Hvis du synes, at din løbeform står i stampe og du kæmper med at løbe din sædvanlige 5-kilometers rute hurtigere end sidste måned, så er det måske på tide, at du kaster dig over pulstræning.
Hvis du holder af at løbe og bare gerne vil ud og nyde naturen og er komplet ligeglad med, om du bliver bedre til at løbe, ja, så behøver du selvfølgelig ikke bekymre dig om hverken din hastighed eller hvilken puls, du har løbet din tur med.
Men hvis du har et ønske om at forbedre dit tempo, din kondition og høste større sundhedsfordele, så er det en rigtig god idé at investere i et pulsur.
Pulsuret er et uvurderligt redskab, der kan hjælpe dig til at styre din træningsintensitet under hensyntagen til både dig og de forhold, du løber under. Og fordi moderne pulsure gemmer måledata, kan du efter turen uploade informationerne om din løbetur til din computer - og på den måde holde øje med, om du forbedrer din form.
Jens Bangsbo er professor og viceinstitutleder ved Institut for Idræt på Københavns Universitet. Han forklarer, at man som grøn løber og uøvet motionist først og fremmest skal sørge for at komme afsted og bevare motivationen.
”Det er fint at komme i gang med at løbe og få sig nogle erfaringer. Du skal ikke som begynder presse dig til et niveau, hvor du ikke har det godt. For så risikerer du bare at holde helt op med at løbe. Så som helt ny løber, skal du ikke tænke på dine pulszoner. Men hvis du efter en opstartsperiode gerne vil fortsætte med at få forbedringer og gå lidt mere systematisk til værks, så er en pulsmåler en rigtig god ting,” siger Jens Bangsbo.
”Pulsen er et redskab, der viser, om du bliver belastet nok. Når vi laver forsøg, ser vi, at folk selv synes, at de har været ude at motionere og givet den gas. Men ofte har deres puls slet ikke været høj nok. Det tempo, som folk har valgt, er måske ikke tilstrækkeligt. Selvfølgelig er der en grundlæggende positiv effekt ved at bevæge sig, men hvis du vil have yderligere effekt, så er det godt at studere pulsen samtidig,” siger Jens Bangsbo.
Brug pulsuret ved intervaller
En træningsform, hvor du har særlig stor glæde af at kende dine pulszoner og løbe med et pulsur, er, når du laver intervaltræning. Intervaltræning er oplagt, hvis du gerne vil rykke dine præstationer, men omvendt giver intervaltræningen kun resultater, hvis du giver den gas og presser dig selv. Med et pulsur kan du kontrollere, om du nu rent faktisk også træner så hårdt, som du tror.
Sammen med de to ph.d.-studerende Thomas Gunnarsson og Lasse Jensen har professor Bangsbo udviklet løbeprogrammet ’10-20-30’, der er et meget enkelt interval-løbeprogram.
Det går kort sagt ud på at træne i intervaller, hvor du begynder med at løbe eller gå 30 sekunder, derefter 20 sekunders løb med moderat fart og så afslutte med 10 sekunders spurt.
Under udviklingen af løbeprogrammet testede Jens Bangsbo og forskerkollegerne, om løbere kunne opnå fordele ved at halvere deres træningsmængde, og i stedet bruge 10-20-30-programmet. Resultaterne var overraskende:
”Selvom deltagerne trænede halvt så meget tid, som de var vant til, så var de i gennemsnit i stand til at forbedre deres tid på en 5-kilometer med et helt minut, og de var i forvejen veltrænede. Det viser, at det er meget vigtigt, at du får intensitet i din træning.”
Også på andre parametre høstede forsøgspersonerne fremskridt:
”Vi så en markant reduktion i blodtrykket og lavere kolesteroltal hos deltagerne, så når du træner intensivt, har det også effekt på din sundhed. At træne med høj intensitet har væsentligt større betydning for at opnå sundhedsfordele end træning ved lav intensitet. Både når det gælder udviklingen af dit hjerte, kredsløbet og musklernes tilpasning til træningen,” forklarer Jens Bangsbo.
Heldigvis behøver du ikke løbe særligt længe i den høje og hårde pulszone. Det afslørede Jens Bangsbos forskning.
”Det interessante er, at selv om testpersonerne med vores 10-20-30-program kun løber blokke á 10 sekunder med høj hastighed, så nåede de altså 90% af deres maxpuls. Det er dét niveau, man taler om, giver den største effekt for din formfremgang, hvis du er øvet,” siger Jens Bangsbo.
”Hvis du er en helt utrænet løber, så vil det også give dig en effekt, hvis du løber med 70% af din max-puls, men efter bare seks ugers træning vil du stagnere.”
Pulstræning på Aalborg Sportshøjskole
Nicholas Olesen er underviser og leder af løbelinjen på Aalborg Sportshøjskole. Og her bliver pulstræning brugt som et vigtigt redskab i undervisningen.
