Sean Connery nærmer sig, Kirk Douglas er der næsten og den engelske dronningemoder Queen Elisabeth nåede det lige - de 100 år. Hvis du vil nå samme høje alder og samtidig være fit til at have oldebørnene på skødet og selv lave kaffen, så læs med her. Fysisk aktivitet er nemlig med til at vedligeholde din livskvalitet i hverdagen og øge muligheden for, at du fortsat kan gør de ting, som sætter kulør på hverdagen, som rejser, sportslig udfoldelse, vandre/cykelture eller bare social samvær med familie og venner, både i og uden for hjemmets fire vægge - også selvom din og BTs alder nu skal tælles med tre cifre
Vi bliver alle ældre på hver vores måde, både afhængig af gener og af den livsstil, vi vælger . Vi kan udvikle kroniske- og livsstilssygdomme som åreforkalkning, forhøjet blodtryk, sukkersyge, slidgigt eller knogleskørhed. Risikoen for at få disse sygdomme kan dog nedsættes ved en fornuftig livsstil, hvor du undgår overvægt via en lødig diæt, og via fysisk aktivitet. Daglig fysisk træning er tit mere effektiv end indtagelse af medicin, og er samtidig mere tilfredsstillende, idet du ved fysisk træning selv tager ansvar for din krop og dit velbefindende.
Log ind med BT PLUS og få ekspertens råd til, hvordan du tilpasser din træning efter din alder og kommer i topform.
Det får du:
- Artikel: Bliv 100 år med høj livskvalitet
- Træn efter din alder: Træning for 50-70 årige, Træning for 70-80 årige, Træning for 80 årige og opefter
Sean Connery nærmer sig, Kirk Douglas er der næsten og den engelske dronningemoder Queen Elisabeth nåede det lige - de 100 år. Hvis du vil nå samme høje alder og samtidig være fit til at have oldebørnene på skødet og selv lave kaffen, så læs med her. Fysisk aktivitet er nemlig med til at vedligeholde din livskvalitet i hverdagen og øge muligheden for, at du fortsat kan gør de ting, som sætter kulør på hverdagen, som rejser, sportslig udfoldelse, vandre/cykelture eller bare social samvær med familie og venner, både i og uden for hjemmets fire vægge - også selvom din og BTs alder nu skal tælles med tre cifre.
Vi bliver alle ældre på hver vores måde, både afhængig af gener og af den livsstil, vi vælger . Vi kan udvikle kroniske- og livsstilssygdomme som åreforkalkning, forhøjet blodtryk, sukkersyge, slidgigt eller knogleskørhed. Risikoen for at få disse sygdomme kan dog nedsættes ved en fornuftig livsstil, hvor du undgår overvægt via en lødig diæt, og via fysisk aktivitet. Daglig fysisk træning er tit mere effektiv end indtagelse af medicin, og er samtidig mere tilfredsstillende, idet du ved fysisk træning selv tager ansvar for din krop og dit velbefindende.
Muskelmassen, der forsvandt
Med alderen sker der det, at din muskelfunktion og muskelstyrke nedsættes. Et fald i muskelmassen er en væsentlig og uundgåelig faktor for vores nedsatte muskelfunktion, og du kan måske mærke det gradvist i din hverdag, når du f.eks. løfter tunge ting, laver havearbejde, prøver at komme op af en dyb stol eller nå bussen. Endnu vigtigere kan det være, at du mister evnen til udføre hurtige bevægelser med den konsekvens, at din gangfunktion og balanceevne mindskes - og risikoen for at falde stiger betydeligt.
Din samlede muskelmasse er nogenlunde konstant op til 50-års alderen. Derefter falder den resten af din levetid, og din muskelstyrke falder ca. 1,5% til 3% pr. år med det største nedgang efter 80 år. Styrketræning er den eneste dokumenterede måde at modvirke faldet i muskelmasse og muskelstyrke. Uanset din alder eller dit køn kan du udføre styrketræning med positiv effekt. Muskelmassen og muskelfunktionen øges, hvis du udfører styrketræningen regelmæssigt. Og hvis træningen også indeholder elementer af balancetilvænning, nedsætter du risikoen for at miste balancen i hverdagen.
Styrketræningen har to positive sider i forhold til at falde. For det første holder du balancen bedre. For det andet er du, i tilfælde af at du alligevel mister balancen, bedre i stand til at genvinde balancen og undgå at falde helt, da du har en øget muskelstyrke i benene. Altså en win-win situation.
Kost og træning
Hvis du skal have det fulde udbytte af styrketræningen med hensyn til vedligeholdelse eller øgning af muskelmasse, er det vigtigt, at du får tilstrækkeligt med både protein og kulhydrater i din mad. Proteinen er grundstenen til opbygning af muskelmasse, mens kulhydraterner sørger for energien til selve træningen. Kombinationen af styrketræning og konditionstræning vil ligeledes hjælpe til at mindske risikoen for de sygdomme, der kan komme med alderen.
