Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Pastinak-persillerodssuppe
- Langtidsbagt gulerodsfad med kylling
- Fiskefrikadeller med gulerodssalat
- Olsens pølsegryde
- Ingefær-rejer i grønt
- Æggekage med kalkun bacon
- Rødbedesalat med kalvekød og parmesan
Tilbehør:
- Bulgursalat med pinjekerner og abrikos
- Grøntsagsnudler
- Bønnespire-råkostsalat
Dag 1: Pastinak-persillerodssuppe
- 2 persillerødder
- 2 pastinakker
- 2 gulerødder
- 1 skalotteløg
- 3 fed hvidløg
- 1 spsk olie til stegning
- ½ tsk karry
- ½ tsk allround krydderi
- ½ - ¾ l kogende vand
- 2 dl sojafløde
- Frisk timian til pynt
Sådan gør du:
Skræl persillerødderne, pastinakkerne og gulerødder og skær alle 3 i grove tern. Pil løg og hvidløg og skær begge dele i mindre stykker. Varm olivenolie op i en gryde, tilsæt karry og ”brænd det af” 1 minuts tid ved høj varme. Tilsæt løgene sammen med rodfrugterne og steg det hele i 3-4 minutter under omrøring. Hæld det kogende vand i gryden og lad suppen koge op. Læg låg på og lad suppen koge videre i 10-12 minutter. Krydr med salt.
Hæld suppen i en blender og tilsæt sojafløde. Blend suppen i 1 minut, ved servering drysses med timian og tilbehør er ristet fuldkornsbrød.
Dag 2: Langtidsbagt gulerodsfad med kylling
- 1 kylling
- 4 store gulerødder
- 1 stor rødbede
- 1 stor pastinak
- 1 helt løg
- 3 spsk olivenolie
- 1 dusk timian
- 1 hele hvidløg
- 2 tsk salt
- 1 tsk groftkværnet peber
- 1 håndfuld græskarkerner
Sådan gør du:
Alle grøntsager skæres i grove stykker, lægges i et fad. Hvidløgene skæres halvt over, således at man kan se alle hvidløgene. Timian tages af stilken og drysses henover, lad stilkene ligge med i fadet under bagningen. Drys med salt, peber og græskarkerner, og sæt fadet i ovnen, ved 140 grader i 30 minutter.
Læg kyllingen i en ildfast fad henover, sæt fadet i ovnen ved 175 grader i ca. 35 minutter. Herefter tages kyllingen ud, og skindet tages af. Lad den stege endnu 5 minutter under grillen.
Dag 3: Fiskefrikadeller med gulerodssalat
- 250 - 300 g laksekød, hakket (kan også være en blanding af lyssej og laks)
- Saft af 1 lime
- 2 cm ingefær
- 200 g courgette
- 4 spsk sesamfrø
- 1 - 2 æg
- Olie til stegning
- 3 gulerødder
- Saft fra 1 citron
Sådan gør du:
Skræl og riv ingefæren. Riv courgetten, pres den med køkkenrulle, så al saften kommer ud. Rør det sammen med det hakkede laksekød og sesamfrø og æg. Varm olien på en slip let-pande, form farsen til frikadeller med en ske og steg dem ved middel varme til de er gyldne på begge sider. Server fiskefrikadellerne med gulerodssalaten der er blevet revet og blandet med citronsaft.
Dag 4: Olsens pølsegryde
- 200 g pølser (fedtfattige eller sojapølser)
- 2 tsk stærk karry
- palmeolie til stegning
- 1 tsk Lene Hansson thaikrydderi
- 1 /2 grøn chili
- 300 g hvidkål
- 100 g spinat
- 1 løg
- 1 tsk Lene Hansson kryddersalt
- 1 /2 tsk Lene Hansson krydderpeber
Sådan gør du:
Brænd karryen af i olien på en stegepande ved høj varme i 1 /2 minut. Tilsæt thaikrydderi og fi nthakket chili uden kerner. Tilsæt derefter pølserne (evt. skåret i mindre stykker), rør rundt og steg i ca. 2 minutter. Hak hvidkål og spinat fi nt og skær løget i skiver. Kom det på panden og krydr med salt og peber. Lad retten stege i alt ca. 10 minutter under omrøring. TIP: Du kan også bruge en wok, og er du til svampe, kan du tilsætte 100 g hakkede svampe til retten og lade dem stege med i 5 minutter.
Dag 5: Ingefær-rejer i grønt
- 1 porre
- 1 squash
- 1 broccolihoved
- 3 forårsløg
- Bredbladet persille
- 2 tsk kokosolie
- 100 g fiskefilet
- 150 g rejer
Ingefærsauce:
- 2 fed hvidløg
- 1 tsk friskrevet ingefær
- 1 knivspids friskhakket rød chilipeber
- 1 håndfuld frisk basilikum
- 2 tsk sesamfrø
- 2 spsk sojasauce
- 1 spsk limesaft
Sådan gør du:
Pres hvidløg og riv ingefæren. Hak den røde chili. Hak basilikum fint.
