Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Fiskefrikadeller med rødbede-squashsalat
- Broccolisalat med abrikoser, valnødder og hindbær
- Chiligryde
- Rugsalat med artiskok og sojabønner
- Langtidsbagt gulerodsfad med kylling
- Hvidkål i wok med kalkun og svampe
- Pastinak-persillerodssuppe
Tilbehør:
- Grøntsags spaghetti
- Spinatsalat
- Honningristede græskarkerner
Fiskefrikadeller med rødbede-squashsalat
- ¼ rød peberfrugt
- ¼ rødløg
- 100 g laksekød, hakket
- 100 g torskekød, hakket
- 100 g lyssej kød, hakket
- Saft af 1 lime
- 1 tsk chiliflager
- 1 tsk kryddersalt
- 1 knsp koriander
- 1 knsp spidskommen
- 1 knsp karry
- 1 spsk lys soja
- 2 spsk feldt salat, hakket
- Olivenolie til stegning
Rødbede-squash salat
- 1 rødbede
- ½ squash
- ½ spsk balsamico
- 1 spsk olivenolie
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- 1 spsk dild, friskhakket.
Sådan gør du:
Skær peberfrugten i små terninger og hak rødløget fint. Bland alle ingredienserne til fiskefrikadellerne godt. Varm olien op på en stegepande til middelvarme. Læg frikadellerne på med en spiseske og steg dem 1-2 minutter på hver side, til de er gennemstegte.
Skær rødbede og squash i fine strimler. Dup rødbedestrimlerne tørre med køkkenrulle, hvis de er meget fugtige, for at fjerne lidt af farven. Bland dem med squashstrimlerne. Rør en dressing af balsamico, olie, salt, peber og dild og bland den i salaten. Anret salat og frikadeller på to tallerkener og pynt med dild.
Broccolisalat med abrikoser, valnødder og hindbær
- 225 g broccoli
- ½ l vand
- 30 g abrikoser, i skiver
- 30 g valnødder, knust
- 50 g friske hindbær
- Lucernespirer til pynt
Dressing:
- ½ skalotteløg, finthakket
- 4 spsk appelsinsaft
- 1 spsk olivenolie
- Kryddersalt og peber efter smag
Sådan gør du:
Del broccolien i buketter, skræl stilken og skær den i skiver. Blancher begge dele i kogende vand i ca. 1 minut, hæld vandet fra og køl broccolien af i en skål med koldt vand. Lad den dryppe godt af.
Pisk alle ingredienserne til dressingen godt sammen, og smag til med salt og peber. Bland forsigtigt abrikoser, valnødder, broccoli og hindbær sammen og vend dressingen i. Anret på to tallerkener, og pynt med sango- eller lucernespirer.
Chiligryde
- 100 g skalotteløg
- 125 g bladselleri
- 200 g peberfrugt
- 1 pose Soy4you – soya granulat (125 g)
- 1 vegetar bouillonterning
- 20 g hvidløg
- 1 ds. flåede tomater
- 100 g revet gulerod
- 1 hel rød chili
- 4 spsk frisk koriander
- 1 spsk løvstikke
- Et stort glas vand
- Olie til stegning
- 50 g creme fraiche 9%
- 50 g parmesan ost
Krydderier:
- 1 tsk. All round krydderi
- 2 tsk himmalayasalt
- 2 tsk spidskommen
- 2 tsk karry
- Salt & peber efter smag
Sådan gør du:
Rengør løg, bladselleri & peberfrugter – hak disse i små tern/skiver.
Start med at svitse grøntsager i krydderierne, olie og boullion – herefter tilsættes flåede tomater, revet hvidløg, gulerod, fint hakkede urter og vand. Lad retten simre et par minutter, hvorefter der tilsættes Soy4you og krydderierne. Lad retten simre videre i ca. 12 - 15 minutter, hvor du omrører ind i mellem. Tilsæt evt. ekstra vand, hvis soyaen suger for meget op. Lige før retten er klar, røres creme fraiche i og ved servering drysses med parmesan eller du kan røre parmsanen i retten, inden servering.
Rugsalat med artiskok og sojabønner
- 2 dl perlerug
- 2-3 artiskokker
- 2 håndfulde optøede bælgede sojabønner
- Olie
- Kryddersalt og –peber
- Krydderurt efter eget valg
- 1 fed hvidløg
- ½ løg
Dressing:
- 4 spsk olie
- 1 knsp sennep
- 1 tsk kryddersalt
- ½ agavesirup
Sådan gør du:
Kog perlerugen efter anvisningen på pakken. Skær artiskokbundende fri og skær i tynde skiver, og svits dem gyldne på panden, ved medium varme sammen med finthakket hvidløg. Krydr dem med kryddersalt og –peber. Snit løgene tynde ringe og hak krydderurterne fint. Bland herefter ingredienserne til dressingen. Vend herefter rug sammen med bønner og dressing. Vend så de tynde løgringe, hakkede krydderurter og artiskokkerne i. Server på flotte tallerkener.
