Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Rød quinoasalat med porredressing – 430 kcal
  • Fiskefrikadeller med coleslaw – 377 kcal
  • Kyllingespyd med grøn salat – 517 kcal
  • Fuldkornspastasalat med rødbedepesto – 485 kcal
  • Fisk i ildfast fad med spinat – 608 kcal
  • Grøntsagswok med kalvefilet  - 353 kcal
  • Æggekage med kalkunbacon – 235 kcal

Forslag til slankt tilbehør er:

  • Spidskålssalat – 188 kcal
  • Sød kartoffel- og gulerodssalat – 338 kcal
  • Lækre blomkålsris – 251 kcal

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Rød quinoasalat med porredressing – 430 kcal
  • Fiskefrikadeller med coleslaw – 377 kcal
  • Kyllingespyd med grøn salat – 517 kcal
  • Fuldkornspastasalat med rødbedepesto – 485 kcal
  • Fisk i ildfast fad med spinat – 608 kcal
  • Grøntsagswok med kalvefilet  - 353 kcal
  • Æggekage med kalkunbacon – 235 kcal

Forslag til slankt tilbehør er:

  • Spidskålssalat – 188 kcal
  • Sød kartoffel- og gulerodssalat – 338 kcal
  • Lækre blomkålsris – 251 kcal

Det har du altid i dit køkken

Frugt og grønt:

  • Agurk
  • Bladselleri
  • Citroner
  • Frugt af enhver slags
  • Gulerødder
  • Hvidløg
  • Ingefær
  • Lime
  • Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
  • Tomater i alle afskygninger

Krydderurter:

  • Chili (frisk og tørret)
  • Estragon
  • Rosmarin
  • Kardemomme
  • Karry
  • Peber - gerne krydderpeber
  • Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
  • Spidskommen
  • Timian
  • Tørret oregano

Kolonial:

  • Flåede og hakkede tomater på dåse
  • Grøntsagsbouillon
  • Kokosolie
  • Olivenolie
  • Rosiner
  • Sojasauce
  • Stevia
  • Tomatkoncentrat
  • Træspid
  • Vineddike, balsamico
  • Sennep

Mel og gryn:

  • Brune ris eller fuldkornsris
  • Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
  • Fuldkornshvedemel
  • Grahamsmel
  • Hørfrø
  • Sesamfrø
  • Solsikkekerner

Det skal du købe:

Frugt og grønt:

  • Peberfrugt, rød
  • Sukkerærter
  • Rødløg
  • Avocado
  • Porre
  • Gulerod
  • Hvidkål
  • Fennikel
  • Persillerod
  • Rødbede
  • Champignon
  • Appelsin
  • Æble
  • Spinat, frossen
  • Forårsløg
  • Tomat

Krydderurter:

  • Brøndkarse
  • Dild

Fisk og skaldyr:

  • Torskefilet
  • Rødspættefilet

Fjerkræ:

  • Æg
  • Kyllingefilet
  • Kalkunbacon

Kød:

  • Kalveschnitzel

Kornprodukter:

  • Fuldkornspasta

Mejeriprodukter:

  • Yoghurt naturel
  • Creme fraiche 9%
  • Sojafløde
  • Letmælk
  • Rygeost

Andet:

  • Rød quinoa
  • Træspyd
  • Sesamolie
  • Pinjekerner

Dag 1: Rød quinoasalat med porredressing – 430 kcal

  • 2 dl rød quinoa
  • 4 dl vand
  • 1 rød peberfrugt
  • 100 g sukkerærter
  • 1/4 rødløg
  • 3 spsk brøndkarse
  • Salt og peber efter smag
  • 1 avocado til pynt
  • Dild til pynt

Porredressing:

  • 1 spsk olivenolie
  • Saft af 1 lime
  • 2 cm porre, kun det hvide, finthakket
  • 1/4 tsk krydderpeber

Sådan gør du:

Kog quinoaen i koldt vand i ca. 30 minutter. Sigt vandet fra quinoaen og lad den køle af.

Pisk limesaft og olie til dressingen, bland porre i og smag til med peber.

Skær peberfrugt, sukkerærter og rødløg i tern og bland det med quinoa i to skåle. Bland grofthakket brøndkarse i skålene. Kom dressingen i og pynt med skiver af avocado og en dusk dild.

