Lene Hansson

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Bagt forel
  • Grøn lasagne
  • Roastbeef med peberrodscreme
  • Svampesuppe
  • Citronkylling
  • Millio – temmelig nær – bøf
  • Kyllingefrikadeller med karry
  • Bagt forel

Tilbehør:

  • Rødbedesalat
  • Bagt kartoffel med avocado
  • Græsk salat

Dag 1: Bagt forel

  • 1 hel forel
  • 1 lime
  • 3 tsk tørret timian
  • ½ tsk kryddersalt
  • ½ tsk krydderpeber

Grøntsagsbund:

  • 2 store portobello svampe
  • ½ løg
  • 1 gul peber
  • 5 cherrytomater
  • 1 spsk olie
  • 1 tsk kryddersalt
  • ½ tsk krydderpeber
  • ¼ tsk knust chili

Sådan gør du:

Grøntsagerne skæres i mindre skive, der blandes og lægges på et stykke bagepapir. Drys med krydderier. Læg fisken ovenpå grøntsagerne, drys den med salt og peber samt limesaft og timian. Luk bagepapiret og placer pakken i et ildfast fad, der bages i 20 minutter, i en forvarmet ovn, ved 180 grader. Server med citronskive og dild.

Dag 2: Grøn lasagne

  • 6 lasagneplader gerne fuldkorns ca. 125 g.
  • 1 spsk. olivenolie
  • 1 løg
  • 1 hvidløg
  • 1 tsk. oregano
  • 2 forårsløg
  • ½ aubergine
  • ½ squash
  • 1 peberfrugt
  • 150 g gulerødder
  • 1 håndfuld majs
  • 1 ds. hakkede tomater
  • 1 lille ds. tomatpure
  • Kryddersalt
  • Friskkværnet peber
  • 2 spsk. raps
  • 1 dl fløde

Sådan gør du:

Hak løg og hvidløg, og skær derefter forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gulerødder i mindre stykker. Varm olien forsigtigt op og svits løg og hvidløg, tilsæt derefter oregano, forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gulerødder. Lad det simre et par minutter. Tilsæt derefter majs, de hakkede tomater og tomatpuréen. Lad det koge med svag varme 5-7 min. Smag til med kryddersalt og peber. Smør et fad og læg lagvis grønsagsblandingen og pastaplader. Slut af med grønsagsblandingen, hæld derefter fløden over og drys med raps. Bag lasagnen i ovnen ved 225 grader i ca. 30 minutter.

Dag 3: Roastbeef med peberrodscreme

  • 200-300 g roastbeef (okseinderlår i net)
  • 1 spsk ubleget salt
  • 1 spsk groftkværnet peber
  • 1 spsk hvidløgssalt
  • 2 håndfulde finthakkede, friske urter,
  • f.eks. estragon, persille, rosmarin og oregano

Sådan gør du:

Rul kødet i salt, peber og urter, og læg det på grillen. Grill det i 3-4 minutter på hver side. Læg et låg over kødet, lad det stege 10 minutter, vend stegen, og grill videre i endnu 10 minutter.
Stik et stegetermometer ind i kødet. Temperaturen skal være 50-55 grader. Hvis den ikke er varm nok, så lad den grille videre i 5 minutter. Tag stegen af grillen, lad den hvile i ca. 5 minutter, og skær den ud.

Dag 4. Svampesuppe

  • 2 løg
  • olivenolie til stegning
  • 2 spsk hvedemel
  • 1 l grøntsagsbouillon
  • 500 g champignoner
  • 2 spsk citronsaft
  • kryddersalt og -peber efter smag
  • Purløg til pynt
  • Evt. 1 dl fløde

Sådan gør du:

Pil løgene og skær dem i fine skiver. Gør champignonerne i stand og skær dem i skiver.

Svits løgene i olien på en varm pande, svits et par skiver champignon med og tag dem fra til pynt. Drys mel over løgene og rør rundt. Tilsæt den kogende bouillon under omrøring.

Tilsæt resten af champignonerne og smag til med citronsaft, salt og peber. Lad suppen simre i ca. 10 minutter.

Pynt med de stegte champignoner og klippet purløg og server.

TIP: Tilsæt evt. en smule fløde og lad den simre med de sidste minutter.

Dag 5: Citronkylling

  • 250 g kyllingebryst i 2 hele stykker
  • 2 store citroner
  • 2 store æbler
  • 1 løg
  • 4 fed hvidløg
  • 1 cm ingefær
  • 1 kop vand
  • 10 cherrytomater
  • Olie til stegning

Sådan gør du:

Kyllingekødet svitses i en wok (eller på en stegepande) ved medium varme i et par minutter. Citronerne skæres i halve og tilsættes.

