Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Krabbe - og vandmelonsalat
- Pasta med broccoli, peber og chili
- Grøntsagslasagne
- Okseklump på grill
- Blomkålssuppe
- Kyllingedeller på citrongræsspyd
- Wokret med tofu og kylling
Tilbehør:
- Grøntsags spaghetti
- Salat Nicoise
- Spinatsalat
Dag 1: Krabbe- og vandmelonsalat
- 200 g vandmelon uden sten
- 2 håndfulde rucolasalat
- 1 skalotteløg
- 2 gule peberfrugter
- 1 dåse krabbekød
- Olivenolie til stegning
Dressing:
- Saft af en ½ citron
- 1 spsk hyldeblomstsaft
- 1 spsk olivenolie
- ½ tsk allround krydderi
- ½ tsk peber
Sådan gør du:
Skær vandmelonen i mindre stykker, og steg dem i ganske få minutter på en meget varm grillpande i lidt olivenolie. Skyl rucolaen, hak skalotteløget fint og rens og skær den gule peberfrugt i fine tern. Hæld vandet fra krabbekødet. Anret rucolaen på et fad, kom krabbekødet ovenpå. Fordel herefter først gedeosten i små stykker, så skalotteløg og gul peberfrugt over salaten. Tilsæt til sidst melonstykkerne. Rør citronsaft, hyldeblomstsaft, olivenolie, allround krydderi og peber sammen til en dressing.
Hæld den over salaten, og retten er klar til servering.
Dag 2: Pasta med broccoli, peber og chili (2 personer)
- 200 g fuldkorns pasta (korte typer)
- 1 broccoli og hele stokken
- 1 gul peber
- 1 fed hvidløg
- 2 spsk. olivenolie
- 1 rød chililøg
- 1 tsk kryddersalt
Sådan gør du:
Skær broccolistokken i små stykker og blomsten i små buketter. Gem buketterne til senere og kog stikken med 3 dl vand under låg, til stykkerne er helt møre, blend det til en fin pure.
Lun det finthakkede hvidløg i olien ved svag varme i ca. ½ min, og tilsæt derefter broccolipuréen. Skær peberen i mindre stykker, og flæk chilien og fjern kernerne og hak den fint. Kog pastaen i letsaltet vand efter anvisningen, og tilsæt broccolibuketterne det sidste minut.
Vend den kogte pasta, broccolibuketterne i broccolipurren, og kog det forsigtigt igennem. Tilsæt evt. lidt ekstra vand, hvis saucen er for tør. Saucen skal være cremet. Smag til med salt og chili, og drys derefter peberen over. Server retten straks og som tilbehør kan du servere en tomatsalat
Dag 3: Grøntsagslasagne (2 personer)
- 4 fuldkornslasagneplader
- 1 løg
- 1 fed hvidløg
- 1 spsk olivenolie
- 2 gulerødder
- 1 grøn peberfrugt
- 1 tsk finthakket, frisk oregano
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- 1 dåse hakkede tomater
Topping:
- 1 dl sojafløde
- 2 spsk rasp
Sådan gør du:
Hak løg og hvidløg og svits dem i olie i en gryde. Skræl gulerødderne, riv dem og skær peberfrugten i små tern. Kom begge dele i gryden sammen med oregano, salt og peber. Tilsæt de hakkede tomater efter et par minutter. Rør i gryden og tag den af varmen.
Forvarm ovnen til 225 grader. Kom 3 spsk fyld i hver af to små ildfaste skåle dernæst en halveret lasagneplade og så igen fyld. Fortsæt på den måde med i alt 4 plader. Slut af med sojafløde samt drys af rasp.
Sæt skålene i ovnen og bag lasagnen i ca. 30 minutter.
Lav en salat og server som tilbehør til lasagnen.
Dag 4: Okseklump på grill
- 250 g okseklump
- ½ rød chili uden kerner
Marinade:
- 1 dl olie
- 50 g persille
- 2 hele, usprøjtede lime med skræl, skåret i både
- 25 g hakket, frisk estragon
- ½ tsk salt
Sådan gør du:
Kom alle ingredienser til marinaden i en blender, og blend det et minuts tid. Læg kødet i marinaden, og stil det i køleskabet i ½ time. Grill det herefter i 5 minutter på hver side. Tag kødet af grillen, og lad det hvile i 10 minutter.
Læg nu kødet tilbage på grillen, og grill det igen i 5 minutter på hver side. Lad det nu hvile i ca. 15 minutter, og skær det i skiver. Skær chilien i skiver, drys det over kødet, og dryp med olie.