Dag 2: Fiskefrikadeller med coleslaw – 377 kcal

Coleslaw:

  • 2 store gulerødder
  • 150 g hvidkål
  • 1 fennikel
  • 4 dl yoghurt naturel
  • ½ tsk allround krydderi
  • ½ tsk krydderpeber

Fiskefrikadeller:

  • 250 g torskefileter
  • ½ tsk allround krydderi
  • ½ tsk krydderpeber
  • 2 spsk rødløg
  • 1 æg
  • 2 spsk olivenolie
  • 1 tsk revet limeskal (økologisk)

Sådan gør du:

Gulerødderne rives groft på et rivejern, hvidkål og fennikel skæres i meget fine tynde strimler. Dette blandes med yoghurt, krydderi og peber. Lad coleslawen stå tildækket i køleskabet i mindst ½ time.

Imens laves fiskefrikadellerne. Hak torskefileterne groft - evt. i en foodprocessor (du kan også vælge at købe torskefarsen færdig). Rør torsk, krydderi, peber, finthakket løg, æg, olie og limeskal sammen. Lad gerne farsen stå koldt i ca. 30 minutter. Herefter steges de gyldne på en pande i 5-7 minutter i olie. Ved servering lægges først coleslaw som bund - og herfter fiskefrikadellerne ovenpå. Der pyntes med kryddergrønt.

Dag 3: Kyllingespyd med grøn salat – 517 kcal

  • 300 g kyllingefilet
  • 2 gulerod
  • 1-2 røde peberfrugter
  • 200 g persillerod
  • 200 g rødbeder
  • 2 løg
  • 12 champignoner
  • 12-16 træspyd

Marinade:

  • Saft af 1 lime
  • 1 tsk revet, frisk ingefær
  • 2 tsk soja
  • 1 tsk karry
  • 2 spsk olivenolie

Sådan gør du:

Bland først alle ingredienser til marinaden. Skær kyllingefileten i store tern og hæld marinaden henover. Lad kødet trække i marinaden i et par timer i køleskab. Steg kødet i 9-10 minutter ved høj varme på en grillpande.

Skræl rodfrugterne og skær alle grøntsager på nær champignoner i grove stykker. Champignonerne skal blot halveres. Sæt skiftevis grøntsager og kød på spiddene og steg spyddene på en grillpande i 5-7 minutter, indtil kødet er gennemstegt.

Server grillspyddende med en lækker grøn salat

Dag 4: Fuldkornspastasalat med rødbedepesto – 485 kcal

  • 100 g fuldkornspasta, f.eks. skruer
  • 1 avocado
  • ½ rød chili, uden kerner
  • 1 håndfuld brøndkarse
  • 1 appelsin
  • 1 rødt æble
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk thaikrydderi
  • 1 spsk sesamolie

Pesto:

  • 100 g rødbede
  • 2 spsk pinjekerner
  • 2 tsk allround krydderi
  • 1 spsk cremefraiche 9 %
  • 1 spsk vand

Sådan gør du:

Sæt rødbederne i ovnen, og bag dem ved 220 grader i ca. 30 minutter. Når de er færdige, tages skrællen af, og rødbederne blendes med pinjekerner, krydderi, cremefraiche og vand til en tyk masse.

Pastaen koges efter anvisningen på pakken, skylles i koldt vand og stilles til side. Avocadoen befries for sten og skræl, og skæres i små stykker. Chilien skæres ligeledes i små stykker, og brøndkarsen hakkes fint. Appelsinen befries for skræl og kerner, æblet befries for kernehus og stilk. Appelsin og æble skæres i små stykker. Alt blandes med pastaen, krydderi og sesamolie.

Server salat og pesto i to separate skåle.

Dag 5: Fisk i ildfast fad med spinat – 608 kcal

  • 300 g frossen spinat
  • 3 spsk olivenolie
  • 300 g rødspættefileter
  • 2 store gulerødder
  • 2 store rødbeder
  • 1 forårsløg
  • 2 fed hvidløg
  • 2 cm frisk ingefær
  • Saft af 1 citron
  • 2 tsk urtesalt
  • 1 tsk friskkværnet peber
  • ½ l sojafløde

Sådan gør du:

Optø spinaten. Forvarm ovnen til 200 grader. Smør et firkantet ovnfast fad med olie og læg spinaten deri; hæld lidt vand i fadet. Placer fiskefileterne ovenpå. Riv alle grøntsager på et groft rivejern og læg dem oven på fisken. Hæld citronsaft henover og drys med urtesalt og -peber.

