Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Blæksprutte - og tangsalat
Kyllingefrikadeller og blomkålspuré
Skinke med citron og kapers
Grillet oksesteak
Lammemørbrad spyd
Pastinak-persillerodssuppe
Rissalat med tomat
Tilbehør:
Fyldte peberfrugter
Agurkegranité
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Blæksprutte - og tangsalat
Kyllingefrikadeller og blomkålspuré
Skinke med citron og kapers
Grillet oksesteak
Lammemørbrad spyd
Pastinak-persillerodssuppe
Rissalat med tomat
Tilbehør:
Fyldte peberfrugter
Agurkegranité
Mangolassi med nektarin
DAG 1: Blæksprutte- og tangsalat
2 stks. blæksprutter (uden arme) – kan købes frosne
1⁄2 stk citron
1 tsk kryddersalt
Krydderpeber
1⁄4 stk revet appelsinskal
4 spsk soja sauce
4 spsk fiskesauce
1⁄2 tsk rørsukker
1 spsk citronsaft
4 spsk olivenolie
Tangsalat:
100 g kinaradise
1 porre (kun det hvide skal anvendes)
1 rødløg
1 rød chili
30 g frisk ingefær
1 spsk koriander
1 spsk dild
1 lille gulerod
100 g wakamegari
1 stk pak choy salat til pynt
Sådan gør du:
Rør sojasauce, fiskesauce, rørsukker, citronsaft og olivenolie sammen til en marinade. Skær blæksprutterne i strimler, og steg dem på en glohed grillpande i olivenolie, citronsaft, appelsinskal samt salt og peber. De skal kun have ca. 30 minutter på hver side.
Læg herefter blæksprutterne i marinaden.Så laver du tangsalaten: Riv kinaradisen på et groft rivejern, skær porren i meget fine strimler (julienne). Snit rødløget i fine skiver, hak chilien fint. Riv ingefæren på et fint rivejern, hak koriander og dild. Riv guleroden på et groft rivejern. Kom alle grøntsager og krydderurter i en skål, og bland dem med tang og blæksprutter. Vend det hele, pynt med skåret pak choy-salat, og salaten er klar til servering.
DAG 2: Kyllingefrikadeller og blomkålspuré
300 g hakket kyllingekød
100 g courgette
100 g skalotteløg
1 fed hvidløg
50 g feta ost
5 stilke persille
1 tsk karry
1 tsk spidskommen
Kryddersalt og krydderpeber efter smag.
Olivenolie til stegning
Puré:
300 g blomkål
100 g pastinak
75 g flødeost
1 tsk kryddersalt
1 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Riv courgetten på et groft rivejern, læg den på et stort stykke køkkenrulle og pres saften ud af den revne courgette. Riv hvidløg på et fint rivejern. Fetaosten smuldres, persillen og løget hakkes fint, og det hele tilsættes kyllingekødet, sammen med karry, spidskommen, kryddersalt og krydderpeber. Form frikadellerne med en ske eller i hånden og steg dem gyldne i olie på en pande, 3 – 4 minutter på medium varme, på hver side.
Skær blomkålen i mindre buketter og kog den i letsaltet vand, sammen med skrællet pastinak i små tern, i ca. 4 – 5 minutter. Grønsagerne skal herefter blendes til en mos, sammen med flødeost, evt. mere salt og olie.
DAG 3: Skinke med citron og kapers
2 Skinkeschnitzler af 125g
1 spsk hakket bredbladet persille
2 spsk hakket mynte
3 spsk citronsaft
3 spsk olivenolie
1 tsk kapers
Sådan gør du:
Kom krydderurter, citronsaft, kapers, og olivenolie i en blender og blend det til en ensartet masse. Pensl schnitzlerne med dressingen og steg dem på en grill pande, eller en almindelig pande i 2-3 minutter på hver side, eller til de er gennemstegt.
Når schnitzlerne er færdige, hældes dressingen over. Schnitzlerne serveres med en lækker grøn salat.
DAG 4: Grillet oksesteak
300 g oksefilet
1 tsk kryddersalt og peber
Saft af ½ citron
Tilbehør:
4 tørrede figner
½ Skalotteløg
1 Forårsløg
1 Tomat
Dressing:
1 spsk hvid balsamico
2 spsk olivenolie
1 spsk agavesirup
Sådan gør du:
Oksefileten grilles 5 minutter på hver side. I mens laves tilbehøret. Fignerne skæres i kvarter, skalotteløg fint i skiver, forårsløg ligeledes og tomat i tynde både. Dette mikses i en skål og dressingen blandes og hældes henover.
