Hvis du ikke kan overskue en løbetur eller en tur i fitnesscenteret, så gå en tur i stedet for at dase foran fjernsynet. Den daglige gåtur kan reducere din risiko for at blive ramt af diabetes, hjerte-kar- sygdomme og andre livsstilssygdomme. At få indarbejdet flere gåture i din hverdag er den letteste vej til en sundere livsstil mener to eksperter. I denne guide får du gode råd til at komme op af sofaen og ud at gå.

Sidder du med hovedet i en computerskærm og bagdelen på kontorstolen fra 8 til 16 mandag til fredag? Tager du også bilen til jobbet og oven i købet ned til bageren søndag morgen? Så er der en risiko for, at du ikke får nok motion i hverdagen. Og det kan i sidste ende betyde, at du lever kortere tid eller bliver ramt af livsstilssygdomme.

Ny forskning, der blev offentliggjort i det ansete videnskabelige tidsskrift The Lancet i sommer, viser, at mennesker med stillesiddende arbejde skal helt op på 1 times fysisk aktivitet om dagen for at modvirke de skadelige effekter, som stillesiddende arbejde udsætter kroppenfor. Så hvis du sidder meget ned, er det altså ikke nok, hvis du ’nøjes’ med de 30 minutters daglig fysisk aktivitet, som Sundhedsstyrelsen ellers anbefaler.

LOG IND PÅ BT PLUS og læs meget mere om hvad du skal gøre, hvis du er en af de mange, som har tendens til at sidde ned i aaaalt for mange timer hver dag. Gode råd er dyre, men de er dog at finde - her får du en dybdegående guide til, hvordan du formår at holde motionsniveauet i top og dermed lever længere, selvom din hverdag foregår stillesiddende.

Det får du:

  • Artiklen 'Gå dig en tur og lev længere'
  • Guiden 'Sådan bliver gang til træning'
  • Guiden 'Sådan vælger du den rigtige sko til dine gå- og vandreture'
  • Program: Gå dig i form (8 uger)

Hvis du ikke kan overskue en løbetur eller en tur i fitnesscenteret, så gå en tur i stedet for at dase foran fjernsynet. Den daglige gåtur kan reducere din risiko for at blive ramt af diabetes, hjerte-kar- sygdomme og andre livsstilssygdomme. At få indarbejdet flere gåture i din hverdag er den letteste vej til en sundere livsstil mener to eksperter. I denne guide får du gode råd til at komme op af sofaen og ud at gå.

Sidder du med hovedet i en computerskærm og bagdelen på kontorstolen fra 8 til 16 mandag til fredag? Tager du også bilen til jobbet og oven i købet ned til bageren søndag morgen? Så er der en risiko for, at du ikke får nok motion i hverdagen. Og det kan i sidste ende betyde, at du lever kortere tid eller bliver ramt af livsstilssygdomme.

Ny forskning, der blev offentliggjort i det ansete videnskabelige tidsskrift The Lancet i sommer, viser, at mennesker med stillesiddende arbejde skal helt op på 1 times fysisk aktivitet om dagen for at modvirke de skadelige effekter, som stillesiddende arbejde udsætter kroppenfor. Så hvis du sidder meget ned, er det altså ikke nok, hvis du ’nøjes’ med de 30 minutters daglig fysisk aktivitet, som Sundhedsstyrelsen ellers anbefaler.

»Sammen med Holland er vi i Danmark et af de mest stillesiddende folkefærd i Europa,« fortæller Christina Bjørk Petersen, adjunkt, ph.d., ved Statens Institut for Folkesundhed, Syddansk Universitet.

Faktisk sidder vi i gennemsnit på vores bagdel 6-7 timer om dagen. Men danskere, der arbejder på kontor, sidder ned 10 timer om dagen.

At sidde stille dræber

Christina Bjørk Petersen har bidraget til den internationale undersøgelse, der bygger på data fra en million mennesker fra seks lande. 71.000 danskere blev fulgt igennem en årrække, hvor de blev spurgt om deres motionsvaner og hvor længe, de var inaktive.

I undersøgelsesperioden døde flere, der ikke dyrkede motion, og som sad ned over otte timer dagligt i forhold til dem, der sad ned lige så længe, men som dyrkede motion.