”Vi bruger pulstræningen og pulsure i løbetræningen, fordi det er et rigtig godt værktøj. Det er en let måde at få styret intensiteten i din træning,” siger Nicholas Olesen.
”Det er mit indtryk, at der er mange løbere – især dem, der løber alene – ikke kommer op i de hårde pulszoner 4 og 5. Det er nemlig ikke rart, så det kræver stor selvdisciplin. Så derfor anbefaler jeg også, at man løber sammen med andre, fordi det simpelthen er lettere at have ondt sammen. Hvis du løber alene, kommer du let til at løbe en tur med 5-10 pulsslag færre end du burde. Men med pulsuret har du i hvert fald redskabet til at holde øje med, om du nu også kommer derop,” siger han.
”Hvis det er en del af din træning, at du gerne vil forbedre dig, så misser du altså den effekt, som du har planlagt, hvis din puls ligger for lavt hele tiden.”
Løbetræneren forklarer, at det er vigtigt, at man ikke ’bare’ løber den sædvanlige rute i det sædvanlige tempo, for efter en periode er kroppen simpelthen vænnet til belastningen.
”Fordelen med pulstræning og pulsuret er, at det er nemt for både begyndere og rutinerede løbere at gå til. Når du kender dine pulszoner, og bruger et træningsprogram, hvor du skal løbe i forskellige zoner, kan du også stresse kroppen i de forskellige zoner. Det er nemlig vigtigt, at du belaster din krop forskelligt, alt efter hvad du gerne vil være bedre til,” siger Nicholas Olesen.
De fem pulszoner:
1)
- Pulszone: Opvarmning / restitution
- Det sker der: Løb i denne zone hjælper med at få ophobet mælkesyre fjernet
- Procent af pulsreserve: 40-60%
- Puls*: <142
2)
- Pulszone: Fedtforbrænding - Langt og langsomt
- Det sker der: Du forbedrer hjertets evne til at pumpe blod og forbedrer musklernes evne til at optage ilt. Kroppen bliver mere effektiv til at fodre de arbejdende muskler og lærer at forbrænde fedt som brændstof
- Procent af pulsreserve: 60-70%
- Puls*: 142-157
3)
- Pulszone: Aerobe Zone
- Det sker der: Mest effektiv til at forbedre kredsløbet. Forbedrer kroppens evne til at transportere iltet blod til muskelcellerne og CO2 væk fra cellerne. Også effektiv til at forbedre muskelstyrke
- Procent af pulsreserve: 70-80%
- Puls*: 157-171
4)
- Pulszone: Anaerobe Tærskel Zone
- Det sker der: Det punkt, hvor kroppen ikke kan fjerne mælkesyren så hurtigt fra musklerne som den dannes, kaldes anaroeb tærskel. Det sker ved 80-88% af pulsreserven. Træning i denne zone hjælper til at flytte den anaerobe tærskel eller syregrænsen, så du kan løbe ved højere intensitet i længere tid.
- Procent af pulsreserve: 80-90%
- Puls*: 171-186
5)
- Pulszone: VO2-max eller maksimal iltoptagelse
- Det sker der: I denne zone træner du musklernes maksimale evne til at producere energi under forbrænding af ilt. Du bør kun træne i denne zone, hvis du allerede er i god form og kun i kort tid, fx i intervaller.
- Procent af pulsreserve: 90-100%
- Puls*: 186-200
Kilde: runningforfitness.org * I oversigten tager vi udgangspunkt i maxpuls 200 og hvilepuls 55.
Sådan finder du din pulsreserve
Hvis du vil have det fulde udbytte af din pulstræning, bør du kende din personlige pulsreserve. Pulsreserven vil nemlig gøre dig i stand til at tilrettelægge din pulstræning præcist efter din form. For at finde din pulsreserve, skal du først kende din max-puls og din hvilepuls.
Når du vil træne efter din puls, bør du beregne din egen pulsreserve, som er forskellen mellem din max-puls og din hvilepuls. Pulsreserven er det interval, som du reelt arbejder inden for, og når du tager udgangspunkt i din personlige pulsreserve, kan du sætte din træningsintensitet meget mere nøjagtigt. Hvis du omvendt bare bruger de pulszoner, som dit pulsur selv indstiller, når du sætter uret op med din alder, køn og vægt, risikerer du at komme til at løbe i en forkert pulszone. Og dermed risikerer du ikke at få det optimale ud af din træning.
Men hvordan finder du så din pulsreserve? Først skal du ud at svede for at finde din max-puls. Dernæst skal du finde din hvilepuls. Og så kan du beregne din pulsreserve.
Sådan finder du din max-puls
At finde sin max-puls er desværre ikke en let tjans. Det er en hård test, for du får brug for at presse dit hjerte til sit yderste. Så du skal være fuldstændig klar, og det er ikke en test, du tager to dage efter du har været ramt af influenza.
