Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Kartoffelpizza
  • Hvidkål i wok med tigerrejer
  • Kylling på spyd med pesto og grøntsager
  • Grøntsagswok med kalvefilet
  • Grøn suppe med kylling
  • Olsens pølsegryde
  • Chiligryde

Tilbehør

  • Minirugbrød – 10 - 12 stk.
  • Grøntsagsnudler

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du k»«an hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Kartoffelpizza
  • Hvidkål i wok med tigerrejer
  • Kylling på spyd med pesto og grøntsager
  • Grøntsagswok med kalvefilet
  • Grøn suppe med kylling
  • Olsens pølsegryde
  • Chiligryde

Tilbehør

  • Minirugbrød – 10 - 12 stk.
  • Grøntsagsnudler

DAG 1: Kartoffelpizza


Fyld:

  • 4 store kartofler
  • 2 røde peberfrugter
  • 1 skalotteløg
  • 4 fed hvidløg
  • 200 g svampe efter eget valg
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk karry
  • 100 g flødeost naturel
  • 5 spsk cremefraiche 9%
  • 1 ds flåede og hakkede tomater
  • 1 tsk peber
  • 2 spsk olie

Sådan gør du:
Opløs gæren i lunkent vand. Tilsæt salt og peber. Tilsæt æggeblommer og mel lidt ad gangen og ælt dejen sammen. Stil dejen lunt og overdækket i ca. 20 minutter. Ælt derefter dejen igen i et par minutter og lad den hæve videre i endnu 20 minutter et lunt sted (f.eks. på en radiator).

Rul dejen ud og form den som en pizzabund, læg den på en meldrysset bageplade. Pizzabunden må gerne være lidt ujævn og tyk. Prik den med en gaffel, så der kommer mange huller i. Kog og skræl kartoflerne og blend dem med flødeost, peber, cremefraiche og de flåede tomater, til det bliver til en mos. Stil mosen til side. Hak peberfrugter, løg og rensede svampe fint. Rist dem på en næsten tør pande i et par minutter med salt og karry. Stil dem til side. Læg først kartoffel- og dernæst svampeblanding på pizzabunden og hæld til sidst olie hen over pizzaen.

Stil pizzaen i ovnen og bag den ved 200 grader i ca. 30 minutter. Tag pizzaen ud af ovnen, lad den stå i 3-4 minutter, skær den i stykker og spis!

DAG 2: Hvidkål i wok med tigerrejer

  • 1/2 hvidkålshoved
  • 2 gulerødder
  • 2 dl friske majs, eller frosne
  • 1 skalotteløg
  • 2 store håndfuld babyspinat blade
  • 10 g frisk ingefær
  • 1 fed hvidløg
  • 1 rød chili uden kerner
  • 2 spsk sesamfrø
  • 3-4 spsk olie
  • 300-400 g tigerrejer
  • Soja
  • Saft af 1 citron (kan udelades)

Sådan gør du:

Snit hvidkål fint og hak skalotteløget, samt gulerødder i små stænger. Skræl ingefæren og skær ingefær, hvidløg og chili i tynde skiver. Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne.

Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Kom så tigerrejerne i wokken og rist dem få minutter. Tilsæt majs og lad det simre få minutter. Kom herefter det snittede hvidkål i, samt gulerødder og skalotteløg. Vend det hele sammen og lad det simre i ca. 10, hvorefter spinatbladene tilsættes og retten steger videre i ca. 5 min.

Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten.

DAG 3: Kylling på spyd med pesto og grøntsager

  • 300 g kyllingebryst
  • 1 courgette
  • 1 rød peberfrugt
  • 1 gul peberfrugt
  • 1 grøn peberfrugt
  • 6 træspyd

Pesto:

  • 1 håndfuld basilikum
  • 2 håndfulde spinat
  • 1 - 2 fed hvidløg
  • 2 spsk. pinjekerner
  • 2 spsk revet parmesan
  • 1 spsk. limesaft
  • 1 spsk. olivenolie
  • 1 tsk. kryddersalt

Sådan gør du:

Kyllingebrystet skæres i mundrette stykker, ligeledes courgetter og peberfrugter. Alt sættes på træspyddene, skiftevis, så det danner nogle flotte og farverige spyd. Du kan i princippet vælge de grøntsager, du ønsker og foretrækker, alt efter sæson og udbud.

Ingredienserne til pestoen blendes i en blender eller minishaker og hældes over spyddene, der stilles koldt en times tid, før de steges i en 180 grader varm ovn i 12-15 minutter, så kyllingekødet er gennemstegt.

Tilbehør: Tomatsalat med feta

DAG 4: Grøntsagswok med kalvefilet

  • 200-300 g kalveschnitzler
  • 2 gulerødder
  • 4 forårsløg
  • 1 fennikel
  • 2 rødløg
  • 2 spsk olivenolie
  • 4 fed hvidløg
  • Saft af 2 lime
  • 2 tsk allround krydderi
  • 2 spsk sojasauce

Sådan gør du:

Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie i 3 – 5 minutter for høj varme. Krydr med allround krydderi og peber. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg. Dryp limesaft over og smag til med salt og sojasauce. Tilsæt kødet i wokken og vend det med alle grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du rører ofte i den.

