Selvom du går i fitnesscenter, løber eller spiller tennis fire gange om ugen, er det ikke sikkert, det er det rigtige for dig og din krop. Det gælder nemlig om at træne helt rigtigt i forhold til din alder.
Al forskning viser, at motion er grundstenen for et godt, sundt og langt liv, men der er stor forskel på, hvilke former for træning du skal fokusere på i de forskellige livsfaser. Sådan lyder det fra træningseksperterne.
B.T. har i samarbejde med træningsekspert Michelle Nørgaard Kristensen, idrætsfysiolog og muskelforsker Morten Zacho samt ældreforsker Lis Puggaard sammensat en guide for den bedste og rigtige form for træning, der kan bruges af både den raske og sunde studerende, voksne, midaldrende og pensionist.
Eksperterne
Michelle Nørgaard Kristensen - Personlig træner, fitnessinstruktør og kendt fra bl.a. Aftenshowet på DR
Morten Zacho- Cand. scient. i Idræt, lektor ved institut for idræt og biomekanik på SDU, indehaver af hjemmesiden Motion-online.dk
Lis Puggaard - Cand. scient, forfatter til mange bøger omkring ældre og træning, chefkonsulent i afdeling for sundhed og forebyggelse hos COWI.
Med B.T. Plus får du:
- Alderen bestemmer træningsformen
- Guide: Træn rigtigt efter din alder. Kategorierne er: 18-30 år, 30’erne, 40’erne, 50-70 år og 70 år og opefter
- Du får at vide, hvorfor du skal træne i din alder, hvilke typer motion, der vil passe bedst til formålet og hvor meget du kan tåle at træne.
Selvom du går i fitnesscenter, løber eller spiller tennis fire gange om ugen, er det ikke sikkert, det er det rigtige for dig og din krop. Det gælder nemlig om at træne helt rigtigt i forhold til din alder.
Al forskning viser, at motion er grundstenen for et godt, sundt og langt liv, men der er stor forskel på, hvilke former for træning du skal fokusere på i de forskellige livsfaser. Sådan lyder det fra træningseksperterne.
- Når du er i 20’erne, kan din krop det meste. Så her er det vigtigt at prøve så meget forskelligt af som muligt, både inden for smidigheds-, styrke- og konditionstræning, så du får forebygget livsstilssygdomme og vedligeholder din krop senere i livet, siger træningsekspert Michelle Nørgaard Kristensen og fortsætter:
- I 30’erne og 40’erne begynder din muskelstyrke at dale fra år til år, så her er det vigtigt at fokusere på at få styrketrænet. Det skal du også i 50’erne og 60’erne, men her skal du også tænke meget på at få trænet din smidighed og muskelstyrke og få dyrket noget sport, der ikke belaster dine led og sener uhensigtsmæssigt.
Kort og godt gælder det om at tilrettelægge din træning i ungdommen, så den opbygger en så stærk og modstandsdygtig krop som mulig. Senere i livet skal du så vedligeholde den sunde krop med træning, der er målrettet din alder, og som ikke skader kroppen.
B.T. har i samarbejde med Michelle Nørgaard Kristensen, idrætsfysiolog og muskelforsker Morten Zacho samt ældreforsker Lis Puggaard sammensat en guide for den bedste og rigtige form for træning, der kan bruges af både den raske og sunde studerende, voksne, midaldrende og pensionist.
Lider du af en eller flere sygdomme, skal du tale med din læge, før du springer ud i træningen.
Guide:
18-30 år
Hvorfor?
Din krop har ingen skavanker og er genetisk designet til at toppe præstationsmæssigt. Så er du god til noget, så hold fast ved det. Herefter går det nemlig kun én vej, og det er nedad. Det er også i disse år, din træning er med til at forebygge livsstilssygdomme og vedligeholde din krop senere i livet.
Hvordan?
Der er frit valg på alle hylder, hvad angår sportsgrene. Træner du i fitnesscenter, er det en god idé at tænke i træningsformer, der træner hele kroppen i mange bevægelser. En ting som spinning vil derfor være en idé at vente med. Derudover vil det være en god idé at træne dit bevægelsesmønster til eksempelvis zumba, dance step og funk.
Bedste form for træning:
Styrke, kondition og smidighed.
Prøv f.x.:
Alt fra fodbold til dans - det gælder bare om at få rørt kroppen så meget som muligt.
Anbefalet træning:
30-90 minutter tre gange om ugen. Cykler du til og fra dit arbejde eller studie, kan du nøjes med to.
Fordele og ulemper: Du kan træne meget i løbet af en uge uden at blive skadet, og du kan derved komme i rigtig god form. Men pas på med at træne for meget, da overtræning kan stresse din krop både fysisk og psykisk.
30’erne
Hvorfor?
Din muskelstyrke falder én procent om året, når du når de 30, hvis ikke du gør noget for at forhindre det. Din krop kan ikke helt det samme som i 20’erne, men det er her, at den topper på udholdenheden og konditionen. Så vil du satse på en ny personlig rekord i fx. halvmarathon, er det her. Desuden skal du passe på overvægt, der er et begyndende problem for mange i denne alder.