Det er klart bedst, hvis du finder et område med jævnt underlag med en bakke lige i nærheden. Du skal simpelthen bruge et sted, hvor du kan løbe rundt uden at blive forstyrret eller standset undervejs. Du skal altså væk fra lyskryds og andet, der bremser din rytme.
Du kan også lave max-testen på løbebåndet i dit fitnesscenter, hvis løbebåndet kan hæves undervejs, så du kommer til at løbe op ad bakke til sidst. Men det bliver bare aldrig det samme at løbe på et smalt løbebånd som ude i nature.
Selve testen skal du afslutte med at løbe op ad bakke, for at sikre, at du presser hjertet til det yderste. Når du løber opad, belaster du benenes store muskelgrupper hårdt, og det kræver ilt. Det får hjertet til at pumpe max. Det er vigtigt, at du begynder stille og roligt og opbygger dit tempo gradvist. Hvis du løber for hurtigt i begyndelsen, går din krop over til anaerob energiproduktion. Når du løber anaerobt, producerer du mælkesyre, og du vil opleve, at dine muskler ’syrer til’. Det betyder, at hjertet slapper en lille smule af og pulsen bliver lidt nede, selvom det måske ikke føles sådan. Men nok om gode råd og advarslerne. Nu skal vi i gang:
- Start dit pulsur
- 5 minutters opvarmning med gadedrengeløb, sidelæns løb, baglæns løb og armsving.
- Fortsæt med at løbe 5-7 minutter i et let og naturligt tempo.
- Nu øger du gradvist tempoet – øg din hastighed for hver 200 meter
- Når du føler, at din puls er ’helt oppe og ringe’ og benene ikke kan accelerere mere, løber du mod bakken.
- På vej op ad bakken er det vigtigt, at du forsøger at holde tempoet hele vejen op. Stigningen er vigtig, fordi du aktiverer lårmuskulaturen mere, og det kræver ekstra ilt, og det får dit hjerte til at arbejde endnu hårdere og hurtigere.
- Har dit pulsur hukommelse, tjekker du blot den højeste registrerede puls, når du er færdig. Ellers må du kaste et par blik på uret mens du løber op ad bakken. Husk, at din puls kan fortsætte med at stige ca. 15-20 sekunder efter du er stoppet.
Sådan finder du din hvilepuls
Din hvilepuls er – ikke overraskende – den laveste pulsfrekvens, dit hjerte kan præstere. Hvis du har en lav hvilepuls er det tegn på god kondition, og hele målet med din pulstræning er netop at sænke din hvilepuls. Sådan finder du den.
- Læg dit pulsur og pulsmålerbæltet ved siden af din seng om aftenen, så du kan nå det, uden at skulle rejse dig. Hvis du har et moderne ur med indbygget pulsmåler, kan du selvfølgelig bare sove med uret på.
- Sov
- Når vækkeuret ringer, snoozer du 8-10 min., monterer dit pulsbælte, og lægger dig til ro igen.
- Når vækkeuret ringer igen, aflæser du straks din hvilepuls.
- Hvis du måler hver morgen i en uge, har du et godt billede af din hvilepuls.
- Du kan løbende holde øje med din formforbedring ved at måle din hvilepuls, fx hver måned.
Når du laver pulstræning, styrker du dit hjerte, det bliver større og stærkere. Det betyder igen, at hjertet kan pumpe mere iltet blod ud til de muskler, der har brug for ilten til at danne energi. Jo mere blod, der pumpes ud i kroppen pr. hjerteslag, jo færre gange i minuttet skal hjertet slå, for at klare opgaven, og det sænker pulsen. Så har du en lav hvilepuls, er det et tegn på, at dit hjerte er stort og stærkt.
Sådan beregner du din pulsreserve
Når du har fundet din max-puls og din hvilepuls, er du i stand til at beregne din personlige pulsreserve. Her er metoden.
Nu kan du beregne din pulsreserve. Lad os tage udgangspunkt i, at din max-puls er 200, og din hvilepuls er 55. De to tal er altså de yderzoner, som dit hjerte kan præstere i hver ende af skalaen. Din pulsreserve bliver forskellen mellem din max-puls og din hvilepuls. I vores tilfælde bliver det altså 200-55 = 145. Tallet 145 er altså det antal slag i minuttet, som din puls kan regulere sig med.
For at finde det antal pulsslag, som du skal arbejde med ved en given procentvis belastning af pulsreserven skal du bruge denne formel:
- (max-puls – hvilepuls) x intensitet i procent + hvilepuls.
- Når du skal løbe et træningsinterval med fx 85 % af din pulsreserve, skal du altså lave dette regnestykke:
- (200-55) x 0,85 + 55 = 178 slag i minuttet.
- Hvis du havde taget udgangspunkt i din max-puls alene, havde regnestykket set sådan ud: 200 x 0,85 = 170 slag i minuttet.
- Det er tydeligt, at du altså risikerer at træne med for lav intensitet, hvis du regner ud fra din max-puls alene.
(Kilde: Thomas Bentsen, underviser ved Aalborg Sportshøjskole)
