Motion er sundt. Det ved vi godt. Men vidste du, at der er kæmpe forskel på hvilken form for motion og træning, der gavner? Det afhænger nemlig fuldstændig af vores alder.
Aldrig har vi trænet så meget. Løbet hel- og halvmaraton. Meldt os til triatlon og cykelløb, løbeklubber og fitnesscentre.
Ifølge en EU-undersøgelse, som Kommunernes Landsforening offentliggjorde sidste forår, er vi dét land i EU, hvor vi er mest aktive. 31 pct. af alle over 15 år bruger mindst fem timer ugentligt på fysisk aktivitet.
Men bruger vi tiden rigtigt? Træner vi overhovedet på den måde, der gavner og styrker vores krop bedst?
Nej, mener diætist og personlig træner Lene Jensen fra Copenhagen Health Club.
»Selvfølgelig skal man også vælge træning efter, hvad der gør én glad og hvad der er nemt at komme til, men allerede fra 30 års alderen begynder vi at miste muskelmasse, og eftersom muskelmassen har stor betydning for vores forbrænding, er det vigtigt at styrke den optimalt,« forklarer Lene Jensen.
Det er nemlig utrolig vigtigt, at træningen tilpasses dét alderstrin, vi befinder os på.
Eksempelvis er ekstremsport, som i stor stil dyrkes af 40-50 årige, slet ikke er så sundt for kroppen, som mange tror.
Ifølge læge og aldringsforsker Henning Kirk er der enorm forskel på, hvor vi skal sætte ind, når vi er 20 og som 50-årige.
»Som 20-årig betyder det ikke så meget, om du træner, og hvor meget du træner. Men hvis du ikke vedligeholder dig som ældre, bliver du hurtigere svækket og syg.
Når du bliver ældre bliver dit hjerte og åndedrætssystem stille og roligt svagere, og derfor er det meget vigtigt at vedligeholde din kondition. Dels kan du dermed bedre komme omkring, dels styrker det dit kredsløb og dermed din hjerne, fordi den bruger meget ilt. Så i sidste ende kan en aktiv livsstil nedsætte risikoen for demens,« siger Henning Kirk og påpeger fire kropsegenskaber, som det er vigtigt at vedligeholde: muskelstyrke, smidighed, kondition og balance.
»Vi bliver mere stive med alderen,« tilføjer Lene Jensen og fortsætter: »Derfor skal vi styrke vores hofter, lårben og numse, for det er dét, der skal bære på os resten af vores dage.
Hvadenten vi er børn, unge eller ældre skal vi træne for at få et robust helbred. Det styrker vores hjertekredsløb, så risikoen for hjertekarsygdom, sukkersyge, knogleskørhed, højt blodtryk og forhøjet kolesterol minimeres rigtig meget. Samtidig styrker det vores immunforsvar og - selv om vi kan have svært ved at tro det og hellere vil lægge os på sofaen - giver os energi og overskud, gør os glade i knolden,« siger diætist og personlig træner Lene Jensen og minder os om, at vi i dag lever meget længere, og derfor hjælper os selv til en langt bedre alderdom, hvis vi sætter i gang med træning.
Eller som aldringsforsker Henning Kirk udtrykker det:
»Jo ældre du er, jo værre er konsekvenserne, hvis du ikke bevæger dig.«
----------------------
Sådan skal du træne
20-30 år: Træn alsidigt
Variation er kodeordet for den optimale træning. Jo yngre du er, desto mere allround træning skal du have. Du har brug for både styrke, kondition og smidighed og skal udfordre dig selv motorisk. Derfor kan du med fordel prøve kræfter med f.eks. boksning, crossfit, atletik, dans eller boldspil.
Hvis du arbejder meget foran en computer, bør du vælge sportsgrene, hvor du får bevæget hele kroppen fremfor cykling eller spinning, hvor du sidder fastlåst i en position. Boldspil er derimod rigtig godt, fordi du både får trænet kroppen og dit syn på grund af det skiftende fokus.
I 20’erne skal der også være plads til at feste i weekenden, så derfor vil tre træningsdage om ugen være passende fordelt på styrke og konditionstræning med intervaltræning.
30-40 år: Træn kort og intensivt
Det kan være svært at finde tid til træning, når karrieren, familien, venner og andre fritidsaktiviteter opsluger al din tid. Så find en sportsgren, som ikke er for tidsopslugende. Det kan være hjemmetræning på stuegulvet.
Styrketræning med ekstra belastning er vigtigt i 30’erne, fordi det udover at vedligeholde din muskelmasse også sætter forbrændingen op. Fra 30-årsalderen begynder din forbrænding at falde og dine muskler at svinde ganske langsomt, og det er vigtigt at vedligeholde så meget muskelmasse som muligt. Leg med børn er også god motion.
Det er en god idé at lave lidt motion hver dag, da det efterlader mere mærkbar energi og mentalt fokus, og gerne en god kombination af styrketræning, intervaltræning og lettere konditionstræning.
40-50 år: Træn med tunge vægte
Styrketræning i 40’erne skal være muskelopbyggende træning med tunge vægte, men med længere pauser imellem hvert sæt, så kroppen får tid til at bygge sig selv op.
Mange tror fejlagtigt at de skal løbe for at holde formen og den slanke figur, men løb nedbryder muskelmasse og speeder din aldringsproces op. Særligt mellem-intens kredsløbstræning stresser kroppen, hvilket får kroppen til at holde på fedtet.
I stedet for hård konditionstræning vil en lang gåtur i et raskt tempo være godt.
Træn 75 pct. styrketræning og 25 pct. konditionstræning med indlagt intervaltræning.
50-60 år: Træn styrke, udholdenhed og balance
Din forbrænding falder, fordi muskelmassen stille og roligt svinder. Det gør, at du lettere tager på i vægt, og derfor bør du motionere mere end tidligere.
Fokuser på styrketræning og udholdenhedstræning, hvor du styrker mange muskelgrupper og dine knogler og kredsløb gennem f.eks. fitness, cykling, tennis, badminton, løb eller powerwalk. Brug enhver chance for at bevæge dig og sørg for at løfte med den rigtige teknik. Det er også vigtigt at begynde at have ekstra fokus på balancetræning som f.eks. dans, da det styrker din motorik. Stræk dig og lav vejrtrækningsøvelser, det giver masser af ilt til cellerne og fornyet energi.
60+ år: Styrketræning og konditionstræning hver dag
Særligt når du bliver ældre, er det vigtigt at du bevæger dig hver eneste dag. For at forebygge demens og holde hjernen ved lige er konditionstræning vejen frem, men du bør fokusere på alle fire hovedgrupper: kondition, styrke, balance og smidighed.
20-30 minutters gang med små håndvægte, træning med elastik eller stavgang er gode træningsformer. Alle hverdagsopgaver, der indebærer muskeludfordrende bevægelser, skal udnyttes optimalt.
Et fokus på at skåne kroppen og styrke hofter og lårmuskler er en god idé, f.eks. med svømning, som aflaster dine led og styrker motorikken.
Kilde: Diætist og personlig træner Lene Jensen og læge og aldringsforsker Henning Kirk.
