løbe 10 km eller slå din chef til DHL-stafetten. Så længe målet betyder noget for dig. Skriv det i din kalender og hæng det op på køleskabet.

2
Overvej om målet er realistisk i forhold til den tid og energi, du har til rådighed. Få familien eller din partner med på ideen og aftal, hvor meget tid du kan bruge, uden at skuffe dem.

3
Søg hjælp hos en professionel træner, meld dig ind i en klub hvor du kan spørge folk til råds eller find et træningsprogram, der passer til dig. Gå stille og roligt frem, så du undgår skader.

4
Lav en kontrakt med dig selv på forhånd: Lov dig selv, at du giver projektet en chance på minimum halvanden måned. Det er altid hårdt i begyndelsen, men det bliver bedre, så hold ud!

5
Skriv ned, hvorfor du gerne vil opnå dit mål. Når motivationen daler og det bliver hårdt, så find sedlen frem. Det er ofte der man glemmer, hvorfor man begyndte på projektet. Erkend at motivationen er nede, men sørg for ikke at gå helt i stå. Hellere lidt træning end slet ingenting.

6
Lav træningsaftaler. Hvis der står en og venter, så kommer man lidt nemmere afsted.

7
Fjern de søde fristelser fra skuffer og skabe. Hvis der ikke er slik og kage derhjemme, så er der ikke noget at spise. Skift sodavand ud med danskvand - det giver friskhed samt vedligeholder væskebalancen.

8
Brug træningsdagbog og skriv alle de små skavanker ned efter hver træning. Ellers glemmer man det bare og de kan udvikle sig til skader.

9
Sørg for at sove mere end før. Kroppen har brug for hvile.

10
Vær opmærksom på vægten. Gå ikke efter at tabe dig, men find det niveau, hvor du både kan træne samt har energi til det. Dræn ikke kroppen med vilde slankekure, det er usundt.

Vil du også være med? Køb dit startnummer til Powerman Denmark igennem BT og spar op til 750 kr.

11
Vær opmærksom på de små vaner. Er der kage på arbejdet? Hygge-spiser du om aftenen? Det er der, de ekstra kilo sniger sig ombord.

12
Udnyt transporttiden til arbejde til at motionere: Tag cyklen eller på med løbeskoene.

13
Lav en aftale med en træningsmakker eller med familien. Hvis der står en og venter, så er sandsynligheden meget større for, at man kommer ud.

14
Skiv alt ned, du spiser i løbet af to dage. Alt! På den måde får du overblik over dine dårlige vaner og kan se, hvor du skal sætte ind.

15
Køb ind via nettet. På den måde undgår du impulskøb, fristelser ved slikhylden og et spontant besøg ved bageren. Skal man i supermarkedet er det kun på målrettede nålestiksoperationer efter ting, man akut mangler. Mælk, flåede tomater, el. lign.

16
Tager du for meget i buffeten på arbejdet, så tag din egen mindre tallerken med hjemmefra.

17
Når lækkersulten melder sig om aftenen, så bekæmp den med et krus kogende vand med masser af rå ingefær. Det frisker op og dæmper sukkertrangen.

18
Lav et enkelt styrketræningsprogram, som du kan lave derhjemme. Hvis der ikke er tid til en tur i fitnesscentret.

19
Hvis du træner om morgenen før morgenmaden, så tag en figenstang eller en håndfuld rosiner, inden du skal afsted. At løbe er faktisk hårdt. På den måde holder du energien oppe til resten af dagen. Husk at spise rigtig morgenmad efter endt træning.

20
Hvis du ikke træner hver dag, så undgå fitness-centrets ‘protein-fælde’ og køb ikke en sportsbar eller shake efter din træning. Skal du først træne igen om to dage, kan kroppen sagtens nå at restituere alligevel. Skal du træne igen kort efter, er en efter-træning-snack, der indeholder både kulhydrat (sukker) og kroppens byggesten protein, en god ide. Kakaomælk er velegnet og billigt.

21
Er man en almindelig kødspiser og drikker mælk, er det ikke nødvendigt med lidt ekstra protein for at være klar, hvis man ikke træner hver dag. Men træner man flere pas om dagen, er det en god ide.

22
Sørg for at få sovet stabilt i løbet af ugen, så man ikke er segnefærdig op til weekenden. På den måde holder man energien oppe og træningsplanerne bliver ikke droppet til fordel for sofaen.

23
Vælg en træningsform, du har mulighed for at dyrke. Det nytter ikke at satse på ishockey, hvis den nærmeste skøjtehal ligger 60 km væk. Lysten skal også være der - sats på en sport, som du har lyst til at kaste dig over. Mærk efter.

24
Begynder du helt forfra, så start stille og roligt. Når du er kommet godt i gang, kan du tænke på at stramme skruen lidt. Men husk: Tommerfingerreglen siger, at man kun må øge mængde eller intensitet med 10 pct. per uge.