Langtidsbagt gulerodsfad med kylling
- 1 kylling
- 4 store gulerødder
- 1 stor rødbede
- 1 stor pastinak
- 1 helt løg
- 3 spsk olivenolie
- 1 dusk timian
- 1 hele hvidløg
- 2 tsk salt
- 1 tsk groftkværnet peber
- 1 håndfuld græskarkerner
Sådan gør du:
Alle grøntsager skæres i grove stykker, lægges i et fad. Hvidløgene skæres halvt over, således at man kan se alle hvidløgene. Timian tages af stilken og drysses henover, lad stilkene ligge med i fadet under bagningen. Drys med salt, peber og græskarkerner, og sæt fadet i ovnen, ved 140 grader i 30 minutter.
Læg kyllingen i en ildfast fad henover, sæt fadet i ovnen ved 175 grader i ca. 35 minutter. Herefter tages kyllingen ud, og skindet tages af. Lad den stege endnu 5 minutter under grillen.
Hvidkål i wok med kalkun og svampe
- 1/2 Hvidkål
- 2 Skalotteløg
- 250 g kalkunfilet
- 150-200 g champignon
- 10 g frisk ingefær
- 2 fed hvidløg
- 1 rød chili uden kerner
- 2 spsk sesamfrø
- 3-4 spsk olie
- Soja
- Saft af 1 citron (kan udelades)
Sådan gør du:
Snit hvidkålen fint, hak skalotteløget og skær kalkunkødet i strimler og svampene i små både. Skræl ingefæren og skær ingefær, hvidløg og chili i tynde skiver.
Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne. Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Kom så kalkunstykkerne i wokken og rist dem gyldne. Bagefter tilsættes svampe, som ristes få minutter sammen med kalkunstykkerne. Tilsæt kål og skalotteløg. Vend det hele sammen og lad det simre et par minutter, til kålen falder lidt sammen. Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten.
Pastinak-persillerodssuppe
- 2 persillerødder
- 2 pastinakker
- 2 gulerødder
- 1 skalotteløg
- 3 fed hvidløg
- 1 spsk olie til stegning
- ½ tsk karry
- ½ tsk kryddersalt
- ½ - ¾ l kogende vand
- 2 dl sojafløde
- Frisk timian til pynt
Sådan gør du:
Skræl persillerødderne, pastinakkerne og gulerødder og skær alle 3 i grove tern. Pil løg og hvidløg og skær begge dele i mindre stykker. Varm olivenolie op i en gryde, tilsæt karry og ”brænd det af” 1 minuts tid ved høj varme. Tilsæt løgene sammen med rodfrugterne og steg det hele i 3-4 minutter under omrøring. Hæld det kogende vand i gryden og lad suppen koge op. Læg låg på og lad suppen koge videre i 10-12 minutter. Krydr med salt.
Hæld suppen i en blender og tilsæt sojafløde. Blend suppen i 1 minut, ved servering drysses med timian og tilbehør er ristet fuldkornsbrød.
TILBEHØR
Grøntsags spaghetti
- 100 g gulerødder
- 100 g squash
- 100 g kinaradise
Dressing/sauce:
- 10 g soyasauce
- 50 g saft af citron
- 5 g fiskesauce
- 10 g agave sirup (300 kcal pr. 100 g)
- 5 g rød chili
- 1 knivspids himalayasalt
Sådan gør du:
Kom grøntsagerne i spiralizeren, så de bliver lavet til spaghetti. Bland ingredienserne til dressingen sammen, og hæld over grøntsagsspaghettien. Server spaghettien på tallerkner, og miks farverne flot sammen.
Spinatsalat
- 1 håndfuld babyspinat
- 1 håndfuld rød mangold salat
- 1 håndful rucolasalat
- 2 spsk. basilikum
- ½ rød peber
- ½ gul peber
- 3 g mandler
- 2 g forårsløg
- 5 g citronsaft
Sådan gør du:
Spinat blandes med salat, rucolasalat, og basilikum. Skær peberfrugterne i tynde strimler og skær tynde ringe af forårsløget. Bland alle tingene sammen, og pynt salaten med hakkede mandler. Dryp med lidt citronsaft over retten ved servering.
Honningristede græskarkerner
- 2 spsk kokosolie
- 150-200 g græskarkerner
- ½ spsk honning
- 1 spsk soja
Sådan gør du:
Hæld olien på en pande og varm den godt op. Kom græskarkernerne på panden og rist dem i et par minutter. Rør konstant i panden. Græskarkernerne skal begynde at ”poppe”. Tilsæt honning og soja og lad det hele stege på panden i endnu et minuts tid.