Æblerne skæres fri for kernehusene, skæres i tynde både og tilsættes. Svits det hele et par minutter. Løget hakkes, hvidløget presses, og ingefæren rives.

Dette tilsættes sammen med en kop vand. Lad ingredienserne simre under låg i ca. 15 minutter- Du kan så vælge at dampe cherrytomaterne med eller lægge dem rå ved siden af ved serveringen. Spis gerne en stor skål grøn salat til.

Dag 6: Millio – temmelig nær – bøf

  • 250 – 300 g hakket oksekød
  • 4 fed hvidløg
  • 1 grøn chili
  • 200 g pastinak
  • 1 broccoli
  • 1 løg
  • 1 dusk basilikum
  • 2 tsk kryddersalt og peber
  • 1 tsk grillkrydderi

Sådan gør du:

Skræl pastinak, pil løg og hvidløg, alt skæres groft. Chili snittes, fjern evt. kernerne hvis rette ikke må være for stærk. Brun kødet først i hvidløg salt, peber, grill krydderi og chili.

Tilsæt derefter pastinak, løg, broccoli i små buketter og blande det hele godt. Når kødet er gennemstegt er retten færdig. Server med skåret basilikum.

Du kan vælge at servere en salat til retten, bestående af peberfrugter i strimler, balsamico eddike, kryddersalt og rødløg i fine tynde strimler.



Dag 7: Kyllingefrikadeller med karry

  • 250 g hakket kyllingekød
  • 1 Løg
  • 2 fed hvidløg
  • 1 spsk mild karry
  • 1 æg
  • 1 ½ tsk salt
  • 1 tsk peber
  • 3 håndfulde friskhakket persille
  • 1 spsk olivenolie
  • 250g haricots verts
  • 200 g gulerødder
  • 1 salatløg
  • 3 spsk sesamfrø
  • 2 spsk sød sojasauce

Sådan gør du:

Rør kyllingekødet sammen med hakket løg og hvidløg, karry, æg, salt, peber og persille. Form farsen til mini-frikadeller og gennemsteg dem på panden i olivenolie ved middel varme i ca. 15 minutter, hvor du jævnligt vender dem.

Bruger du frosne haricots verts, så kog vand hertil og kog dem i ca. 7 minutter i letsaltet vand. Bruger du friske haricots verts, så skyl dem og fjern evt. stilke og blade. Skræl gulerødderne og skær dem i fine julienne. Snit løget i fine ringe. Bland haricots verts, gulerødder, løg, sesamfrø og sojasauce og server sammen med frikadellerne.

TILBEHØR

Rødbedesalat

  • 300 g skrællede rødbeder
  • 1 fed presset hvidløg
  • Saft af 1 appelsin
  • 1 tsk olivenolie
  • ½ tsk salt og peber
  • 150 g champignoner
  • 1 spsk purløg
  • 1 spsk bredbladet persille

Sådan gør du:

Skær rødbederne i mundrette stykker og bland dem med presset hvidløg, appelsinsaft, olie, salt og peber. Svampene  skæres i kvarte eller halve alt efter størrelse og ristes på en pande i ganske lidt olie i nogle minutter. Tilsæt rødbedeblandingen på panden, og det hele steges videre endnu et par minutter med klippet purløg og hakket bredbladet persille.

Bagt kartoffel med avocado

  • 300 g. bagekartofler
  • 50 g. rødløg
  • 100 g. peberfrugt
  • 10 g. hvidløg
  • ¼ rød chili
  • 1/2 tsk revet ingefær
  • saft af ½ citron
  • 3 spsk. frisk koriander
  • 1 tsk. allround krydderi

Sådan gør du:

Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen, og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.

Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Herefter blandes de i en skål med citronsaft, presset hvidløg, chili og ingefær. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i blenderen sammen med det øvrige fyld. Massen blendes i ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 – 5 minutter på grillvarme.

Græsk salat

  • 200 g romainesalat
  • 100 g agurk
  • 100 g tomat
  • 50 g rødløg
  • 100 g sorte oliven
  • 80 g feta
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • 1 tsk tørret oregano
  • 1 tsk olivenolie
  • 1 spsk hvidvinseddike

Sådan gør du:

Snit romainesalaten i strimler og kom den i et fladt salatfad. Skær agurken i små stykker. Skær tomat i tynde både og rødløg i tynde skiver. Kom salat, agurk, tomat, rødløg, oliven og smuldret feta i en skål og bland rundt. Bland krydderier med olie og hvidvinseddike og hæld det ud over salaten.