Kom stanniol over fadet og sæt det i ovnen i ca. 25 minutter. Hæld herefter herefter fløde hen over retten og lad den stege videre i 10-15 minutter.

Dag 6: Grøntsagswok med kalvefilet  - 353 kcal

  • 200-300 g kalveschnitzler
  • 2 spsk olivenolie
  • 2 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • 2 gulerødder
  • 2 forårsløg
  • 200 g fennikel
  • 1 rødløg
  • 4 fed hvidløg
  • Saft af 2 lime
  • 2 spsk sojasauce

Sådan gør du:

Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie i 3-5 minutter for høj varme. Krydr med salt og peber. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne med presset hvidløg. Dryp limesaft over og smag til med salt og sojasauce. Tilsæt kødet i wokken og vend det med alle grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du rører ofte i den.

Dag 7: Æggekage med kalkunbacon – 235 kcal

  • 4 æg
  • 2 dl letmælk
  • 1 spsk rygeost
  • 1 tsk dijonsennep
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 spsk olie til stegning
  • 1 tomat
  • ½ løg
  • 4 stk kalkunbacon

Sådan gør du:

Varm ovnen op til 180 grader. Bland æg, mælk, rygeost, dijonsennep og krydderi i en skål. Hæld olie på en pande, der kan tåle at blive sat i ovnen. Når olien er varm, tilsættes æggemassen. Skær tomater i små stykker, hak løg og skær bacon i tern. Lad æggekagen bage i ovnen i ca. 10 minutter. Imens steget løg og bacon på en pande.

Ved servering drysses tomattern, løg og bacon udover æggekagen.

FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:

Spidskålssalat – 188 kcal

  • 100 g rødt æble
  • 150 g fintskåret spidskål
  • 20 g rødløg
  • 75 g avocado
  • 50 g røde druer
  • 1 spsk hvidløgsspirer

Dressing:

  • Saft af ½ citron
  • 1 spsk olivenolie
  • ½ knivspids himalayasalt
  • ½ knivspids allround krydderi
  • 1 tsk sojasauce

Sådan gør du:

Fjern kernehus og stilk fra æblet. Snit spidskål, løg og æble meget fint. Skær avocado i små tern og halver druerne..

Bland alle ingredienserne til dressingen, hæld den over og pynt med hvidløgsspirer og server.

Sød kartoffel- og gulerodssalat – 338 kcal

  • 200 g gulerødder
  • 200 g sød kartoffel
  • 100 tomater
  • 100 g portobellosvampe
  • 25 g olivenolie
  • Saft af 1 lime
  • Saft af 1 grape
  • Saft af 1 citron
  • Allround krydderi
  • Krydderpeber

Sådan gør du:

Skræl gulerod og den søde kartoffel. Herefter skrælles begge lag for lag med en kartoffelskræller, så der kommer lange strimler af begge. Strimlerne blandes med tomater i kvarter og skiver af svampe. Dryp med olie, lime og grapesaft - drys med krydderier.

Lækre blomkålsris – 251 kcal

  • 300 g blomkål
  • 100 g porre
  • 50 g grønne bønner
  • 20 g hvidløg, hakkes (kan undværes)
  • ½ tsk salt
  • 1 fed hvidløg
  • 1 tsk himalayasalt
  • 1 tsk karry
  • 2 stilke basilikum, hakkes
  • 50 g fetaost
  • 2 æg

Sådan gør du:

Blomkålen rives på et groft rivejern og presse evt. for væde, så den bliver helt tør. Porre skæres i tynde skiver. Blomkål og porrer steges på en pande med krydderierne, til det har taget farve. Skær bønner i mindre stykker og bland. Rør godt rundt. Tilsæt nu to udslåede rå æg og sørg for, at der hele tiden røres rundt på panden, så masse forbliver løs og ikke samles.

Blomkålsrisene fungerer som ris og er gode som tilbehør eller som selvstændig frokostret. Ved servering pyntes med fetaost.