»Tidligere undersøgelser har malet et sort-hvidt billede af virkeligheden, fordi de har undersøgt, hvad det betyder for din sundhed, hvis du er helt inaktiv. Men de fleste af os er jo ’både-og’. Vi sidder stille noget af tiden, men er også fysisk aktive, når vi for eksempel cykler til jobbet. Med den nye undersøgelse ville vi gerne nuancere billedet og klarlægge, hvad der skal til, for at opveje de negative konsekvenser af det stillesiddende arbejde. Og svaret er altså: 1 time fysisk aktivitet om dagen,« forklarer Christina Bjørk Petersen.

Heldigvis betyder det ikke, at du skal bruge 60 minutter hver dag på fitnesscenterets cross-fit-maskine eller løbebånd.

»Du skal op på en times moderat til hård fysisk aktivitet. Det vil sige, at pulsen skal op, og du bliver forpustet. Du skal ikke nødvendigvis løbe intervaller eller ned i fitnesscenteret. Hvis du bruger 30 minutter på at cykle til jobbet, og så går en rask tur med hunden, når du kommer hjem, er det fint,« siger Christina Bjørk Petersen.

At gå kan kombineres

Jens Troelsen, der er professor i Active Living ved Institut for Idræt og Biomekanik ved Syddansk Universitet, forsker i, hvordan vi danskere kan blive mere aktive i vores hverdag. Han peger på, at en gåtur er den absolut nemmeste måde at få rørt sig på.

»Stort set alle målgrupper kan få glæde af at gå. Hvis du ikke kan løbe eller cykle, så kan du gå. På den måde er gang den form for fysisk aktivitet, der er muligt for flest mulige borger i kongeriget,« siger Jens Troelsen.

Vis mere

Fordelen ved gang som motionsform er, at det er en lav-intensiv motionsform, som tillader andre aktiviteter, forklarer Jens Troelsen:

»Du kan holde et møde, mens du går. Du kan være social, hvis du går sammen med familie eller venner, eller du kan lytte til en lydbog, mens du går. Gang tillader en masse parallel-aktiviteter, og det er en kæmpe fordel i en hektisk livsstil som vores. Gang er en fortrinlig måde at slå flere fluer med et smæk,« siger han.

Gå en tur og bliv glad

Ud over at du gør noget godt for dit kredsløb, så sker der også positive ting med vores sind, når vi går en tur. Gang frigiver signalstofferne serotonin og dopamin, der er vigtige, når det gælder om at regulere vores appetit, søvn, sexlyst og hukommelse. Samtidig udløses der endorfiner, som samarbejder med receptorer i hjernen, der både reducerer smerte og forbedrer humøret.

»Det er veldokumenteret, at fysisk aktivitet er godt for din mentale sundhed,« siger Jens Troelsen.

»Hvis du lider af angst eller depression, har fysisk aktivitet – som for eksempel gang – en meget bredspektret effekt. Samtidig ved vi også, at fysisk aktivitet er stimulerende for indlæringsevnen. Endelig er gåturen ikke så belastende for din krop, som en løbetur er, fordi du ikke i samme omfang belaster muskler og led. Men du opnår alligevel at stimulere muskler, led og din balanceevne,« siger Jens Troelsen.

Det batter at gå

Måske tænker du, at ’det-hele-også-kan-være-lige-meget’ fordi en gåtur i sidste ende ikke batter noget, og bliver siddende i sofaen. Men budskabet fra Jens Troelsen er, at gåturen er undervurderet:

»Mange har sikkert en mental barriere, fordi de ikke ser sig i stand til at klare en løbetur. Hvis alternativet er, at du bliver i sofaen, så er gang en undervurderet motionsform. Du må ikke tænke, at det ikke nytter noget. Du øger din energiomsætning, når du går, og selv de små forandringer betyder noget,« siger Jens Troelsen.

