Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Broccolisalat med feta
- Ristet pighvar med ratatouille
- Pasta med savojkål og tomatbrød
- Lammekrone med butternutquash
- Omelet med urter og kalkun
- Grillet tun med wasabicreme
- Kartoffelsalat med sukkerærter
Forslag til slankt tilbehør er:
- Gedeostsalat
- Spidskål og spire salat
- Blomkåls risotto
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Broccolisalat med feta
- Ristet pighvar med ratatouille
- Pasta med savojkål og tomatbrød
- Lammekrone med butternutquash
- Omelet med urter og kalkun
- Grillet tun med wasabicreme
- Kartoffelsalat med sukkerærter
Forslag til slankt tilbehør er:
- Gedeostsalat
- Spidskål og spire salat
- Blomkåls risotto
Dag 1: Broccolisalat med feta
- 1 broccolihoved
- 100 g feta
- 5 store solmodne tomater
- 1 rød peberfrugt
- 50 g radiser
- 1 bundt persille
Dressing:
- 2 dl cremefraiche 9%
- 1 tsk dijonsennep
- 1 tsk citronsaft
- Urtesalt
Sådan gør du:
Rens broccolien og skær den i små buketter. Skær tomaterne i mindre stykker. Rens peberfrugten og skær den i små tern. Rens radiserne og skær dem i skiver. Skyl til sidst persillen og hak den fint.
Skær fetaosten i terninger. Bland alle grøntsagerne med fetaosten. Rør cremefraiche, dijonsennep, citronsaft og urtesalt sammen til en dressing, og bland den med salaten.
Dag 2: Ristet pighvar med ratatouille
- 300-400 g pighvar
- 1 tsk allround krydderi
- Olie
Ratatouille:
- ½ aubergine
- 1 squash
- 1 rødløg
- 1 rød peberfrugt
- 4 tomater
- Olie
- 1 spsk hakket persille
Sådan gør du:
Steg fisken i olie på en slip let-pande ved høj varme i 2-3 minutter på hver side og drys med kryddersalt. Skær herefter fisken i store stykker og læg dem på midten af en tallerken.
Skær grøntsagerne undtagen tomater i skiver og svits dem på en pande i lidt olie og hakket persille, til det tager farve. Skær tomaterne i både og læg dem skiftevis sammen med grøntsagerne i en ring uden om fisken.
Pynt med persille på toppen.
Dag 3: Pasta med savojkål og tomatbrød
- 150 g grov pasta (f.eks. penne eller skruer)
- 1 savojkål
- 1 porre
- 4 fed hvidløg
- 1 spsk olie
- 2 dl persille
- 1 tsk salt
- 1 tsk peber
Tomatbrød:
2 skiver groft brød
2 fed hvidløg
2 spsk olivenolie
4 modne tomater
2 spsk basilikum
Salt
Sådan gør du:
Kog pastaen efter anvisningen på pakken.
Snit savojkålen i tynde strimler og skyl den godt. Skær porren i tynde, skrå skiver. Knus hvidløget og svits hvidløg og porre i olie på en pande i ca. 1 minut.
Tilsæt kålen med det vand, der følger med, og damp/svits et par minutter. Bland det godt med den kogte pasta og finthakket persille. Smag til med salt og peber.
Server med tomatbrød: Skær brødene midt over og ”smør” dem med presset hvidløg. Dryp med lidt olie og læg tomatskiver på, så de dækker brødet. Dryp igen med lidt olie, krydr med lidt salt og finthakket basilikum ogsæt brødene under grillen i ovnen i 3-4 minutter, til tomaterne er letristede.
Dag 4: Lammekrone med butternutquash
- 450 g lammekrone (med ben)
Marinade:
- 100 g pekannødder
- 3 spsk hyldeblomst koncentrat
- 2 spsk frisk mynte
- 3 spsk dijonsennep
- 1 spsk agavesirup
- 1 tsk salt og peber
Butternutsquash relish (græskar):
- 1 kg butternut squash (du skal kun anvende det halve, resten kan du gemme)
- 1 spsk estragon
- 1 spsk oregano
- 1 spsk hvid balsamico
- 2 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Pekannødderne hakkes fint, der stilles ca. halvdelen til side. I et fad hældes nødder, hyldeblomst, finthakket mynte, sennep, sirup samt salt og peber. Der røres godt rundt. Nu smørres lammekrone ind med denne marinade. Grillen tændes og skal være medium varm. Kødet lægges med bensiden ned af og grilles i ca. 10 – 12 minutter. Så vendes kødet og skal nu have ca. 10 minutter på kødsiden. Tjek hele tiden at det ikke bliver forbrændt. Så tages kødet af og hviler i ca. 10 minutter, under et klæde. Derefter skæres det til koteletter.
