Drømmer du om at slanke dig, men virker det uoverskueligt at gå i gang med løbetræningen?

Så er der ingen grund til fortvivlelse. Hvis man går mindst 3.000 skridt mere, end man plejer, og samtidig spiser en sund og varieret kost, kan man tabe sig, konkluderer forskere.

- Man kan allerede se resultater inden for et par uger. Man kan mærke det både på formen, energien og sit stressniveau. Det er super effektivt, siger B.T.s sundhedsekspert Chris MacDonald.

Han understreger, at selv de små skridt tæller - og han kommer her med sine bedste råd til at komme i gang.

Med B.T. Plus får du:
- Chris MacDonalds bedste råd til at gå sig i form. I alt 11 råd til komme i gang, blive mere effektiv og komme i løbeform.

B.T. Plus kan også tilbyde følgende artikler:
- Få vores med gode råd til, hvordan du starter fra bunden og kommer i gang med at dyrke motion.
- Vil du løbe halvmaraton i år? Så få vores  og meget mere.
- Få .

Med et får du adgang til alle vores guides til en sundere hverdag, test af løbeudstyr, rejseguides og meget mere. Hver måned kommer der op mod 45 nye guides og analyser.


Drømmer du om at slanke dig, men virker løbetræning uoverskueligt? Fortvivl ikke. En gåtur er nemlig et effektivt våben, som alle kan tage i brug.

F.eks. har forskere i Colorado fundet frem til, at går man bare 2.000 skridt mere, end man plejer, kan man undgå at tage på. Går man 3.000 skridt eller derover mere, end man plejer, og spiser man samtidig en sund og varieret kost, kan man tabe sig. Effekten er ikke til at tage fejl af.

- Man kan allerede se resultater indenfor et par uger. Man kan mærke det både på formen, energien og sit stressniveau. Det er super effektivt, siger B.T.s sundhedsekspert Chris MacDonald, der understreger, at hvert skridt tæller.

Vil du også gerne i form, men har brug for at starte helt fra bunden? Se mere i vores guide Gå dig i gang.

Start stille

- Lidt er altid bedre end ingenting, men det optimale ville være, at man gik 90 minutter hver dag. For de fleste lyder 90 minutters gang om dagen dog uoverskueligt, og det kan ødelægge motivationen, men man kan sagtens se resultater efter et par uger, hvis man lægger stille og roligt ud.

- For de fleste er det jo ikke realistisk at begynde med 90 minutter. Så jeg anbefaler, at man indleder med at gå 15-30 minutter hver dag og så langsomt gør turene længere. I weekenderne kan man så evt. tage nogle længere ture. Det handler om at gøre det til en vane. Det tager typisk tre til fire måneder, siger Chris MacDonald.

Vil du også gerne i form, men har brug for at starte helt fra bunden? Se mere i vores guide Gå dig i gang.

Meget mere end konditalDet er ikke kun taljemålet, der nyder godt af en effektiv gåtur. Dit hjerte, blodsukker, kolesteroltal og immunforsvar vil ligeledes takke dig. Ligesom det har vist sig, at gåture er en af de mest effektive måder at smide det farlige fedt, der lægger sig rundt om organerne.

- At være i god form er meget mere end kondital. Det handler om at have god energi og være sund. Det er nogle af de effekter, man uden tvivl opnår, når man går. Selv små ture i kaffepausen har vist sig at være sindssygt effektive, især når det handler om at undgå stress. Det er en win-win, siger Chris MacDonald.

Samtidig er gang den motionsform, man lettest kommer i gang med. Det gælder bare om at rejse sig fra sofaen, og så er man i gang. Alt afhængigt af ens nuværende niveau kan man langsomt opbygge formen og intensivere træningen.

Små intervaller

Efter nogle uger kan man eventuelt begynde at indarbejde løb i sin træning. Og der er ingen grund til at frygte jernsmag i munden eller åndenød.

- Når man har vænnet sig til at gå, kan man evt. indlægge små intervaller på et minut, hvor man jogger. Man behøver ikke spurte, men bare jogge. Man skal tænke lidt på det, som når man f.eks. er for sent på den, og man skynder sig et sted hen. Så skifter man mellem at løbe lidt og gå. Det er en rigtig effektiv måde at få pulsen op på, og det er vi allesammen i stand til, siger Chris MacDonald.

Vil du også gerne i form, men har brug for at starte helt fra bunden? Se mere i vores guide Gå dig i gang.

Sådan kommer du i gang   

Er træning helt uvant, kan du lægge stille og roligt ud 


Drop søndag på sofaen

Søndage er for mange tid til afslapning, så derfor kan træning synes langt væk. Alligevel er det oftest i weekenderne, der rent faktisk er tid til at træne. Så gå en lang tur i weekenden, hvor man måske ikke tænker på at øge tempo, men derimod går længere i langsommere tempo.

Gå den ekstra mil

Stå af bussen et stoppested før, eller gå sågar hele vejen, tag trapperne og gå hen til din kollega, når du skal fortælle ham noget.

Brug kaffepausen effektivt

Bare fem minutter efter du har spist frokost eller sidst på eftermiddagen vil have en gavnlig effekt på dit energiniveau. Desuden hjælper det til, at man undgår stress, og de tæller med i det store regnskab om at bevæge sig. Gør cafébesøg til træning

Du kan lynhurtigt få forbrændt kaffe, nyde den friske luft og få presset træning ind, hvis du mødes med vennerne til en gåtur i stedet for på en café.
Vær social med børnene

En gang om ugen kan du droppe turen på legepladsen og i stedet tage børnene med ud på en rask gåtur i naturen. Her kan de samle grene og lege, mens i får gået. Skal pulsen op, kan de mindste evt. blive placeret i en klapvogn, så I kan gå mere til.


Sådan bliver du mere effektiv



Er du klar til større resultater og højere puls?

Tag kilo på

Når kilo skal af sidebenene, kan det faktisk være en god idé at tage dem på...ryggen. Tag en rygsæk på, hvor du første gang måske har et kilo i. Hver uge kan du tilføje yderligere 250-500 gram. Man bør dog stoppe ved 10-15 kilo, medmindre man har planer om bjergbestigning.

Powerwalk

Sæt minimum 15 minutter af hver dag, hvor du får pulsen ekstra op. Her går du hurtigere, end du plejer. Gerne i et tempo, hvor det kan være svært at småsnakke samtidig. Tag gerne armene i brug for at få hele kroppen i gang.

Find bakken

Er der bakker i nærheden af, hvor du bor, er det bare om at tage dem i brug. Bakketræning er en af de mest effektive former for træning.

Sådan kommer du i løbeform

  

Vil du gerne i gang med løb, kan du begynde her

Løb længere

På længere sigt kan man øge jogging-niveauet til, at man varmer op ved at gå i 10 minutter, løber i 10-15 minutter og afslutter med at gå i fem minutter. Intervallerne kan tilpasses efter behov. Spurt et minut

Føler man sig klar til det, kan man udskifte jogging-intervallet med en spurt. Intervallet her kan starte med 30 sekunder og langsomt øges.

Jog et minut

Begynd med at gå i raskt tempo. Begynd så skiftevis at jogge et minut og gå et par minutter. Tidsintervallerne kan man gradvist øge, når formen forbedres.