Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Laksesteak med masser af grønt
  • Mørbrad med rødløg og honning chutney
  • Vegetarruller med skønt fyld
  • Kartoffel-/hvidkålssuppe
  • Mexican chicken med guacamole salat
  • Rejesalat med granatæble
  • Madpandekager med grøntsagsfyld

Tilbehør:

  • Squash fyldt med gedeost
  • Salat med grillet tofu
  • Peberfrugtsalat med æg

Dag 1: Laksesteak med masser af grønt

  • 2 laksesteaks
  • Saft fra 1 citron eller 2 lime
  • ½ tsk peber
  • 1 bakke frisk babyspinat
  • 100 g haricots verts
  • 100 g broccoli
  • 100 g hvidkål
  • 2 fed hvidløg
  • 2 tsk salt.
  • Olie til stegning

Fremgangsmåde:

Steg de to laksesteaks på en forvarm pande, indtil de er næsten gennemstegte. (ca. 3 -4  minutter på hver side) pres citronsaften ud over fisken. Tag fisken af panden og pak den ind i pergamentpapir, så den holder sig varm. Skyl spinatblade og broccoli, og del broccolien i små buketter. Snit kålen fint. Svits herefter spinatblade, haricots verts, broccoli og kål sammen med presset hvidløg på panden i fedtstoffet fra fisken i ca 7-8 minutter, imens du rører jævnligt. Krydr med salt og servér med fisken.

Dag 2: Mørbrad med rødløg og honning chutney

  • 300 g svinemørbrad
  • 1 tsk kryddersalt og peber

Chutney:

  • 1 rødløg
  • 1 spsk balsamico
  • 2 spsk agavesirup
  • ½ tsk kryddersalt og peber
  • 1 spsk olie

Pesto:

  • 1 spsk oregano
  • 3 spsk revet peberrod
  • 1 spsk dijonsennep
  • 1 tsk kryddersalt og peber
  • 2 spsk olivenolie

Sådan gør du:

Sæt grillen på 180 grader (gas eller pande) eller på medium varme på en kulgrill, eller steg dem på en grillstegepande. Grill kødet 4 minutter på hver side (i alt 4 sider).Kødet skal være gennemstegt.

Rødløg skæres fint i strimler og steges ganske lidt i olie på en pande. Det blandes med balsamico og agavesirup samt salt og peber på panden og der omrøres, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Chutneyen sættes til side.

Oreganoen hakkes og blandes med peberrod, sennep, salt og peber samt olie. Blendes til det har en cremet konsistens.

Tilbehør er desuden blandet salat.

Dag 3: Vegetarruller med skønt fyld

  • En pakke filodej (kan købes i de fleste supermarkeder som frysevare)
  • 1 grøn peber
  • 1 gul peber
  • 100 g hvidkål
  • 50 g champignon
  • 1 fed hvidløg (kan udelades)
  • Lidt olie til stegning
  • Kryddersalt
  • Lidt soja

Sådan gør du:

Filodejen optøs og rulles forsigtigt ud. Sørg for, at den er fugtig hele tiden, læg evt. et fugtigt viskestykke hen over dejen, mens du forbereder grønsagerne. Den grønne og gule peber snittes ganske fint, ligeledes hvidkålen og champignonerne. Derefter steges de nogle minutter på en stegepande på høj varme i olie, lidt urtesalt og soja. Når kålen er blevet klar i farven, tages alle grøntsagerne af og køles derefter lidt af. Filodejen skæres til, så hver enkelt stykke dej ca. har målene 20 x 15 cm. På hvert stykke dej lægges 1-2 spsk. grønsagsfyld, hvorefter dejen foldes sammen. Først lægges højre, dernæst venstre side hen over fyldet, derefter rulles rullerne helt sammen. Læg dem på en smurt bageplade i ovnen på 180 grader med foldningen nedad. Pensl med ganske lidt olie på toppen, og lad rullerne stege/bage i ovnen, til dejen har taget lidt farve. Du kan servere herlighederne med nykogte vilde ris og en skål tomatsalat til.

Dag 4: Kartoffel-/hvidkålssuppe

  • 10 kartofler
  • 6 gulerødder
  • 4 løg
  • 6 fed hvidløg
  • 400 g hvidkål
  • 2 porrer
  • 2 tsk olivenolie
  • 2 tsk grøntsagsbouillon
  • ca. 1 l vand
  • 2 tsk Lene Hansson kryddersalt
  • 2 tsk Lene Hansson krydderpeber
  • 1 tsk chilipulver

Sådan gør du:

Skræl kartofler og gulerødder og pil løg og hvidløg. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker.

Svits løg, porrer og hvidløg i olie i en gryde i 1-2 minutter ved middel varme. Tilsæt resten af grøntsagerne sammen med grøntsagsbouillon og vand og kog suppen i ca. 1⁄2 time under låg.

Blend suppen til den har en jævn konsistens.

Smag til med salt og peber. Drys med lidt chili-pulver lige inden servering.

