Kender du det: Du står i træningscenteret og kigger rundt. Du er kommet derned, men nu står du så der og bliver lidt forvirret over, hvad der skal ske. Folk omkring dig er supermålrettede - men hvor skal du starte og hvor slutter det igen. Det behøver selvfølgelig ikke at være i træningscenteret at forvirringen tager over, det kan også være i din egen stue, når du endelig har besluttet, at du gerne vil i gang med at træne.

Jeg hører i hvert fald ofte sætningen: ”Jeg vil super gerne træne, men jeg ved simpelthen ikke hvilke øvelser, jeg skal lave”.

Det vil jo være lettere med en personlige træner, der kan fortælle præcis hvad du skal gøre.

I de kommende uger inviterer jeg dig indenfor, når jeg træner med min personlige træner, Philip. Jeg syntes nemlig også selv, at det er skønt med en til at piske mig gennem træningen og fortælle præcis, hvad jeg skal gøre. Ved at tage dig med på sidelinjen, håber jeg at give lidt inspiration til hvordan du kan opbygge dine træningssessioner.

LOG IND PÅ BT PLUS og få træningsekspertens råd og program til, hvordan du gør din ryg flot, stærk og rank.

Det får du:

  • Artikel: Træn ryg med Tanja
  • Guide: Sådan gør du
  • Øvelser

Kender du det: Du står i træningscenteret og kigger rundt. Du er kommet derned, men nu står du så der og bliver lidt forvirret over, hvad der skal ske. Folk omkring dig er supermålrettede - men hvor skal du starte og hvor slutter det igen. Det behøver selvfølgelig ikke at være i træningscenteret at forvirringen tager over, det kan også være i din egen stue, når du endelig har besluttet, at du gerne vil i gang med at træne.

Jeg hører i hvert fald ofte sætningen: ”Jeg vil super gerne træne, men jeg ved simpelthen ikke hvilke øvelser, jeg skal lave”.

Det vil jo være lettere med en personlige træner, der kan fortælle præcis hvad du skal gøre.


I de kommende uger inviterer jeg dig indenfor, når jeg træner med min personlige træner, Philip. Jeg syntes nemlig også selv, at det er skønt med en til at piske mig gennem træningen og fortælle præcis, hvad jeg skal gøre. Ved at tage dig med på sidelinjen, håber jeg at give lidt inspiration til hvordan du kan opbygge dine træningssessioner.

Mine træningssessioner med Philip har hver gang et nyt fokus. Min træning er ofte kendetegnet ved at være sjov og funktionel. Det handler om at træningen ikke skal være en sur del af hverdagen, men i stedet at finde glæden ved bevægelse.

Jeg håber at du vil tage kampen op og være med :-)

Rygtræning

Smerter i ryggen er et stort problem blandt danskerne. I en rapport om sygdomsbyrden i Danmark fra 2015, fastslår Sundhedsstyrelsen på baggrund af tal fra 2010, at knap en million danskere lider af lænderygsmerter (881.466 personer i 2010)

Et studie fra april 2016 udgivet i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness har vist, at specifik styrketræning af lændemusklerne kan virke til at mindske smerte og ubehag blandt personer med vedholdende kroniske lændesmerter.

Vores første træning vil have fokus på ryggen. Mange lægger ud med fokus på mave, bryst og biceps - altså de muskler man ofte lægger mærke til på billeder, og når man på badeferier render rundt i sommertøj/badetøj. Men ryggen er kroppens største stabilisator og hjælper i samarbejde med bugmuskulaturen til at få en sundere holdning og er derfor vigtig at få trænet.

Ryggen er derfor et godt fokus for din træning. Den kan skabe en stærkere og mere stabil krop, og måske du helt kan undgå eller mindske rygsmerter. Det er vigtigt at lave øvelser så man får trænet både muskler i den øvre og nedre ryg. For at kunne opnå en stærk og stabil ryg er det godt at have fokus på øvelser som dødløft, hvor vertikale og horisontale træk indgår.

Træningsprogrammet

Træningsprogrammet er lavet som circuitræning, der er en intensiv træningsform der, via en række af øvelser, styrker kroppens forskellige muskelgrupper. Denne circuit består af 5 øvelser, hvor hver øvelse gentages et antal gange, inden man fortsætter til den næste. En circuit varer 7 minutter, og man fortsætter således med at lave de forskellige øvelser, indtil de 7 minutter er gået. Husk først og fremmest at sikre kvaliteten i øvelserne, inden du sætter tempoet op.

Det gode ved denne form for træning er, at du kan presse dig selv og se dine forbedringer, ved at øge antallet af gange du når igennem alle øvelserne :-)

Husk at varme en smule op -  eksempelvis ved en 5 minutters rask gåtur for få gang i muskler og led.