Dag 5: Blomkålssuppe (2 personer)
- 1 blomkål
- 250 g gulerødder
- 100 g søde kartofler
- 1 1/2 dl grøntsagsbouillon
- 1/2 chili
- 1 fed hvidløg
- 1/2 løg
- 30 g frisk ingefær
- 1 tsk kardemomme (kan udelades)
- 1 dusk persille til pynt
Sådan gør du:
Skær blomkålen i mindre stykker; brug også stilken. Skræl gulerødder og søde kartofler og skær dem i grove stykker. Kog dem sammen med blomkålen i bouillonen i 20 minutter. Tilsæt hvidløg, chili, løg samt revet ingefær og kardemomme og kog videre, i alt ca. 35 minutter. Blend suppen med en blenderstav til den er flydende og cremet. Pynt med kryddergrønt ved servering.
Spis en lille skål salat ved siden af.
Dag 6: Kyllingedeller på citrongræsspyd (2 personer)
- 300 g hakket kyllingekød (kalkun kan også bruges)
- ½ løg
- 2 fed presset hvidløg
- 2 spsk peanutbutter
- 1 rød chili uden kerner
- 2 forårsløg
- 2 håndfulde ruccolasalat
- 1 tsk Allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 2 æg
- 4 spsk fetaost
- Olie til stegning
- Spid til stegning eller citrongræs (anvendes som spid)
Sådan gør du:
Hvidløg og løget fint hakkes og blandes med det hakkede kød. Der tilsættes peanutbutter, fint hakket chili og forårsløg, finthakket ruccola, allround krydderi, krydderpeber, æg, smuldret fetaost og der røres godt igen. Farsen formes til små frikadeller, der sættes omkring en stængel citrongræs (eller om almindelige spyd). Spyddene steges på medium varme, til frikadellerne er gennemstegte.
Tilbehør er en skål blandet salat.
Dag 7: Wokret med tofu og kylling (2 pesoner)
- 150 g. kylling i tern
- 2 forårsløg
- 200 g. asparges
- 150 g. østershatte
- 2 - 3 store fed hvidløg
- ½ fennikel
- 1 rød sød chili
- 4 små karotter
- ½ stærk chili
- 100 g. tofu i tern
- ½ spsk. kelpamare soja sauce.
- 1 håndfuld brøndkarse
Sådan gør du:
Skær kyllingekødet i tern, og steg det på en pande ved middel varme sammen med hvidløg hakket i små tern. Skær forårsløg og asparges i 1 cm tykke skiver. Fenniklen, karotterne og østershattene skæres i tynde skiver. Tag kødet af panden og læg grøntsagerne i. Steg i 5-6 minutter hvorefter kødet tilsættes igen, samt brøndkarse, tofu i tern, soja sauce og chili. Der omrøres og retten er klar til servering.
TILBEHØR
Grøntsags spaghetti
- 100 g gulerødder
- 100 g squash
- 100 g kinaradise
Dressing/sauce:
- 10 g soyasauce
- 50 g saft af citron
- 5 g fiskesauce
- 10 g agave sirup (300 kcal pr. 100 g)
- 5 g rød chili
- 1 knivspids himalayasalt
Sådan gør du:
Kom grøntsagerne i spiralizeren, så de bliver lavet til spaghetti. Bland ingredienserne til dressingen sammen, og hæld over grøntsagsspaghettien. Server spaghettien på tallerkner, og miks farverne flot sammen.
Salat Nicoise
- 2 æg
- 150 g frisk tunfilet
- 2 tsk. olivenolie
- 1 lille romainesalat
- 10 cherry tomater
- ½ potte basilikum
- 10 store kapers
- 1 kvist dild til pynt
Dressing:
- 1 tsk. grov sennep
- ½ fed presset hvidløg
- 3 tsk. citronolivenolie
- ½ tsk. kryddersalt
- ½ tsk. friskkværnet peber
- 1 tsk hvid balsamico
Sådan gør du
Kog æggene til de er hårdkogte i ca. 9 minutter. Afkøl æggene dem og skær dem i både. Steg tunfileten i olie ved høj varme, i ca. ½ minut på hver side. Den skal være rosa indeni. Herefter skæres den i skiver. Salaten skæres i mindre stykker og tomaterne i både. Pres hvidløgesfeddet og rør det sammen med sennep, citronolivenolie og balsamico. Smag dressingen til med salt og peber. Anret salaten lige inden servering. Salaten lægges i bunden og tomat, tun og æg lægges øverst. Hæld dressingen over til sidst og pynt med de store kapers og en kvist dild.
Spinatsalat
- 100 g avocado
- 200 g spinat
- 200 g agurk
- 100 g forårsløg
- 40 g mandler
- ½ tsk allround krydderi
- 1 tsk olivenolie
Sådan gør du:
Befri avocado og mango for skræl og sten og skær dem i små stykker. Skyl spinat og skær agurk i tern og forårsløg i ringe. Hak mandlerne groft. Bland alle ingredienserne sammen, og drys med mandler, krydderi og olivenolie.