Udfordringen er, at mange ser gang som en rekreativ fornøjelse. Altså, en gåtur er noget med at gå en tur i skoven i weekenden. Men Jens Troelsen opfordrer til, at man også tænker gang som en transportform:

»Tænk over, hvordan du kan indbygge gåturen i din hverdag, hvor du skal løse andre ting. Hvorfor ikke gå til arbejde? Hold mødet med kollegerne, mens i går en tur. Gå turen hen til kollegaen i den anden ende af huset i stedet for at sende en e-mail. Kun fantasien sætter grænser,« siger Jens Troelsen.

Find vandreruter hos:

 

  • Naturstyrelsen
  • Dansk Vandrelaug
  • Naturnet.dk

GUIDE: Sådan bliver din gåtur til god træning

Hjerteforeningens motionsekspert Martin Walsøe giver gode råd til, hvordan gåturen kan blive en god træning for dig.

Der er tre faktorer, der bestemmer, hvor meget du får ud af din træning. Og det gælder uanset om det gælder en cykeltur, en løbetur eller en gåtur, forklarer Martin Walsøe.

  1. Hvor ofte, du træner.
  2. Hvor lang tid, du træner.
  3. Hvor hårdt, du træner.

»Vi kan skrue på tre håndtag, som har betydning for, hvor meget, du får ud af din træning. Hyppigheden – altså punkt 1 – er det allervigtigste. Altså, at du overhovedet kommer i gang. Hvis det er for besværligt, så risikerer vi at falde fra, og så bliver det ikke til noget. Her har gåturen jo nogle stærke fordele: Du kan i princippet tage en gåtur hele døgnet rundt. Det er ikke dyrt, du skal ikke have et golfsæt, fodboldstøvler eller en dyr racercykel. Og så er det let at komme i gang,« siger Martin Walsøe.

»Når det gælder punkt 2, hvor lang tid, du træner, så er det nemt med gang. Du kan i princippet gå, lige så længe du har lyst. Men hvis du ikke er vant til at gå langt, skal du trappe langsomt op for at undgå skader.«

»Hvor hårdt, du kan træne, når du går, afhænger af din form. Hvis du er oppe i en moden alder eller har lidt for mange kilo på sidebenene, så kan du sagtens opnå fordele ved at gå i 30 minutter. Hvis du i forvejen er i god form, skal der mere til. Det handler blot om, at du får pulsen op og bliver forpustet.«

Fem spørgsmål til Martin Walsøe:


Hvor meget og hvor længe skal jeg gå, før jeg kan se en effekt på min sundhed?

»Hvis du har været inaktiv i en periode, så vil du få en effekt ved bare at gå lidt. Sundhedsstyrelsen siger 3,5 times fysisk aktivitet om ugen, men hvis du kommer fra ikke at lave noget som helst, så bare det at du går en tur om ugen, vil betyde en forskel. Når den ugentlige gåtur så bliver dit ’normale’, kan du tage skridtet videre. Så kan du enten gå en dag mere, gå lidt længere eller gå lidt hurtigere. Sådan kan du blive ved. Du kan hele tiden flytte din effekt ved at skrue på de tre variabler: hyppighed, varighed og intensitet.«

Skal jeg gå længere tid for at opnå det samme som for eksempel en løbetur?

»Jeg synes ikke, man skal stille løb eller cykling op over for en gåtur. Det handler ikke om, at en form for motion er bedre end en anden. Den bedste motion for dig, er den, du bedst kan lide. Og gang er en motionsform, som du kan dyrke næsten hele livet.«

Jeg synes ikke, jeg har tid til at gå. Hvad gør jeg?

»Det gælder om at indarbejde gåturen i din hverdag. Brug dig selv som motor, og gå til og fra arbejde. Gå ned til stationen i stedet for at tage cyklen eller hold ’walk-and-talk-møder’ på arbejdet. Alt tæller.«

Hvordan kan jeg vide, om jeg presser mig selv nok, når jeg går?

»Så længe du kan gøre lidt mere, end du gjorde sidst, så er der en effekt. Hvis du ikke bliver forpustet, så gå lidt hurtigere. Når du til sidst kan gå i rask tempo uden at blive forpustet, så prøv at smålunte lidt. Så laver du lidt intervaller, hvor du bliver forpustet i en kortere periode, og så sætter tempoet ned igen.«

Hvordan skal jeg så gå?