Bland alle ingredienserne. Rens og skær porre, squash, broccoli og forårsløg i ensartet mindre stykker. Hak persillen fint. Varm kokosolien op i en wok eller pande. Svits grøntsagerne ved høj varme i ca. 5 minutter.
Læg dem i en skål og læg et viskestykke henover, så de holder sig varme.
Skær fiskefileten i grove stykker. Kom ingefærsaucen på panden og tilsæt fisk og rejer og steg i ca. 3 minutter. Læg fisken over grøntsagerne og hæld overskydende sovs ved.
Dag 6: Æggekage med kalkun bacon
- 4 æg
- 2 dl letmælk
- 1 spsk rygeost
- 1 tsk dijon sennep
- 1 tsk kryddersalt
- 4 cherrytomater
- ½ løg
- 1 spsk olie til stegning
- 4 stk kalkunbacon
Sådan gør du:
Varm ovnen op til 180 grader. Bland æg, mælk, rygeost, dijon og salt i en skål. Hæld olie på en stegepande, der kan tåle at blive sat i en ovn. Når olien er varm, tilsættes æggemassen. Skær tomater i små stykker, hak løget og skær bacon i tern. Lad æggekagen bage i ovnen i ca. 10 minutter.
Dag 7: Rødbedesalat med kalvekød og parmesan
- 2 kalveschnitzler, ca. 500 g
- Olivenolie til stegning
- Kryddersalt og –peber efter smag
- 3 rødbeder
- Lidt grofthakket parmesan
- Lidt frisk koriander
Dressing:
- 2 tsk dijonsennep
- Saft af 2 lime
- 4 spsk olivenolie
- 1 tsk kryddersalt
- 1/2 tsk friskkværnet peber
Sådan gør du:
Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie, til det er gennemstegt. Krydr med salt og peber. Lad kødet køle let af. Bland alle ingredienserne til dressingen godt sammen.
Skræl rødbederne og riv dem fint. Vend dem sammen med dressingen og kødet i en skål. Pynt med parmesan og plukket koriander. Der kan evt. spises en frisk grøn salat til retten.
Tilbehør:
Bulgursalat med pinjekerner og abrikos
- 175 g grov bulgur
- 3-4 dl vand
- 150 g tørrede abrikoser
- 50 g ristede pinjekerner
- 8 spsk hakket persille
- 2 spsk hakket frisk mynte
- 2 håndfulde ruccola
Dressing:
- 3 spsk olivenolie
- 2 spsk citronsaft
- 1⁄2 tsk kryddersalt og peber
Sådan gør du:
Udblød abrikoserne i vand et par timer (ikke nødvendigt, hvis de er meget bløde) og skær dem i små terninger. Hæld kogende vand over bulguren og lad det trække ca. 30 minutter under låg. Lad den herefter dryppe af i en sigte. Hak krydderurterne fint. Bland olivenolie, citronsaft, og salt og peber til en dressing. Vend den med de øvrige ingredienser sammen med ruccolaen og server bulgursalaten på et flot fad.
Grøntsagsnudler
- 300 g gulerødder
- 200 g squash
- 200 g sød kartoffel
- 100 g agurk
- Dressing/sauce:
- 1 spsk. sojasauce
- 50 g saft af lime
- 1 tsk. fiskesauce
- 1 tsk. sød chilisauce
- 1 knivspids himalayasalt
Sådan gør du:
Alle grøntsagerne strimles, enten med en kartoffelskræller eller med en spiralizer. Bland det godt rundt, så alle farverne mikser. Ingredienserne til dressingen mikses og blandes med nudlern og grøntsager. Lad det stå i 10 minutter i køleskabet og server derefter.
Bønnespire-råkostsalat
- 1 stor bakke blandede bønnespirer
- 10 radiser
- 1⁄2 agurk
- 1 løg
- 1 skrællet gulerod
- 1 grøn peberfrugt
Dressing:
- 1 spsk sojasauce
- 2 dl yoghurt naturel
- 1⁄2 cm friskrevet ingefær
- 1 spsk citronsaft
- 1⁄2 tsk kryddersalt
- 1⁄2 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Skyl bønnespirerne og kom dem op i en skål. Riv alle grøntsagerne i en foodprocessor eller på et groft rivejern. Bland bønnespirer og de revne grøntsager sammen.
Rør sojasauce, yoghurt naturel, ingefær, citronsaft, salt og peber sammen til en dressing og hæld den over salaten. Lad den trække i 30 minutter før servering.