Sådan kommer du i gang
Hvis du er utrænet, skal du starte forsigtigt og passe på ikke at overbelaste muskler og sener. Styrketræningen er ikke et problem, hvis du udfører øvelserne med den rette teknik og med en passende belastning. Du må derfor aldrig starte med tung belastning. Start i stedet lavt og med flere gentagelser, og byg så langsom op. Når du begynder konditionstræning, skal du være i gang i minimum 20 min. af gangen. Og igen med en længere tilvænningsperiode med lav belastning. Hvis en løbetur giver dig problemer med knæ og/eller hofte, er svømning, cykling eller roning en rigtig god erstatning, da det giver en langt mindre belastning for leddene, men stadig får dig i bedre form. Indendørs træning kan være smart, fordi man kan skifte mellem f.eks. ro- og cykelergometer i samme træningssession. Så har du mulighed for ikke at belaste dine led for meget i samme position samt der gør det lidt sjovere.
Det er et spørgsmål om at komme i gang så tidligt som muligt, for som ung kan du forberede din krop, så du imødekommer udviklingen på bedst mulig måde. Hvis du allerede er lidt oppe i årene, men gerne vil i gang med styrke og konditionstræningen, eller bare godt kunne bruge lidt hjælp til at træne på den rigtige måde, har blandt andet fitnessdk et udbud af gode seniorhold, der netop kan hjælpe dig med det. Og husk, selv en gåtur er bedre end en halv time på sofaen, så let måsen, kom ud af fjerene og træn dig til de 100 år.
Træning for 50-70 årige:
- Vedligehold den træning som du allerede udfører
- Udfør styrketræning på det niveau som er muligt. Det er vigtigt at starte i denne aldersgruppe, for best muligt at bevare muskelmasse og muskelstyrke
- Deltag i fysisk aktivitet med social adfærd, såsom golf, holdsport og ketsjersport
- Udfør konditionstræning i den form, som er muligt (udendørs/indendørs) to til tre gange om ugen: svømning, løb, cykel, roning, kajak, rulleski, hurtig gang med stave (Nordic Walking)
- Tag ikke altid den letteste løsning i hverdagen: brug trapperne, brug cyklen i stedet for bilen. Køb eventuelt en elektrisk cykel for at gøre det letter.
- Lad de danske skove og parker være en evig inspiration til fysisk aktivitet
Træning for 70-80 årige:
- Udfør styrketræning på det niveau som er muligt i hjemmet eller i fitnesscenter. Dette er meget vigtigt for at opretholde muskelmasse og muskelstyrke
- Udfør gymnastik- og balancetræning. Vigtigt for fremover at undgå fald
- Deltag i fysisk aktivitet med social adfærd, såsom: rejser med planlagte fysiske fællesaktiviteter, holdgymnastik, golf og dans. Vær opmærksom på, at mange kommuner laver motionstilbud til ældre, og at der også findes pensionistforeninger, som laver motionstilbud af forskellig art
- Udfør konditionstræning i den form, som er muligt (udendørs/indendørs): svømning, løb, cykel, roning, kajak, rulleski, hurtig gang med stave (Nordic Walking). Undgå skader ved gradvist at sætte træningsmængden op, og ved at udføre forskellig former for træning. Kontinuitet er vigtig; det er svært at komme i gang igen, når man først har været inaktiv
- Brug hverdagen til fysisk træning: køb en elektrisk cykel og kom ud i luften, lad ikke fjernsynsprogrammet bestemme din hverdag, udfør morgengymnastik i hjemmet
- Lad alle grønne områder være inspiration til fysisk aktivitet
Træning for 80 årige og opefter:
- Udfør styrketræning på det niveau som er muligt i hjemmet eller i fitnesscenter. Styrketræning med kroppen som redskab i hjemmet kan være en god ide
- Udfør gymnastik- og balancetræning. Vigtigt, for at undgå at falde, idet knoglerne i den alder sjældent tåler et fald
- Deltag i fysisk aktivitet med social adfærd, såsom golf, holdgymnastik, dans. Vær opmærksom på, at mange kommuner laver motionstilbud til ældre, og at der også findes pensionistforeninger, som laver motionstilbud af forskellig art
- Udfør konditionstræning i den form, som er muligt (udendørs/indendørs): svømning, løb, cykel, roning, kajak, rulleski, hurtig gang med stave (Nordic Walking). Undgå skader ved gradvist at sætte træningsmængden op, og ved at udføre forskellig former for træning. Kontinuitet er vigtig; det er svært at komme i gang igen, når man først har været inaktiv
- Brug hverdagen til fysisk træning: udfør gymnastik i hjemmet på alle tidspunkter af dagen, udfør den rengøring, der er mulig
- Lad alle grønne områder være inspiration til fysisk aktivitet