»Generelt er vi jo bygget til at gå. Du skal ikke tænke over, hvordan du går. Hvis du gerne vil øge effekten, kan du begynde at svinge mere kraftigt med armene. Eller du kan købe et par vandrestave. Når du bruger vandrestavene, så kommer du helt automatisk til at stemme fra med armene, og så forbrænder du 20 procent mere. Men det vigtige er, at du bliver ved med at gå. Det kan være, at du tænker, at det ser åndssvagt ud at gå med stave, og så dropper du det helt, det skal du ikke. Så er det bedre at undvære stavene.«

»Det allervigtigste er, at du vælger at gå, fordi du kan lide det. Du må ikke begynde at dreje på de knapper, der hedder varighed eller intensitet, før du er klar til det. For du risikerer, at du ikke kan lide det mere. Du kan sammenligne det med, hvis du har en makker, som du spiller badminton sammen med. Hvis han er meget bedre end dig, så kan du nemt miste lysten til at spille, fordi det er lidt for hårdt. Og så er du tilbage i sofaen.«

Sådan vælger du den rigtige sko til dine gå- og vandreture

Det burde være så simpelt, men faktisk er det lidt af en opgave at købe de helt rigtige sko til din gåtur. Hvis du vælger forkert, risikerer du både at brænde penge af og få problemer med fødderne. Her får du ekspertens råd til, hvordan du vælger den rigtige sko.

Hvis du gerne vil bruge gang som motionsform, kommer du ikke uden om godt fodtøj. Og selv om det lyder som en simpel opgave, så har du sikkert prøvet at komme hjem med et par sko, som alligevel ikke var de rigtige for dig. Derfor har vi bedt Morten Pulz Hansen, der underviser på Fodterapeutskolen i København, om at give os sine bedste råd til valg at sko til gåturen. Morten Pulz Hansen var konsulent, da Forsvaret i 2012 var på udkig efter nye støvler til de danske soldater.

Eksempel på skotype, som er velegnet til at gå godt i. Vis mere

  • Brug to par strømper:
    Gode strømper er desværre noget, mange glemmer, når de køber nye støvler eller sko. Og gode strømper er mindst lige så vigtige som skoene. Hvis du går rundt i tynde modestrømper, så kan foden rutsje rundt i skoen, og så risikerer du skader. Strømperne skal være af åndbart materiale som uld og bomuld. Strømperne skal passe, så de ikke krøller på foden, når du går. Hvis du skal gå længere ture, så er det en rigtig god idé at have to par strømper på. Et tyndt par inderst og et tykkere par uden på. På den måde får du minimeret den friktion, som din fod udsættes for, og det er også det princip, man bruger i Forsvaret.
  • Hvis du vil gå langt,
    er det værd at investere i strømper med kombi-zoner. Strømperne har et kraftigere materiale, der hvor der er det største slid, og omvendt er de tyndere og med svedtransporterende materiale de steder, hvor belastningen ikke er så høj.
  • Passer skoen?
    Kort fortalt så skal skoen passe med det samme. Du skal ikke acceptere ekspedientens forklaring om, at skoen skal gås til over flere dage. Men du skal insistere på at få lov til at tage skoen med hjem og afprøve den hjemme i stuen. Hvis det er en god butik, så får du også lov til det. Gå rundt i skoen i hjemmet i cirka 1 time, og der må du ikke opleve nogle gener fra skoen.
  • Lav en skabelon.
    Hvis du er i tvivl om din skostørrelse, så lav en skabelon. Stil dig på et stykke papir eller karton og lad en anden tegne rundt om din fod. Tegn gerne en lille smule på skrå indad, fordi din fods belastningsflade er mindre end hele fodens omrids. Det er vigtigt, at du står op, mens du laver skabelonen, så din fod er belastet. Skabelonen skal du kunne få ned i skoen og lægge i bunden, uden at skabelonen krøller.

