Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Grillet tun med mangosalsa
  • Grøn lasagne
  • Skinke med citron og kapers
  • Oksemørbrad med edamame puré
  • Lammemørbrad spyd
  • Sund spinatsuppe
  • Citron kylling

Tilbehør:

  • Grøntsagsnudler
  • Salat med feta og stegte figner
  • Valnødde- og tranebærboller

Dag 1: Grillet tun med mangosalsa

  • 350 g frisk tunbøf
  • 2 spsk sesamfrø
  • Marinade:
  • 1 dl olie
  • 1 tsk stødt chili
  • 1 tsk kryddersalt

Salsa:

  • 1 moden mango
  • ½ tsk hakket, frisk grøn chili uden kerner
  • ½ tsk hakket, frisk rosmarin
  • 10 radiser
  • Saft af ½ citron
  • ½ tsk kryddersalt


Sådan gør du:

Bland alle ingredienser til marinaden, og læg tunen i marinaden. Stil det i køleskabet i ca. ½ time.
Vend derefter tunbøffen i sesamfrø, så de dækker hele fisken.

Steg nu tunen på en grill stegepande et halvt minut på hver side. Den skal være rød i inden i.  Lav salsaen.

Skræl mangoen, og skær den i fine små stykker. Skær også chili, rosmarin og radiser fint. Dryp med citronsaft, drys med salt og bland salsaen godt.

Anret salsaen sammen med tunen på tallerkener, og server. Server en stor grøn salat til retten.

Dag 2: Grøn lasagne – 2 personer

  • 6 lasagneplader gerne fuldkorns ca. 125 g.
  • 1 spsk. olivenolie
  • 1 løg
  • 1 hvidløg
  • 1 tsk. oregano
  • 2 forårsløg
  • ½ aubergine
  • ½ squash
  • 1 peberfrugt
  • 150 g gulerødder
  • 1 håndfuld majs
  • 1 ds. hakkede tomater
  • 1 lille ds. tomatpure
  • Kryddersalt
  • Friskkværnet peber
  • 2 spsk. raps
  • 1 dl fløde

 

Sådan gør du:

Hak løg og hvidløg, og skær derefter forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gulerødder i mindre stykker.
Varm olien forsigtigt op og svits løg og hvidløg, tilsæt derefter oregano, forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gulerødder. Lad det simre et par minutter.

Tilsæt derefter majs, de hakkede tomater og tomatpuréen. Lad det koge med svag varme 5-7 min. Smag til med kryddersalt og peber.

Smør et fad og læg lagvis grønsagsblandingen og pastaplader. Slut af med grønsagsblandingen, hæld derefter fløden over og drys med raps. Bag lasagnen i ovnen ved 225 grader i ca. 30 minutter.

Dag 3: Skinke med citron og kapers – 2 personer

 

  • 2 Skinkeschnitzler af 125g
  • 1 spsk hakket bredbladet persille
  • 2 spsk hakket mynte
  • 3 spsk citronsaft
  • 3 spsk olivenolie
  • 1 tsk kapers

 

Sådan gør du:

Kom krydderurter, citronsaft, kapers, og olivenolie i en blender og blend det til en ensartet masse.

Pensl schnitzlerne med dressingen og steg dem på en grill pande, eller en almindelig pande i 2-3 minutter på hver side, eller til de er gennemstegt.

Når schnitzlerne er færdige, hældes dressingen over. Schnitzlerne serveres med en lækker grøn salat.

Dag 4: Oksemørbrad med edamame puré – 2 personer

  • 2 oksemørbrads bøffer (kan erstattes med almindelige hakkebøffer)
  • 200 g bælgede optøede edamamebønner
  • 1 spsk olie
  • Saft af ½ citron
  • 1 bundt persille
  • 100 g feta
  • Revet skal af 1 citron
  • Kryddersalt og –peber
  • 1 fed hvidløg


Sådan gør du:

Kog bønnerne i letsaltet vand i 4 minutter. Si vandet fra og blend bønnerne i en blender. Tilsæt lidt efter lidt olie, citronsaft, citronskal og det meste af persillen.

Når mosen er en ens masse, tilsættes fetaosten lidt af gangen. Sæt en pande på varmen, og steg bøfferne ved høj varme på en pande med hakket hvidløg og resten af persillen.

Bøfferne steges 1-2 minutter på hver side. Lad kødet hvile 10 minutter med viskestykke over. Server herefter bøfferne med bønne puréen og en grøn frisk salat.

Dag 5: Lammemørbrad spyd – 2 personer


Til spiddet:

  • 300g lammekød
  • 1 æble
  • 1 rødløg
  • ½ squash
  • 4 cherrytomater


Marinade:

  • 1 spsk rød paprika
  • 1 tsk hvidløgspulver
  • 1 tsk ingefærpulver eller 1 spsk frisk revet ingefær
  • 1 spsk hvid balsamico
  • 1 spsk frisk rosmarin
  • 1 spsk frisk oregano


    Sådan gør du:

    Marinaden til lammekødet blandes sammen og kødet skæres i små stykker. Hæld marinaden ud over kødet og sæt det i køleskabet i ca. 30 minutter.

