Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Grillet tun i mango
- Grøn lasagne
- Svigermors mareridt (rødbedesuppe)
- Pitabrød med lækkert fyld
- Curry in a hurry
- Lammekrone med butternut squash
- Stegt kalkun med rosmarin
Tilbehør:
- Salat med feta og stegte figner
- Grøntsagsnudler
- Peberfrugtsalat med æg
Dag 1: Grillet tun i mango
- 1 frisk papaja
- 1 forårsløg
- 1⁄2 finthakket rødløg
- 1/4 æblecidereddike
- 1⁄2 tsk havsalt
- 1 rød chili
Sauce:
- 1 moden mango
- 1 spsk revet, frisk ingefær
- 1/4 l sojafløde
- 1 tsk allround krydderi
- 1⁄2 tsk hvid peber
- 1 spsk olie
- 300 g frisk tun
- 1⁄2 tsk havsalt
- 1⁄2 tsk friskkværnet peber
Sådan gør du:
Lav salsaen: Skræl papajaen, fjern kernerne og skær den i små stykker. Hak forårsløg og rødløg fint. Bland disse tre ingredienser med eddike og salt. Pynt med chili skåret i meget fine strimler. Stil salsaen koldt, mens du laver saucen (lav tunen til sidst).
Lav saucen: Skræl mangoen og fjern stenen. Skær kødet i store stykker. Riv ingefæren fint på et rivejern og kom mangoen i en blender sammen med sojaløde, salt, peber og olie. Blend saucen og varm den op i en lille gryde.
Drys tunen med salt og peber og grillsteg den i 1⁄2 minut på hver side. Læg den på en tallerken og pynt med salsa og sauce.
Dag 2: Grøn lasagne
- 6 lasagneplader gerne fuldkorns ca. 125 g.
- 1 spsk. olivenolie
- 1 løg
- 1 hvidløg
- 1 tsk. oregano
- 2 forårsløg
- ½ aubergine
- ½ squash
- 1 peberfrugt
- 150 g gulerødder
- 1 håndfuld majs
- 1 ds. hakkede tomater
- 1 lille ds. tomatpure
- Kryddersalt
- Friskkværnet peber
- 2 spsk. raps
- 1 dl fløde
Sådan gør du:
Hak løg og hvidløg, og skær derefter forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gulerødder i mindre stykker.
Varm olien forsigtigt op og svits løg og hvidløg, tilsæt derefter oregano, forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gulerødder. Lad det simre et par minutter.
Tilsæt derefter majs, de hakkede tomater og tomatpuréen. Lad det koge med svag varme 5-7 min. Smag til med kryddersalt og peber.
Smør et fad og læg lagvis grønsagsblandingen og pastaplader. Slut af med grønsagsblandingen, hæld derefter fløden over og drys med raps. Bag lasagnen i ovnen ved 225 grader i ca. 30 minutter.
Dag 3: Svigermors mareridt (rødbedesuppe)
- 200 g rødbede
- 1 stort løg
- 2 spsk timian
- 2 spsk palmeolie
- 3 spsk kogte sojabønner
- 1 tsk Lene Hansson kryddersalt
- 1 tsk Lene Hansson krydderpeber
- saft af 1 lime
- 1
- /2 rød chili
- lidt brøndkarse til pynt
Sådan gør du:
Skræl rødbeden og skær den i grove stykker. Pil løget og skær det i 4 stykker. Hak timianen fint. Kom det hele i en tykbundet gryde sammen med olie, sojabønner, salt, peber, limesaft og hakket chili uden kerner. Kom vand i så, det dækker, og bring suppen i kog. Lad suppen koge ca. 35 minut ter, hvorefter den blendes med en stavblender. Pynt med brøndkarse ved servering.
Dag 4: Pitabrød med lækkert fyld
- 2 stor sød kartoffel
- 2 fed hvidløg
- 1 rød chili
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- Saft af ½ lime
- 1 salathoved
- 2 tomater
- 1 gul peberfrugt
Sådan gør du:
Kartoflerne skrælles og koges til de er møre. Lægges i en blender sammen med hvidløg, chili uden kerner, salt og peber samt limesaft. Blendes til en tyk masse (brug gerne en blenderstav). Grill et pitabrød (eller opvarm det i en brødrister) og smør kartoffelmassen i pitabrødet. Desuden er fyld også salat, grøn peber i ringe samt tomat i skiver.