Skær squashen/græskarret, tag kernerne væk og skær kødet i bitte små tern. Hak urterne meget fint. Blad dette og tilsæt balsamico og olie. Miks dette godt og steg det på en grill pande i ca. 10 minutter, før høj varme, til det tager farve.
Ved servering placeres lammekoteletterne med to - tre pr. person samt relish.
Dag 5: Omelet med urter og kalkun
- 150 g kalkunfilet
- 1 spsk olie
- 4 æg
- 1 håndfuld blandede krydderurter, f.eks. purløg, persille og basilikum
- 1 kop sojamælk
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 10 semisoltørrede tomater
- 2 tsk italiensk krydderi
Sådan gør du:
Skær kalkunfileten i meget fine strimler og svits dem på en stegepande i olie, til det er gennemstegt. Slå æggene ud i en skål og pisk dem sammen med fint skårede urter, sojamælk og krydderi. Skær de semisoltørrede tomater i halve og kom også dem i æggemassen sammen med italiensk krydderi.
Forvarm ovnen til 180-200 grader. Kom omeletblandingen i en smurt pande, der kan gå i ovnen, sæt den i ovnen og bag den i 10-12 minutter, til den er gylden på toppen.
Server en salat til omeletten, gerne en stor portion tomatsalat.
Dag 6: Grillet tun med wasabicreme
- 2 avocadoer
- 2 tsk wasabipasta
- 1 skalotteløg
- ½ tsk allround krydderi
- ¼ tsk krydderpeber
- 250 g tunbøf
- 1 spsk olivenolie
- 1 spsk sesamfrø
Sådan gør du:
Skær avocadoen over, fjern stenen og skrab kødet ud. Mos kødet i en skål med en gaffel og tilsæt wasabipasta. Hak løget fint og kom det i skålen med krydderi og peber. Rør rundt.
Steg tunbøfferne på en grillpande i olie, men kun ½-1 minut på hver side, så de stadig er lidt rosafarvede i midten.
Anret tunen på tallerkner, drys fisken med sesamfrø og læg wasabicreme ovenpå. Pynt med lidt kryddergrønt på toppen.
Spis en stor skål blandet salat eller dampede grøntsager til.
Dag 7: Kartoffelsalat med sukkerærter
- 175 g aspargeskartofler
- 100 g sukkerærter
- 2 forårsløg
- 1 håndfuld babyspinatblade
- 50 g semisoltørrede tomater
- 1 dusk purløg
Dressing:
3 spsk olivenolie
2 pressede fed hvidløg
3 spsk citronsaft
Salt og peber
Sådan gør du:
Kog kartoflerne møre i letsaltet vand, og lad dem køle af. Halver dem. Snit sukkerærterne og forårsløgene fint. Skær de semisoltørrede tomater i mindre strimler. Bland spinatbladene med kartofler, sukkerærter, tomater og forårsløg.
Rør en dressing sammen af olie, hvidløg og citronsaft. Smag til med salt og peber. Hæld dressingen over kartoffelsalaten og bland godt.
Servér med frisk grøn salat og evt. lidt groft hvidløgsbrød.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Gedeostsalat
- 150 g stenfri druer
- 150 g bredbladet persille
- 50 g radiser
- 50 g gedefeta ost (eller almindelig)
- 100 g rød snackpeber
- 1 spsk. løgspirer
- 1 spsk. rødbedespirer
Dressing:
- 1 spsk. olivenolie
- 1 tsk. agavesirup
- ¼ tsk. allround krydderi
Sådan gør du:
Druerne skæres i halve, persillen rives i mindre stykker, radiser skæres fint i skiver. Fetaosten skæres, hvis den er i en blok, i små stykker. Rød peber skæres i fine strimler. Rør ingredienserne til dressingen sammen, og vend det med salaten.
Spidskål og spire salat
- 300 gram spidskål, blandede farver, gerne både hvid og rød.
- 2 spsk. løgspirer
- 1 spsk. rødbedespirer
- 50 g bønnespirer
- 25 g mandler
- 1 spsk. tørrede tranebær
Dressing:
- Saft af 1 appelsin
- 1 tsk. dijonsennep
- 1 spsk. limesaft
Sådan gør du:
Kålene snittes ganske fint. Bland det med spirer, hakkede mandler og tranebær.
Dressingen blandes og serveres ved siden af.
Blomkåls risotto
- 300 g blomkål
- 100 g porre
- 50 g grønne bønner
- 20 g hvidløg, hakkes (kan undværes)
- 2 stilke basilikum
- ½ tsk. allround krydderi
- 1 tsk. himalayasalt
- 1 tsk. karry
- 1 tsk olivenolie
Sådan gør du:
Blomkålen rives på et groft rivejern. Porre og bønner snittes fint. Tilsæt hvidløg, basilikum og krydderier og omrør.
Alt steges på en stegepande i olie i ca. 5-10 minutter, eller til det tager farve.
