Søndag 1. maj løbes Danmarks ældste halvmaraton, SNIKs forårsklassiker BT Halvmarathon.
Du kan stadig nå at tilmelde dig det traditionsrige løb fra Kongens Lyngby til Rundforbi Stadion i Nærum. Læs mere og tilmeld dig på www.bthalvmarathon.dk
Kim Petersen, cand. scient i idræt med speciale inden for løbetræning og træningsfysiologi, giver her fem gode tip inden løbet:
Tip nr. 1: Læg langsomt ud – og øg tempoet
Dit starttempo er én af de vigtigste faktorer for at få et godt halvmaratonløb. Du skal starte langsomt ud og øge dit tempo undervejs. Løber du for hurtigt til at begynde med, kan dit halvmaraton blive en ualmindelig træls oplevelse.
Den første fase fra 0-5 km handler om at komme godt i gang med løbet. I denne fase holder du det korrekte tempo, hvor du har overskud til at snakke og føler, at tempoet er en anelse for langsomt. Sørg for at starte på en passende plads i feltet i forhold til din sluttid, så du ikke lader dig ”lokke” med i et for hurtigt udgangstempo.
I den midterste fase fra 5 til 15 km skal du finde en god rytme, og du skal stadig have overskud til at kunne føre en samtale. Hold samme tempo som på de første 5 km eller øg tempoet en anelse, hvis du føler overskud.
Hvis du har ramt dit tempo korrekt på de første 2/3 af distancen, har du på de sidste godt 6 km kræfter til at ”fyre den af” og øge tempoet. I denne fase har du selvsagt ikke længere det store overskud, men begynder du at overhale en masse løbere, der har lagt for hurtigt ud, vil det give dig vinger.
Tip nr. 2: Drik efter tørst
Hav fokus på dit væskeindtag under løbet, men lad for guds skyld være med at overdrive. Du skal drikke efter din tørstfornemmelse og undgå at overdrikke. Da der er fire væskedepoter undervejs på ruten, er en god tommelfingerregel at drikke ½-1 krus vand ved hver væskestation.
Mit råd er at undgå energidrikken med mindre du ved, at du kan tåle den. Energidrik kan give dig maveproblemer og er strengt taget ikke nødvendigt at indtage for at løbe et godt halvmaraton.
Det er langt vigtigere for dig, at du sørger for at være i væskebalance, før løbet starter. Sørg for at drikke 2½-3 liter væske dagen før løbet og sip af en ½ liter i de sidste tre timer op til løbet.
Se om du ikke kan nå på toilettet én sidste gang før starten, så du slipper for den stressende toiletkø – specielt hvis du er kvinde. Du ser, at du er i væskebalance ved at tjekke din urin. Den skal være klar eller meget lysegul.
Tip nr. 3: Spis normalt dagen før løbet
Du skal spise en normal kost dagen før dit halvmaraton - evt. med lidt flere kulhydrater end vanligt. Lad cirka 50 % af din aftentallerken bestå af pasta, ris eller kartofler, 25 % af kød, fisk eller fjerkræ og de sidste 25 % af grønt.
Du har måske hørt om carbo-loading, hvor det handler om at spise en vanvittig mængde kulhydrater i dagene op til løbet. Denne form for tiltag er dog et såkaldt optimeringstiltag og ikke et ”must” for at løbe et godt halvmaratonløb. I værste fald kan du ende med at få dårlig og oppustet mave ved at indtage en kost, du ikke er vant til, så tag det roligt og nyd din normale kost.
Tip nr. 4: Spis et godt morgenmåltid
Spis din morgenmad cirka 2½ time før løbet. Din mave skal hverken være overfyldt, men heller ikke så tom, at du når at blive sulten, før startskuddet lyder.
Sørg for at vælge morgenmadsprodukter, som du har spist før, og som din mave har det godt med. Du bør dog være opmærksom på, at en smule nervøsitet kan gøre din mave mere følsom over for f.eks. mælkeprodukter, juice og meget fedtholdig morgenmad.
Derudover bør du undgå meget sukkerholdige morgenmadsprodukter eller lyst brød. Vælger du det lyse brød, så sørg for at lægge en skive ost eller kødpålæg ovenpå.
Sukkerholdige fødevarer resulterer normalt i et lavt blodsukkerniveau i kroppen. Et lavt sukkerniveau kan forårsage en følelse af træthed og sløvhed, og det er ikke specielt rart i timerne op til et halvmaraton. Endelig bør du drikke cirka 1-2 dl rent vand sammen med din morgenmad.
Tip nr. 5: Undgå at gå i 'tøjfælden'
Når du begynder at løbe, danner du en masse varme. Derfor er det ekstremt vigtigt, at du ikke har for meget tøj på, når du står på startstregen. Hvis du har det ”tilpas varmt”, når du står og venter på startstregen, vil du med sikkerhed få det alt for varmt undervejs i løbet.
Du er godt klædt på, hvis du rent faktisk står og småfryser lidt inden starten. Brug en gammel trøje eller et overslag, som du kan smide væk, hvis du vil undgå at stå og småfryse.
For de fleste halvmaratonløbere vil det være passende med shorts/korte eller ¾ del tights som underdel samt enten en t-shirt eller singlet/top som overdel. Et alternativ kan være at tage en singlet ude over en t-shirt, hvis det bliver blæsende, da du i så fald har et beskyttende lag på maven, som kan være et kritisk sted at blive afkølet.
Med mindre temperaturen kommer ned omkring de 5 graders varme, skal du undgå svedundertrøje eller andre vinterlignende beklædningsgenstande – det bliver simpelthen for varmt.
»Sørg for at få styr på alle de praktiske ting, som hører sig til. Har du styr på disse ting i god tid, kan du fokusere på dét, du allerhelst vil, nemlig at løbe dit halvmaratonløb og få en god oplevelse,« slutter Kim Petersen sine råd til årets BT Halvmarathon-løbere.