Dag 5: Curry in a hurry
- ½ rødløg
- 1 pastinak
- 1 gulerod
- 50 g porre
- 2 spsk olie
- 2 spsk karry
- 200 g kalkunkød i små tern
- 1 spsk agavesirup
- 1 tsk kryddersalt
- ½ tsk krydderpeber
- 2 dl kokosmælk
- 1 spsk hakket persille
Sådan gør du:
Skræl rødløg, pastinak og gulerod og skær dem i små tern. Skær porren i skiver. Varm olien op i en tykbundet gryde, kom karryen i, og sauter kalkunkødet. Kom grønsagerne i gryden sammen med agavesirup, salt, peber og kokosmælk. Skru ned for varmen så det lige simrer og lad det simre i 15 minutter.
Pynt med persillen.
Dag 6: Lammekrone med butternut squash
- 450 g lammekrone (med ben)
Marinade:
- 100 g pekannødder
- 3 spsk hyldeblomst koncentrat
- 2 spsk frisk mynte
- 3 spsk dijonsennep
- 1 spsk agavesirup
- 1 tsk kryddersalt og peber
- Butternutsquash relish (græskar)
- 1 kg butternut squash (du skal kun anvende det halve, resten kan du gemme)
- 1 spsk estragon
- 1 spsk oregano
- 1 spsk hvid balsamico
- 2 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Pekannødderne hakkes fint, der stilles ca. halvdelen til side. I et fad hældes nødder, hyldeblomst, finthakket mynte, sennep, agavesirup samt salt og peber. Der røres godt rundt. Nu smørres lammekrone ind med denne marinade. Steger du på en grillpande, skal du sørge for den er medium varm. Kødet lægges med bensiden ned af og grilles i ca. 10 – 12 minutter. Så vendes kødet og skal nu have ca. 10 minutter på kødsiden. Tjek hele tiden at det ikke bliver forbrændt. Så tages kødet af og hviler i ca. 10 minutter, under et klæde. Derefter skæres det til koteletter.
Skær squashen/græskarret, tag kernerne væk og skær kødet i bitte små tern. Hak urterne meget fint. Blad dette og tilsæt balsamico og olie. Miks dette godt og steg det på en grill pande i ca. 10 minutter, før høj varme, til det tager farve.
Spis en grøn salat til.
Dag 7: Stegt kalkun med rosmarin
- 300 g kalkunbryst
- 2 spsk frisk rosmarin
- 125 g champignon
- 1 cm frisk ingefær
- 2 peberfrugter
- ½ blomkål
- 100 g pastinak
- 200 g gulerødder
- 2 tsk kryddersalt
- Olie til stegning
Sådan gør du:
Kalkunbrystet skæres i små tern, drysses med rosmarin og grilles på en grillstegepande med olivenolie i 5 - 7 minutter på hver side, eller til det er næsten færdigstegt. Ingefæren rives fint på et rivejern. De øvrige grøntsager skæres i grove tern. Pastinak og gulerod steges på panden i ca. 5 minutter., hvorefter de øvrige grøntsager tilsættes og
steges med yderligere et par minutter, til kalkunen er færdigstegt.
Tilbehør er en skål blandet salat.
Tilbehør:
Salat med feta og stegte figner
- 200 g blandet salat
- 50 g fetaost
- 150 g figner
- 2 tsk olivenolie
- 1 tsk agavesirup
- Salt og peber efter smag
Dressing:
- 1 tsk olivenolie
- 1 tsk rødvinseddike
- ½ tsk agavesirup
- Salt og peber efter smag
Sådan gør du:
Skær fignerne i kvarte, og steg dem på en pande i olivenolie tilsat agavesirup, salt og peber ved høj varme i 3-5 minutter. Afkøl fignerne.
Skyl salaten og lad den afdryppe godt. Skær den mindre stykker. Skær fetaosten i tern. Rør ingredienserne til dressingen sammen og smag til med salt og peber.
Bland først salaten lige inden servering. Anret med fignerne og osten oven på salaten.
Grøntsagsnudler
- 300 g gulerødder
- 200 g squash
- 200 g sød kartoffel
- 100 g agurk
Dressing/sauce:
- 1 spsk. sojasauce
- 50 g saft af lime
- 1 tsk. fiskesauce
- 1 tsk. sød chilisauce
- 1 knivspids himalayasalt
Sådan gør du:
Alle grøntsagerne strimles, enten med en kartoffelskræller eller med en spiralizer. Bland det godt rundt, så alle farverne mikser. Ingredienserne til dressingen mikses og blandes med nudlern og grøntsager. Lad det stå i 10 minutter i køleskabet og server derefter.
Peberfrugtsalat med æg
- 2 hårdkogte æg
- 2 hele rød peberfrugt (400 g)
- 200 g rød peberfrugt
- 200 æble
- 150 g fromage frais
- 20 g små kapers
- En håndfuld brøndkarse
Sådan gør du:
Skær ægene i kvarte. Peberfrugterne befries for top og kerner. Skær det øverste af hver peberfrugt (ca. 100 g i alt) og skær det i små terne.