Server retten med en skål blandet salat.

DAG 5: Grøn suppe med kylling

  • 100 g kyllingebryst
  • 1 tsk olie
  • ½ tsk kryddersalt og peber

Suppe:

  • ½ broccoli
  • 1 porre
  • 1 squash
  • 2 håndfulde sukkerærter
  • 1 spsk olie
  • 4 dl grøntsagsbouillon
  • ½ tsk kryddersalt og peber

Sådan gør du:

Lav suppen: skær grøntsagerne og salat i små stykker. Steg det et par minutter i olien i en gryde. Hæld bouillonen i gryden og kog suppen op. Skru ned for varmen og lad suppen simre i ca. 20 minutter. Krydr med salt og peber. Blend den færdigkogte suppe.

Imens suppen simrer: Steg kyllingefileten på en grillpande i olien og drys med salt og peberHæld suppen i en skål, skær kyllingefileten i små stykker og læg dem oven i suppen.

DAG 6: Olsens pølsegryde

  • 200 g pølser (fedtfattige eller sojapølser)
  • 2 tsk stærk karry
  • Olie til stegning
  • 1 tsk thaikrydderi
  • 1/2 grøn chili
  • 300 g hvidkål
  • 100 g babyspinat
  • 150 g  brune champignoner
  • 1 løg
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1/2 tsk krydderpeber

Sådan gør du:

Brænd karryen af i olien på en stegepande ved høj varme i 1/2 minut. Tilsæt thaikrydderi og finthakket chili uden kerner. Tilsæt derefter pølserne (evt. skåret i mindre stykker), rør rundt og steg i ca. 2 minutter. Hak hvidkål, spinat og champignoner fint og skær løget i skiver. Kom det på panden og krydr med salt og peber. Lad retten stege i alt ca. 10 minutter under omrøring.

DAG 7: Chiligryde

  • 1 pose Soy4you – soya granulat
  • 1 vegetar bouillonterning
  • 20 g hvidløg
  • 125 g bundt bladselleri
  • 50 g skalotteløg
  • 100 g revet gulerod
  • 1 hel rød chili
  • 1 ds. flåede tomater
  • 4 spsk frisk koriander
  • 1 spsk løvstikke
  • Evt. et stort glas vand

Krydderier:

  • 1 tsk. All round krydderi
  • 2 tsk himmalayasalt
  • 2 tsk spidskommen
  • 2 tsk karry
  • Salt & peber efter smag

Sådan gør du

Rengør løg, bladselleri & peberfrugter – hak disse i små tern/skiver.

Start med at svitse grøntsager i krydderierne, olie og bouillon – herefter tilsættes flåede tomater, revet hvidløg, gulerod, fint hakkede urter og vand. Lad retten simre et par minutter, hvorefter der tilsættes Soy4you og krydderierne. Lad retten simre videre i ca. 12 - 15 minutter, hvor du omrører ind i mellem. Tilsæt evt. ekstra vand, hvis soyaen suger for meget op. Ved servering pyntes med mynteblad.

TILBEHØR


Minirugbrød – 10 - 12 stk.

  • 1  pakke gær
  • 1   maltøl (33 cl.)
  • 2  tsk agavesirup
  • 1  spsk olie
  • 1 reven gulerod
  • 1  tsk kryddersalt
  • 400  g. rugmel (ca. 8 dl.)
  • 125  g. groft hvedemel (ca. 2 dl.)

Pynt:

  • 1 æggeblomme til pensling
  • 4 spsk græskarkerner

Sådan gør du:

Gæren udrøres i maltøl. Honning, olie, salt, rugmel, hvedemel og gulerod tilsættes. Hold lidt af melet tilbage. Dejen tildækkes med et viskestykke og hæver i ca. 1½ time.

Dejen æltes godt igennem og deles herefter i 18 lige store stykker, som formes til små aflange brød på ca. 8 cm. Brødene pensles med vand og dyppes i havregryn. Brødene lægges på en bageplade og tildækkes med et viskestykke og efterhæver i ca. ½ time. Pensles med æggeblomme og drysses med græskarkerner. Rugbrødene bages i ca. 20 min. ved 200 gr. på midterste ovnrille. De færdigbagte minirugbrød lægges på en bagerist og afkøles.

Grøntsagsnudler

  • 300 g gulerødder
  • 200 g squash
  • 200 g sød kartoffel
  • 100 g agurk
  • Dressing/sauce:
  • 1 spsk. sojasauce
  • 50 g saft af lime
  • 1 tsk. fiskesauce
  • 1 tsk. sød chilisauce
  • 1 knivspids himalayasalt

Sådan gør du:

Alle grøntsagerne strimles, enten med en kartoffelskræller eller med en spiralizer. Bland det godt rundt, så alle farverne mikser. Ingredienserne til dressingen mikses og blandes med nudlern og grøntsager.

Lad det stå i 10 minutter i køleskabet og server derefter.