Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Hvidkål i wok med kalkun og svampe
- Broccolisalat med abrikoser, valnødder og hindbær (2 personer)
- Torskerognsfrikadeller med varm bønne- og pastinaksalat (2 personer)
- Safransuppe
- Lammekrone med butternut squash
- Rejesalat med granatæble
- Mørbrad med rødløg og honning chutney
Tilbehør til opskrifterne:
- Grøntsagsgifler
- Brøndkarsesalat
- Spinatsalat
Dag 1: Hvidkål i wok med kalkun og svampe
- 1/2 Hvidkål
- 2 Skalotteløg
- 250 g kalkunfilet
- 150-200 g champignon
- 10 g frisk ingefær
- 2 fed hvidløg
- 1 rød chili uden kerner
- 2 spsk sesamfrø
- 3-4 spsk olie
- Soja
- Saft af 1 citron (kan udelades)
Sådan gør du:
Snit hvidkålen fint, hak skalotteløget og skær kalkunkødet i strimler og svampene i små både. Skræl ingefæren og skær ingefær, hvidløg og chili i tynde skiver.
Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne. Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Kom så kalkunstykkerne i wokken og rist dem gyldne. Bagefter tilsættes svampe, som ristes få minutter sammen med kalkunstykkerne. Tilsæt kål og skalotteløg. Vend det hele sammen og lad det simre et par minutter, til kålen falder lidt sammen. Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten.
Dag 2: Broccolisalat med abrikoser, valnødder og hindbær (2 personer)
- 225 g broccoli
- ½ l vand
- 30 g abrikoser, i skiver
- 30 g valnødder, knust
- 50 g friske hindbær
- Lucernespirer til pynt
Dressing:
- ½ skalotteløg, finthakket
- 4 spsk appelsinsaft
- 1 spsk olivenolie
- Kryddersalt og peber efter smag
Sådan gør du:
Del broccolien i buketter, skræl stilken og skær den i skiver. Blancher begge dele i kogende vand i ca. 1 minut, hæld vandet fra og køl broccolien af i en skål med koldt vand. Lad den dryppe godt af.
Pisk alle ingredienserne til dressingen godt sammen, og smag til med salt og peber. Bland forsigtigt abrikoser, valnødder, broccoli og hindbær sammen og vend dressingen i. Anret på to tallerkener, og pynt med sango- eller lucernespirer.
Dag 3: Torskerognsfrikadeller med varm bønne- og pastinaksalat (2 personer)
- 300 g torskerognsbukser
- 2 spsk kapers
- 1 spsk citronsaft
- 1 helt æg
- 1 tsk kryddersalt
- ½ tsk friskkværnet peber
- 2 håndfulde frisk spinat
- Olivenolie
Tilbehør:
- 1 pastinak
- 100 g champignoner
- 1 rød peberfrugt
- 200 g optøede og pillede edamame bønner
- Kryddersalt og peber
- Olie til stegning
Sådan gør du:
Torskerognen koges i 15-20 min. ved medium varme, til den er fast.
Hinden tages af, og rognen kommes i en foodprocessor sammen med kapers, citronsaft, æg, salt, peber og spinat. Det hele blendes til en dej, der formes til frikadeller og steges i olivenolien på en varm stegepande i 3-4 min. på hver side, eller til frikadellerne er pænt gyldne.
Alle grøntsagerne skæres i grove terninger og stave undtagen bønnerne. Pastinakken svitses i olien på en pande i 2-3 min. ved høj varme. Herefter tilsættes champignoner, rød peber frugt, kryddersalt og peber og til sidst bønnerne, som steges med i yderligere et par minutter.
Bønne- og pastinaksalaten serveres med de lune torskerognsfrikadeller.
Dag 4: Safransuppe
- 3 dl krebsebisque
- 1⁄2 bundt purløg
- 1 spsk olivenolie
- 2 spsk sojafløde
- 1⁄2 tsk safran
- 250 g rødfisk
- 1 spsk sød chilisauce
- 1 spsk cremefraiche 9%
- 2 spsk græskarkerner
Sådan gør du:
Optø krebsebisquen, hvis den har været frosset ned. Hæld den i en blender og blend den sammen med purløg og olivenolie. Hæld suppen i en gryde og varm op, til den simrer. Tilsæt herefter sojafløde og safran og rør rundt.
Skær rødfisken i gode stykker og rist dem i et par minutter på hver side i lidt olivenolie på en slip let-pande.
Læg rødfisken i suppen ved servering og drys med græskarkerner, dråber af cremefraiche og sød chilisauce.