Udstyr

  • Vægtstang og vægte - til sumo dødløft
  • 2 håndvægte - til YIT Flyers
  • 1 håndvægt/kettlebell - til One Arm Row
  • Bænk - til One Arm Row og YIT Flyers
  • Elastikker - til Pulldowns
  • Back extension bænk - til Back extensions
  • Ur eller telefon til at tage tid
  • Vand/drikkedunk
  • Lille håndklæde, hvis man sveder meget

Træningsprogram - samlet tid 33 minutter

  • Opvarmning - 5 min
  • Circuit - 7 min
  • Pause - 1 min
  • Circuit - 7 min
  • Pause - 1 min
  • Circuit - 7 min
  • Nedvarmning/udstræk  - 5 min

Circuit Gentagelse

  • One Arm Row (hver arm): 7
  • Sumo dødløft: 5
  • Pulldowns: 7
  • Back extension:5
  • YIT Flyes: 7

Beskrivelse af øvelser

One Arm Row

Beskrivelse:
Placér højre hånd og knæ på bænken, mens kettlebell/håndvægten ligger på venstre side af denne. Din ryg skal være parallel med gulvet.
Grib kettlebell/håndvægten med din venstre hånd, så håndfladen vender ind mod kroppen. Dette er din udgangsposition. Træk kettlebell/håndvægten lige op til brystet, mens armen holdes ind til kroppen.

Vægten sænkes her efter lige ned til udgangspositionen. Gentag øvelsen det angivne antal gange. Skift derefter side og udfør øvelsen med den anden hånd.

  • Skal bruges: Bænk, én håndvægt/kettlebell

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Sumo dødløft

Beskrivelse: Stil dig i bredstående stilling, lad de bøjede knæ pege ud over tæerne, hold skuldrene ind over stangen og hold ryggen ret.

Tilpas den bredstående fodstilling, så ryg, knæ og skuldre er i rigtig position. Hvis stillingen bliver for bredstående, vil knæene falde indad og overkroppen vil falde for meget fremover, hvilket kan føre til skader. Bibehold benstilling og strakte arme imens du løfter overkrop og stang til oprejst position. Stangen skal ende cirka i hoftehøjde. Sørg for at presse hoften frem i slutningen af bevægelsen.

Skal bruges: Vægtstang med vægte på

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Pulldowns

Beskrivelse: Hæng elastikkerne over dit hoved og sæt dig på knæ og lad resten af kroppen være i en lodret linje fra knæ til hoved. Start med armene over hovedet, så du lige kan få greb om en elastik i hver hånd.

Træk nu samtidig i elastikkerne, så overarmene komme til at løbe parallelt med skuldrene ud til siden. Når armene strækkes over hovedet igen, skal du sørge for at holde igen, så de føres langsomt op til udgangspositionen.

Skal bruges: Elastikker

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Back extensions

Beskrivelse: Lårene hviler på støttepuden, mens anklerne sidder i spænd mellem to mindre støttepuder. Benene er strakt med en lille bøjning i knæleddet. Armene holdes enten ned langs siden, er foldet foran brystet eller strakt frem. Det er ekstra hårdt at holde armene strakt frem og helt forståeligt, hvis du ikke kan dette! Hoften er bøjet, så overkroppen er vinklet ned mod gulvet.

Spænd op i rygmusklerne og løft overkroppen, indtil den er i forlængelse af benene; der skal være en lige linje fra nakke til hæl, eller 10-15 grader over, hvilket kaldes hypertension. Hofter og skuldre skal holdes på samme niveau gennem hele øvelsen, så det bliver en retlinet bevægelse. På vejen ned igen, skal der holdes igen, så kroppen ikke bare vælter ned.

Skal bruges: Back extension bænk

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

YIT Flyers

Beskrivelse:
Kroppen placéres så forfoden er i gulvet, og forsiden af overkroppen hviler på den skrå bænk. Udgangspositionen er med en håndvægt i hver hånd, og armene hængende ned mod gulvet. Armene føres nu strakte skråt frem foran hovedet (former et Y med kroppen) og tilbage til udgangspositionen, ud til siderne (former et T med kroppen) og tilbage til udgangspositionen, og bagud langs kroppen (former et I med kroppen) og tilbage til udgangspositionen.

Skal bruges: Skrå bænk, to håndvægte

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Jeg håber, at du nu føler dig godt klædt til at hoppe i træningstøjet og ned i centeret.

Næste gang tager jeg dig med til noget sjov plyometrisk træning!

Plyometrisk træning er en af de mest effektive træningsformer til at øge din spændstighed og eksplosivitet - og det kræver ikke adgang til avancerede træningsmaskiner. Så kig med og prøv kræfter med en sjov og udfordrende træningsform!

Jeg vil rigtig gerne støtte dig i din træning, ligesom Philip støtter mig. Så tag THLtraining og #BodybyTanja på Instagram, så jeg kan give dig credit for din indsats :-)