Når kødet er færdiggrillet, serveres salaten til.
DAG 5: Lammemørbrad spyd
Til spiddet:
300g lammekød
1 æble
1 rødløg
½ squash
4 cherrytomater
Marinade:
1 spsk rød paprika
1 tsk hvidløgspulver
1 tsk ingefærpulver eller 1 spsk frisk revet ingefær
1 spsk hvid balsamico
1 spsk frisk rosmarin
1 spsk frisk oregano
Tilbehør:
En blandet skål salat
Sådan gør du:
Marinaden til lammekødet blandes sammen og kødet skæres i små stykker. Hæld marinaden ud over kødet og sæt det i køleskabet i ca. 30 minutter.
Sæt kødet på spyd sammen med grøntsager og frugt, der også er skåret i små stykker. Spiddene grilles i ca. 3-4 minutter på hver side.
Server med salat til.
DAG 6: Pastinak-persillerodssuppe
2 persillerødder
2 pastinakker
2 gulerødder
1 skalotteløg
3 fed hvidløg
1 spsk olie til stegning
½ tsk karry
½ tsk kryddersalt
½ - ¾ l kogende vand
2 dl sojafløde
Frisk timian til pynt
Sådan gør du:
Skræl persillerødderne, pastinakkerne og gulerødder og skær alle 3 i grove tern. Pil løg og hvidløg og skær begge dele i mindre stykker. Varm olivenolie op i en gryde, tilsæt karry og ”brænd det af” 1 minuts tid ved høj varme. Tilsæt løgene sammen med rodfrugterne og steg det hele i 3-4 minutter under omrøring. Hæld det kogende vand i gryden og lad suppen koge op. Læg låg på og lad suppen koge videre i 10-12 minutter. Krydr med salt.
Hæld suppen i en blender og tilsæt sojafløde. Blend suppen i 1 minut, ved servering drysses med timian og tilbehør er ristet fuldkornsbrød.
DAG 7: Rissalat med tomat
3 dl brune ris
6 dl vand
1 tsk grønsagsbouillon
½ tsk salt
2 tomater
1 gulerod
50 g champignon
100 g broccoli
100 g squash
1 fed hvidløg
1 dl smuttede mandler
4 stilke persille
Olie
Sådan gør du:
Kog risene efter anvisningen på pakken i vand med bouillon og salt.
Skær tomaterne i terninger, skræl guleroden og riv den, skær champignon i kvarte, del broccolien i små buketter, riv squashen, pres hvidløget, hak mandlerne og hak persillen fint.
Dræn herefter risene for vand og svits dem på en pande i olie med tomater, gulerod, broccoli, champignon, squash, hvidløg, mandler og persille i 5-7 minutter over høj varme. Sørg for at røre i det hele tiden.
Lad salaten køle af og server.
TILBEHØR - KOMBINER SELV
Fyldte peberfrugter
2 Peberfrugter (halverede og uden kerner)
100 g frisk brødkrumme
1-2 dl rismælk
10 grønne oliven (hakkede)
2 Tomater (tern)
1 fed hvidløg (presset)
1 håndfuld frisk basilikum(hakket)
1 spsk olivenolie
Kryddersalt og –peber
1 spsk rasp
Sådan gør du
Tænd ovnen på 200 grader. Udblød brødkrummen i mælken og klem evt. overskydende mælk fra. Bland brødet med oliven, tomater, hvidløg, basilikum, olivenolie og salt og peber. Kom fyldet i de halve peberfrugter, drys med rasp og sæt dem i et ildfast fad. Kom fadet i ovnen i ca. 40 min.
Agurkegranité
2 Agurker
Skal af ½ økologisk lime
Saft af 1 lime
Sådan gør du:
Riv agurkerne groft, og hæld dem i en sigte, så væden kan løbe fra. Bland de revne agurker med limeskal og –saft i en plastikskål, og sæt den i fryseren natten over. Skrab isen ud af skålen med en ske, og server den i små skåle.
Mangolassi med nektarin
1 Mango
2 Nektariner
3 cm ingefær
2 spsk græsk yoghurt
Sådan gør du:
Skræl mangoen og skær kødet fra stenen. Skyl nektarinerne og fjern stenene. Skær nektarinerne i både. Skræl ingefæren.
Blend mango, nektariner og ingefær sammen med græsk yoghurt i ½ minut, hvorefter lassien er klar til servering.