Dag 5: Lammekrone med butternut squash (2 personer)
- 450 g lammekrone (med ben)
Marinade:
- 100 g pekannødder
- 3 spsk hyldeblomst koncentrat
- 2 spsk frisk mynte
- 3 spsk dijonsennep
- 1 spsk agavesirup
- 1 tsk kryddersalt og peber
Butternutsquash relish (græskar)
- 1 kg butternut squash (du skal kun anvende det halve, resten kan du gemme)
- 1 spsk estragon
- 1 spsk oregano
- 1 spsk hvid balsamico
- 2 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Pekannødderne hakkes fint, der stilles ca. halvdelen til side. I et fad hældes nødder, hyldeblomst, finthakket mynte, sennep, agavesirup samt salt og peber. Der røres godt rundt. Nu smørres lammekrone ind med denne marinade. Steger du på en grillpande, skal du sørge for den er medium varm. Kødet lægges med bensiden ned af og grilles i ca. 10 – 12 minutter. Så vendes kødet og skal nu have ca. 10 minutter på kødsiden. Tjek hele tiden at det ikke bliver forbrændt. Så tages kødet af og hviler i ca. 10 minutter, under et klæde. Derefter skæres det til koteletter.
Skær squashen/græskarret, tag kernerne væk og skær kødet i bitte små tern. Hak urterne meget fint. Blad dette og tilsæt balsamico og olie. Miks dette godt og steg det på en grill pande i ca. 10 minutter, før høj varme, til det tager farve.
Spis en grøn salat til.
Dag 6: Rejesalat med granatæble
- 250 g store rejer
- 1 rødt æble
- 1 hjertesalathoved
- ½ granatæble
- 1 kinaradise
- 1 rød chili
- 2 lime
- 1 spsk olivenolie
- ½ tsk salt
Sådan gør du:
Kom rejerne i en skål og skær æblet i tynde både. Skær salaten fint.
Tag kernerne ud af granatæblet ved at lægge det i håndfladen med bunden nedad og banke på bagsiden med en træske. Så begynder kernerne at løsne sig, og man kan let få dem ud af æblet.
Skær kinarasisen i tern. Fjern kernerne fra chilien og hak den fint.
Bland alt dette i en skål med limesaft.
Bland til sidst rejerne i og smag til med olivenolie og salt.
Dag 7: Mørbrad med rødløg og honning chutney ( 2 personer)
- 300 g svinemørbrad
- 1 tsk kryddersalt og peber
Chutney:
- 1 rødløg
- 1 spsk balsamico
- 2 spsk agavesirup
- ½ tsk kryddersalt og peber
- 1 spsk olie
Pesto:
- 1 spsk oregano
- 3 spsk revet peberrod
- 1 spsk dijonsennep
- 1 tsk kryddersalt og peber
- 2 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Sæt grillen på 180 grader (gas eller pande) eller på medium varme på en kulgrill, eller steg dem på en grillstegepande. Grill kødet 4 minutter på hver side (i alt 4 sider).Kødet skal være gennemstegt.
Rødløg skæres fint i strimler og steges ganske lidt i olie på en pande. Det blandes med balsamico og agavesirup samt salt og peber på panden og der omrøres, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Chutneyen sættes til side.
Oreganoen hakkes og blandes med peberrod, sennep, salt og peber samt olie. Blendes til det har en cremet konsistens.
Tilbehør er desuden blandet salat.
---------- TILBEHØR ----------------
Grøntsagsgifler (ca. 18 stk.)
- 1 Gulerod
- 1 Porre
- 1 Løg
- 1 dl olie
- 3 dl rismælk med vanilje ell alm. mælk med 1 tsk vaniljesukker
- 50 g gær
- 2 spsk cremefraiche 18%
- 1 ½ tsk urtesalt
- 1 håndfuld solsikkekerner
- 300 g grahamsmel
- 200 g hvedemel
- 1 æggeblomme til pensling
Sådan gør du:
Riv gulerod, porre og løg på den grove side af råkostjernet.
Bland olie og mælk og varm det op til 37 grader. Rør gæren ud i blandingen og tilsæt derpå cremefraiche, urtesalt og de revne grøntsager og bland det hele godt. Kom solsikkekernerne og melet i og ælt dejen sammen. Lad den hæve tildækket på et lunt sted i 30-40 minutter, slå dejen ned og del den i 3 stykker. Rul hvert stykke ud til en rund plade og skær den i 6 eller 8 trekanter som en lagkage.
Rul hver trekant sammen fra den brede side til et horn og læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir med sammenføjningen nedad. Pensl giflerne med æggeblomme og bag dem i ca. 20 minutter ved 200 grader.
Brøndkarsesalat
- 1 grønt æble, i tern
- 1 rødt æble, i tern
- 1 bakke blåbær
- 2 potter brøndkarse – kun de øverste 2 cm
- saft af 1/2 lime
- 2 spsk cremefraiche 9%
- 1 tsk Lene Hansson rød dressing- og dipmix
- 1 avocado, i tern
Sådan gør du:
Bland æbler, blåbær, brøndkarse, limesaft og cremefraiche med dip-mix. Vend avocadostykkerne forsigtigt i. Anret på to tallerkener, og pynt med sangospirer eller lucernespirer.
Spinatsalat
- 100 g avocado
- 200 g spinat
- 200 g agurk
- 100 g forårsløg
- 40 g mandler
- ½ tsk allround krydderi
- 1 tsk olivenolie
Sådan gør du:
Befri avocado og mango for skræl og sten og skær dem i små stykker. Skyl spinat og skær agurk i tern og forårsløg i ringe. Hak mandlerne groft. Bland alle ingredienserne sammen, og drys med mandler, krydderi og olivenolie.