​Dag 6: Sund spinatsuppe – 2 personer

  • 3 store kartofler
  • 1 hel porre
  • 200 g spinat
  • 1 madæble
  • 2 fed hvidløg
  • 1 stort løg
  • 1 grøntsagsbouillon terning
  • ½ cm frisk ingefær
  • Olie til stegning
  • 1 l kogende vand


Sådan gør du:

Kartoflerne skæres i stykker og svitses i olie sammen med skiveskåret porre (brug hele porren), plukket spinat, hakket æble uden skræl, hakket hvidløg og skiveskåret løg.

Ingredienserne svitses ved høj varme i et par minutter under omrøring.
Tilsæt nu det kogende vand samt bouillonen og rør godt rundt. Ingefæren skal skæres i fine små stykker og tilsættes ligeledes.

Lad nu det hele koge op, skru ned på lav varme og lad suppen småkoge under låg i ca. 40 minutter. Derefter blendes suppen og er klar til servering.

Dag 7: Citron kylling – 3-4 personer

  • 1 hel kylling
  • 1 tsk fintrevet citronskal (usprøjtet)
  • 1 helt hvidløg
  • 1 spsk frisk rosmarin
  • 1 tsk Allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • 2 citroner
  • 1 dl æblejuice
  • 1 spsk agavesirup
  • Kryddersalt og peber efter smag


Sådan gør du:

Sæt ovnen på 200 grader. Fjern synligt fedt og gumpen og skyl kyllingen indvendigt. Tør den efterfølgende.
Vask citronerne, riv 1 tsk citronskal fra en af citronerne og del den i 8 både. Pil 2 hvidløgsfed og hak rosmarinen groft.

Læg kyllingen i et ildfast fad. Gnub kyllingen udvendigt, med et hvidløgsfed, halvdelen af rosmarinen, allround krydderi, citronskal og krydderpeber.

Kom resten af de 2 hvidløgsfed og rosmarin ind i kyllingen sammen med de 8 citronbåde.

Den anden citron halveres og saften presses i en skål, sammen med æblejuice, agavesirup og allround krydder og krydderpeber efter smag. Dressingen hældes ud over kyllingen og gnubbes ind i skindet.

De brugte citroner lægges ned til kyllingen i fadet sammen med de resterende hvidløgsfed.

Steg kyllingen midt i ovnen i ca. 45 minutter eller til den er færdig. Når den er færdig parteres den og ligges fint op på et fad. Den serveres med en frisk blandet tomatsalat.


TILBEHØR:



​​Grøntsagsnudler – 174 kcal

  • 300 g gulerødder
  • 200 g squash
  • 200 g sød kartoffel
  • 100 g agurk
  • Dressing/sauce:
  • 1 spsk. sojasauce
  • 50 g saft af lime
  • 1 tsk. fiskesauce
  • 1 tsk. sød chilisauce
  • 1 knivspids himalayasalt


Sådan gør du:

Alle grøntsagerne strimles, enten med en kartoffelskræller eller med en spiralizer. Bland det godt rundt, så alle farverne mikser.

Ingredienserne til dressingen mikses og blandes med nudlern og grøntsager.

Lad det stå i 10 minutter i køleskabet og server derefter.

Salat med feta og stegte figner – 215 kcal

  • 200 g blandet salat
  • 50 g fetaost
  • 150 g figner
  • 2 tsk olivenolie
  • 1 tsk agavesirup
  • Salt og peber efter smag

Dressing:

  • 1 tsk olivenolie
  • 1 tsk rødvinseddike
  • ½ tsk agavesirup
  • Salt og peber efter smag


Sådan gør du:

Skær fignerne i kvarte, og steg dem på en pande i olivenolie tilsat agavesirup, salt og peber ved høj varme i 3-5 minutter. Afkøl fignerne.

Skyl salaten og lad den afdryppe godt. Skær den mindre stykker.

Skær fetaosten i tern. Rør ingredienserne til dressingen sammen og smag til med salt og peber.

Bland først salaten lige inden servering. Anret med fignerne og osten oven på salaten.

Valnødde- og tranebærboller

  • Giver 8 store boller
  • 25 g gær
  • 2 dl lunkent vand
  • 1 tsk ubleget salt
  • 1 spsk agavesirup eller rørsukker
  • 100 g valnødder
  • 1 ½  dl tranebær (frosne)
  • 150 durummel
  • 100 g knækket rug
  • 250 g groft speltmel
  • 1 spsk palmeolie eller olivenolie


Sådan gør du:

Rør gæren ud i vand, salt og sukker og kom valnødder og tranebær i. Kom

melet i og ælt dejen godt sammen med olien. Form dejen til boller,

pensl dem med æggeblomme og drys med birkes. Stil bollerne til hævning

på en smurt bageplade i ca. 1/2 time. Dæk dem til. Forvarm ovnen til 200

grader. Bag bollerne i ovnen i ca. 20-30 minutter.