  • Skoens længde:
    Det er selvfølgelig vigtigt, at skoen er stor nok. Skoen skal være 8-10 mm længere end din længste tå. Og hos mere end halvdelen af befolkningen er det ikke storetåen men naboen – tå nummer 2 – der er den længste. Mærk efter på skosnuden, om der er plads. Hvis skoen er for lille, risikerer du at gå med en bøjet tå, en såkaldt hammer-tå, hvor tå-leddet banker på undersiden af skosnuden. Samtidig kommer der en fejlbelastning af tåen, som kan medføre hård hud eller ligtorne på tåspidsen.
  • Skoens materiale:
    Her er der ingen vej uden om åndbart og vandtæt materiale, og det vil sige, at der kun er tre valgmuligheder: Læder, skind eller Goretex. Det sidstnævnte materiale kræver specielt plejemateriale, og hvis du får sprøjtet med forkert imprægnering, risikerer du at ødelægge materialet, derfor anbefaler Morten Pulz Hansen læder og skind.
  • Skoens hælhøjde:
    Når du køber sko til at længere ture, så vælger du selvfølgelig ikke højhælede sko. Hælen skal have så stor berøringsflade med underlaget som muligt, og hælen må ikke være højere end 2 cm. Jo højere hæl, jo større belastning på forfoden.
  • Lukkeanordning.
    Her er valget snørebånd eller velcro. Snørebånd giver den bedste og mest faste lukning af skoen. Gå gerne efter en sko med hægte øverst, som gør, at du kan binde skoen fast til underbenet.
  • Sålen:
    På travesko skal sålen opfylde flere krav: Den skal have et godt mønster, så den er skridsikker, og den skal være kuldeisolerende. Jo mere krævende terræn, du vil gå i, jo tykkere bør sålen være for at yde dig beskyttelse. Samtidig skal sålen være så bøjelig, at den er anatomisk korrekt. Tag fat forrest og bagerst på skoen og se, om skoen kan vrides. Der skal både være fasthed og fleksibilitet.
  • Bagkappen.
    Bagkappen rundt om hælen på skoen styrer hele foden, så du ikke skrider ud, når du går. Den skal være hel fast og hård. Hvis du nogensinde har prøvet et par lave gummisko som fx Converse, der slet ikke har en hælkappe, så ved du, hvad det vil sige.
  • Vægt.
    I dag er skoenes vægt ikke det store problem, fordi producenterne har stor fokus på den faktor. I Forsvaret er reglen, at støvlen ikke må være tungere end 1,5 kg.
  • Bredden på fodtøjet.
    Mange er bange for at komme til at gå med ’store plader’, fordi det måske ikke ser så pænt ud. Risikoen er derfor, at man vælger for smalt fodtøj. Men brug igen skabelonen og mærk efter, om du kan bevæge tæerne i skoen, samtidig med at foden ikke ’rutsjer’ rundt i skoen.
  • Tjek indvendigt.
    Mærk efter med din hånd, om der er indvendige syninger eller samlinger, som kan irritere eller gnave.
  • Indersålen.
    Indersålen er næsten lige så undervurderet som strømperne er. Problemet er, at mange producenter sparer penge, når de forsyner skoen med en indersål. Nogle indersåler er nærmest karton.
  • Vandresko, kort skaft eller højt skaft?
    Hvad du vælger her, afhænger af, hvor du vil gå. Skal du gå på veje og stier, så er en sko i orden. Skal du gå i skoven og lidt mere ujævnt terræn, bør du vælge en sko med såkaldt ¾ skaft, der giver god støtte til foden. Skal du vandre i bjerge og uvejsomt terræn, skal du have en støvle med højt skaft, der beskytter underbenet.
  • Dur løbesko til gåturen?
    Du kan sagtens bruge en god løbesko til dine gåture. Men hvis du har brugt dine løbesko til at træne maraton, så er skoen slidt på en anden måde, og vil derfor være uegnet til at gå med. Så derfor bør du have en sko til at løbe og en anden til at gå i.
  • Pris.
    Generelt er mange af skoene for dyre, i forhold til, hvad du får, mener Morten Pulz. Hvis du vil gå i byen, så kan et par billige løbesko godt anvendes. Hvis du går langdistance, bør du dog investere i deciderede vandresko eller støvler.
  • Tåkappen.
    Nogle producenter laver en lav tåkap, så skoen ikke ser klodset ud. Men tåkappen skal være så stor, at du ikke bliver trykket på tæer og negle. En tåkap af elastisk overlæder kan anbefales.