Hvordan?
Mange fravælger træning på grund af manglende tid, da de fleste har små børn. Men det er især vigtigt at holde styrken ved lige. For at få passet træning ind i dit skema, er hård, kort og effektiv træning derfor nøgleordet. Er det helt umuligt, skal du tænke meget på, hvordan du kommer til og fra arbejde. Tag cyklen i stedet for bilen.
Bedste form for træning:
Styrke og kondition.
Prøv f.x.:
Løbetræning, cross fit og boksetræning.
Anbefalet træning:
To-tre gange om ugen.
Fordele og ulemper:
Det kan være en udfordring at få presset træning ind i skemaet, da din hverdag er præget af daglige rutiner. Men fordelen ved fx. løb og fitnesstræning er, at du ikke er bundet af at skulle gøre det på et bestemt tidspunkt.
40’erne
Hvorfor?
Det er det samme, der gør sig gældende, som i 30’erne. Men faren for at tabe muskelmasse, hvis ikke du laver noget, er yderligere forøget. Det er også i denne periode, du har risiko for, at dine led bliver stive, hvis ikke du sørger for at træne dem. Mange kvinder går i slutningen af perioden også i overgangsalderen. Her er det især vigtigt at få trænet, så dine knogler ikke forkalker.
Hvordan?
Du skal sørge for at holde din kondition ved lige, men prioritere styrketræning højt. Hold minimum én dags pause mellem hver træningssession, da du ikke restituerer så hurtigt, som da du var yngre. Så undgår du også at blive skadet. Det skal kombineres med smidighedstræning, så du stadig holder din fulde bevægelighed ved lige. Kvinder, der er gået i overgangsalderen, skal have særligt fokus på styrketræning.
Bedste form for træning:
Styrke, smidighed og kondition.
Prøv f.x.:
Løbetræning, yoga, pilates og styrketræning.
Anbefalet træning:
To-tre gange om ugen, men husk at holde en dags pause mellem hver træning.
Fordele og ulemper:
Efterhånden, som du bliver ældre, bliver dine sener kortere og stivere. Det gør, at du kan miste din ranke holdning, der får dig til at se sund og selvsikker ud. Det kan med fordel undgås, hvis du husker at strække ud efter træningen eller krydre den med strækøvelser undervejs.
50-70 år
Hvorfor?
Da dine led og sener er blevet en del mere skrøbelige, er der selvfølgelig begrænsninger for, hvad du kan. Men du kan stadig meget - husk blot på, at du ikke er 20 år længere. Har du forsømt træning tidligere i dit liv, kan du stadig nå at vinde den tabte muskelmasse tilbage, som kan komme dig til gode, når du bliver endnu ældre.
Hvordan?
Du skal stadig sørge for at få styrketrænet og kombinere det med smidighedsøvelser. Og gerne både på land og i vand, så dine led og sener ikke bliver belastet så meget. Det vil være en idé at dyrke noget sport, der ikke belaster dine led så meget. Herved undgår du skader. For kvinder skal styrketræningen prioriteres højest lige som i 40’erne på grund af overgangsalderen.
Bedste form for træning:
Styrke og smidighed kombineret med kondition i vand og på land
Prøv f.x.: Yoga, cykling, løbetræning og svømning
Anbefalet træning:
2-3 gange om ugen, men sørg stadigvæk for at holde pauser mellem hver træning.
Fordele og ulemper:
Er du konkurrencemenneske, kan du stadig lave nogle fornuftige tider inden for udholdenhedssportsgrene i denne alder. Pas på med at dyrke håndbold eller badminton, da begge belaster dine led meget, og der er stor chance for, at du bliver skadet, hvis ikke du passer på.
70 år og opefter
Hvorfor?
Du skal holde din fysiske form ved lige, da du derved kan undgå at blive afhængig af hjælp til dine daglige gøremål. Har du ikke trænet meget i dit liv, kan du have mistet meget muskelmasse. Meget af den kan du stadig nå at vinde tilbage.
Hvordan?
Du skal træne ud fra den fysiske form, du er i. Det er et spørgsmål om, hvordan du har vedligeholdt din krop gennem livet. Alfa omega er at træne din muskelstyrke - helst i maskiner med belastning på. Derudover er det en god idé at træne dine sanser, din balance, koordination og kondition. Ved siden af skal du selvfølgelig huske at få rørt dig 30 minutter dagligt.
Bedste form for træning:
Alsidig træning - men sørg især for at vedligeholde din muskelstyrke.
Prøv f.x.:
Træningsmaskiner med belastning. Har du ikke mulighed for det, kan du lave dine egne håndvægte ved fx. at putte sand i en flaske, eller du kan købe nogle håndvægte i din lokale sportsbutik.
Anbefalet træning:
30-60 minutter alsidig træning to-tre gange om ugen samt 30 minutters rask gang dagligt.
Fordele og ulemper:
Træner du, kan du bevare din krop, så du kan lave, lige hvad du har lyst til. Men har du gigt, afkalkede knogler eller anden sygdom, skal du passe på med bare at springe ud i træningen, hvis det er uvant for dig. Her kræver det professionel vejledning.
