Her er 10 tips, som kan hjælpe dig til at få et vellykket maraton.
De sidste par uger inden et maraton stiger spændingen og tankerne kører rundt i hovedet. Hvis du skal løbe dit første maraton, er der garanteret mange spørgsmål, som du gerne vil have besvaret.
Træningscoach Mai Libach Hansen, der driver Fit for Sport og project Rungasm guider dig her til et vellykket maraton.
1: Bevar roen – du er så tæt på nu, og du kan ikke gøre mere ved formen ved at træne mere, så det vigtigste nu er, at holde ro i kroppen og berolige dig selv med, at du (forhåbentlig) har trænet så optimalt som muligt frem til dit maraton. Det er ikke nu, du skal købe nye løbesko eller prøve en ny kost diæt af. Fokuser på dit kommende maraton og få slappet af i kroppen.
2: De sidste to uger inden løbet starter du din nedtrapning, hvor du kun træner ca. 60% af den træningsmængde du normalt træner, og i den sidste uge op til løbet er det ca. 30%. På den måde holder du stadig kroppen ved lige med kortere og mindre intensive træningspas. Træningen skal være lav intensitet som f.eks. 6-8 km løb med indlagte intervaller på 1-2 km i dit maraton tempo eller 6-8 km løb med f.eks. 3 stigningsløb på 200m, hvor du øger tempoet undervejs.
3: Spis sundt og varieret i ugen op til løbet. Sørg for at få godt med grønsager og gode vitaminer og mineraler. I dagene op til løbet anbefales det, at spise kulhydratrige fødevarer samt fødevarer med lavt fedt og fiberindhold. En stor rød bøf er bedre at få efter løbet end inden, da den sætter godt gang i maven, så du kan mærke den røde bøf igennem alle 42,2 km. Spis hellere et godt stykke fisk eller kylling/kalkun, som maven bedre kan håndtere. Her får du en guide til stenalderkost for sportsfolk
4: Hvis du har lidt spændinger eller muskelømhed, er det en god ide, at få massage to til tre dagen inden løbet, så du får løsnet op for musklerne. Massagen vil sætte gang i kroppens processer og øge blodgennemstrømningen, hvilket også betyder, at det ikke skal være dagen lige inden løbet, at du skal have massage. Læs mere mere om at forebygge løbeskader her
5: Læg en klar strategi for selve løbsdagen. Planlæg hvad du skal spise til morgenmad, og få det testet af inden dagen for løbet, så du ved, hvilken morgenmad der ikke generer dig, når du skal ud af løbe langt. Spis ikke for groft og fødevarer med for mange fibre, da det sætter maven i gang og kan give problemer under løbet. Find ud af hvor mange timer inden løbet du skal spise morgenmad. De fleste løbere spiser morgenmad senest 2, men gerne 3 timer inden starten går, men det er meget individuelt, og kommer an på, hvor sart ens mave er. For mange løbere er et ideelt morgenmåltid en skål havregryn med banan eller to stykker hvidt brød med marmelade eller nutella samt en banan.
6: Planlæg dit løb. Du har brug for energi (kulhydrat) og væske når du skal løbe så langt som et maraton. Forskning viser at din krop kan optage omkring 30-60 g kulhydrat i timen, hvilket svarer til ca. 2-3 energi geler eller ca. 500 ml energidrik. Der er nogle overvejelser du skal gøre dig inden løbsdagen. Vil du løbe med væskebælte og indtage energi drik, eller har du det bedre med at få energi ved væskedepoterne som er opsat på ruten? Har du det bedst med at drikke energidrik eller er geler bedre for dig? Tjek også hvilken producent, der leverer energi til løbet. Er det et produkt du kender og er det noget som din mave kan klare? Hvis du har mulighed for det, så køb nogle af deres produkter inden løbsdagen, og test dem af under en løbetur, så du ved, at din krop er tryg ved produkterne. Ved ca. hver 5.-8. km skal du enten tage et par dl energidrik eller en gel sammen med vand, så du har energi til hele løbet.
7: Vær mentalt positiv! Et maraton kræver udholdenhed, men det er også en mental udfordring. Tænk positivt, og sæt pris på at du er i stand til at løbe et maraton. Du har trænet ihærdigt op til det, og du får et uforglemmeligt løb.
Her kan du læse om, hvordan du undgår overbelastning af dine knæ
8. Forbered dig på muren! Selvom du skal være positiv mentalt, er det også vigtigt, at du forbereder dig på, at du måske møder muren. Forbered dig på, at det kommer til at gøre ondt og du vil være rigtig træt på et tidspunkt. Hvornår det tidspunkt kommer, er der ingen som ved, men mentalt skal du forberede dig på det. Mange maraton løbere oplever, at de sidste 10-12 km føles uendelig lange, og kan blive en ren overlevelse. Benene føles trætte, du mærker måske kramper der er på vej og sveden triller ned af ansigtet. Hvilke tanker kan få dig over muren, og glemme ømheden og trætheden i benene? Skal du have familiemedlemmer eller venner til at stå ved 30 km og heppe på dig? Kan et positivt mantra nedskrevet på hånden få tankerne væk fra trætheden? Hvad er din indre motivation?
9: Løb 20-30 minutter dagen inden dit løb i helt roligt tempo (langsommere end maraton tempo), og gerne på samme tidspunkt som løbet starter den foregående dag. Her kan du teste dit udstyr af en sidste gang, og få en fornemmelse af temperaturen på det tidspunkt af dagen. Skal du løbe med korte eller lange ærmer, og bliver det så godt vejr, at du måske skal løbe med solbriller eller kasket? Find dine favorit solbriller og kasket frem, så du har det klar til løbsdagen. De 20 minutters løb foregår i et roligt tempo, så du får gang i benene. I midten af dit løbepas løber du 3 stigningsløb, hvor du sætter tempoet lidt op i 30 sekunder for derefter at falde ned i fart igen. Dette vil forberede din krop på et hurtigere tempo den næste dag.
10. Hvis det ser ud til at blive en varm dag, så sørg for at få rigeligt med væske i dagene op til løbet, og put ekstra salt på din mad (uden det tager overhånd), så din saltbalance bliver holdt ved lige. Du kan også drikke en isotonisk drik dagen inden, som er en energidrik der indeholder forskellige salte og elektrolytter, som hjælper dig med at opretholde saltbalancen i kroppen og kan mindske risikoen for kramper. I meget varme omgivelser kan din krop ikke optage kulhydrat i samme høje koncentrat som i køligere omgivelser, så her er det vigtigt, at få godt med væske, men uden så højt et kulhydrat indhold. Det kan du gøre ved, at drikke mere vand under løbet og tage mindre kulhydrat som energi geler og energidrik.
Hvis du sveder meget under løb kan du nemt få gnavsår, men du kan forberede dig på det ved at smøre dig med vaseline på de udsatte steder som ved sports BH’en og under armene samt sætte et plaster over dine brystvorter. Hvis du glemmer plastret på brystvorterne vil nogle mænd formentlig opleve, at have et stort 11 tal på deres t-shirt på grund af blødende brystvorter. Husk også at smøre dig med en høj solfaktor som tåler vand og sved, så du undgår at blive forbrændt af solen.
Vigtigst af alt – nyd dit maraton og smil! Du får så mange smil og positive vibrationer retur, og de vil få dig godt igennem dit løb.
Kilder: Dansk Idræts Forbund, Ernæring
Burke L, Dean V, eds. Clinical sports nutrition. McGraw-Hill Companies, Australia, 2006
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her