25
Træner du udendørs, så giv dig selv en god start ved at vælge dage, hvor  vejret er godt og det ikke blæser for meget. Senere, når du er blevet mere hårdhudet, kan du begynde at træne i al slags vejr.

 

26
Starter du fra nul med at løbe, så løb to gange om ugen de første to måneder i max 30 minutter. På den måde bliver kroppen langsomt bygget op til at klare din nye sport. Tag tid på, hvor lang tid du kan løbe uden pause. Byg på med et par minutter ekstra efter hver tur. Hvis du f.eks. begynder med at løbe i 5-10 minutter går der ikke mange uger, før du kan løbe 25-30 minutter ubesværet uden pause.

27
Når grundformen er på plads, kan du finde masser af gratis og relevante træningsprogrammer på internettet. F.eks på www.vorespuls.dk, der er DGI’s motionssite. De har gratis programmer til både løb, cykling og svømning.

28
Har du lige rejst dig fra sofaen efter en skade eller fra en ikke aktiv livsstil, så skal du som tommelfingerregel bruge seks uger på at få grundformen på plads. Det vil sige: træn stille og roligt, gå langsomt frem. På den måde sørger du for, at kroppen kan følge med dine vilde planer, og du undgår skader.

29
Vinteren i Danmark er som regel altid mørk, kold og våd. Det er svært at gøre noget ved. Mærk derfor efter, hvor meget vejret påvirker din træningsmotivation. Afskyr du alt ved den danske vinter, skal du ikke tvinge dig selv ud i løbeskoene. Det er dømt til at mislykkes. Vælg i stedet indendørs træning i et fitnesscenter.

30
Giv dig selv en gulerod at glæde dig til. Som f.eks ‘når jeg har gennemført mit halvmaraton, giver jeg mig selv en ny bluse’. Eller et par sko, øreringe, en weekendtur og så videre. Vælg noget, du kan glæde dig til og tænke på, når det bliver surt.

31
Drop tanken om motion som et nytårsforsæt. Betragt det i stedet som et livslangt projekt eller en ændring af livsstil til glæde for din sundhed og generelle velvære. En investering i dig selv.

32
Tag en dag af gangen. Start stille og roligt ud og lad være med at brænde dig selv ud de første fem dage. Så holder du formentlig længere.

33
Klæd dig fornuftigt på og efter omstændighederne. Det lyder banalt, men den rigtige påklædning øger komforten, giver en bedre oplevelse og øger sandsynligheden for, at du kommer afsted næste gang.

34
Planlæg din træning. Skriv den i familiens ugeplan, din egen kalender etc. Sørg for, at der er tid og rum og hvis der ikke er, så skab plads. En planlagt træning, som ægtefællen endda har medvirket til at gøre mulig, er forpligtende som et girokort fra færdselspolitiet.

35
Lad være med at tænke for meget over hver træningstur. Slå hjernen fra. Bare gør det. Når først du står udenfor i løbesko, er resten nemt. At komme afsted er ofte det hårdeste. Sig til dig selv: Man fortryder aldrig en træningstur bagefter.

36
Undgå sofaen før træning. Hvis du først sidder der, er det svært at rejse sig. Den sofa er svær at besejre. Drop den og glæd dig i stedet til, at du kan smide dig med god samvittighed efter træning. Læg træningstøjet frem, så du blot skal hoppe i det.

37
Nogle gange har man brug for at blive mindet om, at træning og det hårde arbejde giver resultater. Tag derfor et billede af dig selv hver uge så du kan se, at dellerne bliver mindre, armene større, kuløren sundere eller smilet bredere.

38
Lyt til kroppens signaler og søg gode råd eller behandling. Husk, at den skade, der ‘skal løbes væk’, ikke findes! Spring hellere en dag over i stedet for at tage chancer - en uheldig skade kan totalhavarere dit motionsprojekt.

39
Nyd de morfinagtige stoffer (endorfiner, red.), der efter motion bliver udløst i din hjerne. Man bliver glad og tilfreds med sig selv og humøret får et skub. Du får også mere energi.

40
Accepter det, hvis motivationen i perioder er lav. Men gå ikke helt i stå og smid dig på sofaen. Skru lidt ned for blusset, træn lidt mindre eller prøv andre sportsgrene, indtil motivationen vender tilbage. Hellere en lille smule træning end slet ingenting.

Læs mere om BTs nye serie om tre danskere, der skal træne sig op til Powerman her.

Kilder: Danish Sports Academy (Tanja Hultengren Larsson), Netdoktor.dk, Vorespuls.dk samt magasinet Triatleten.

HAR DU SELV LYST TIL AT PRØVE KRÆFTER MED EN POWERMAN? SÅ KØB DIT STARTNUMMER MED STOR RABAT VIA BT HER.