Dag 5: Mexican chicken med guacamole salat

  • 4 kyllingelår
  • 4 spsk rød peberfrugt fra glas (hot red pebber)
  • 1 tsk kryddersalt og peber
  • 2 spsk olie

Salat:

  • 1 avocado
  • ½ rødløg
  • 8 semisoltørrede tomater
  • ½ fed hvidløg
  • ½ tsk kryddersalt og peber

Sådan gør du:

Kyllingelårene vendes i en blanding af olie og maste peberfrugter, drysses med salt og peber. Steges på en grillpande i 6-8 minutter på hver side.

Imens laves salaten:

Avocadoen befries for skal og sten, skæres i små tern. Rødløg skæres fint i små tern, ligeledes semisoltørrede tomater. Hvidløg presses og det hele blandes med salt og peber. Serveres til de færdigstegte kyllingelår.

Dag 6: Rejesalat med granatæble

Foto: Jesper Glyrskov
Vis mere

  • 250 g store rejer
  • 1 rødt æble
  • 1 r omainesalat
  • ½ granatæble
  • 1 kinaradise
  • 1 rød chili
  • 2 lime
  • 1 spsk olivenolie
  • ½ tsk salt

Sådan gør du:

Kom rejerne i en skål og skær æblet i tynde både. Skær salaten fint. Tag kernerne ud af granatæblet ved at lægge det i håndfladen med bunden nedad og banke på bagsiden af det med en træske. Så begynder kernerne at løsne sig, og man kan let få dem ud af æblet. Skær kinaradisen i terninger. Fjern kernerne fra chilien og hak fint. Bland alt dette i en skål med limesaft. Bland til sidst rejerne i og smag til med olivenolie og salt.

Dag 7: Madpandekager med grøntsagsfyld

Fyld:

  • 1 løg
  • 1⁄2 courgette
  • 1⁄2 aubergine
  • 1 rød peberfrugt
  • 1-2 tomater
  • Palme- eller kokosolie til stegning
  • 1 fed hvidløg
  • 1 håndfuld persille
  • Lene Hansson kryddersalt og -peber efter smag

Madpandekager:

  • 1 æg
  • 21⁄2 dl rismælk
  • 50 g grahamsmel eller fuldkornshvedemel
  • 150 g hvedemel
  • 1⁄2 tsk salt
  • 1 spsk olivenolie

Sådan gør du:

Hak løget og skær courgette og aubergine i terninger. Befri peberfrugten for kerner og skær den i strimler. Skær tomaterne i tern.

Varm olien på panden, svits først løget og tilsæt derefter resten af grøntsagerne. Steg et par minutter og tilsæt presset hvidløg og hakket persille. Smag til med salt og peber og lad det simre et par minutter.

Rør alle ingredienserne til pandekagerne sammen og steg dem på en tør pande ved jævn varme. (Gem de pandekager, der bliver til overs til frokost næste dag).

Fordel grøntsagsfyldet på to pandekager og rul dem sammen.

TILBEHØR:

Squash fyldt med gedeost

  • 2 squash

Fyld:

  • 150 g gedeost
  • 1 spsk hakket, frisk basilikum
  • 1 spsk hakkede pinjekerner
  • 4 semisoltørrede tomater
  • 1⁄2 spsk agavesirup
  • 2 tsk allround krydderi
  • 2 tsk krydderpeber

Sådan gør du:

Skær squashene i store klodser på ca. 5 cm. Lav et hul i midten med en ske (kasser det udgravede squashkød), og grill klodserne et par minutter på alle sider. Bland gedeosten med basilikum, pinjekerner samt de øvrige ingredienser og fyld blandingen i hullerne i squash-klodserne.

Server en salat med kapers og semisoltørrede tomater til.

Salat med grillet tofu

  • 200 g tofu
  • 1⁄2 rødløg
  • 1 pakchoi
  • 1 forårsløg
  • 1⁄2 gulerod
  • 1⁄2 rød peberfrugt
  • 30 g frisk ingefær
  • Lidt olie

Dressing:

  • 1 spsk fiskesauce
  • 2 spsk sød chilisauce
  • 1 spsk soja
  • 1 spsk olivenolie
  • 1⁄2 tsk allround krydderi
  • 1⁄2 tsk krydderpeber
  • 1 tsk thaikrydderi

Sådan gør du:

Skær tofuen i 1⁄2 cm tykke skiver, skær rødløg i skiver, snit pakchoi kålen fint og skær forårsløget i skiver.

Skræl guleroden, skær den i strimler, skær peberfrugten i stokke, skræl ingefæren og riv den.

Læg pakchoi-kålen i vand i ca. 10 minutter.

Miks alle ingredienser til dressingen og sæt den til side.

Pensl tofuen med lidt olie og grill den i ca. 2 minutter på hver side.

Bland salaten, læg tofuen henover, dryp med dressing og server.

Peberfrugtsalat med æg

  • 2 hårdkogte æg
  • 2 hele rød peberfrugt (400 g)
  • 200 g rød peberfrugt
  • 200 æble
  • 150 g fromage frais
  • 20 g små kapers
  • En håndfuld brøndkarse

Sådan gør du:

Skær ægene i kvarte. Peberfrugterne befries for top og kerner. Skær det øverste af hver peberfrugt (ca. 100 g i alt) og skær det i små terne.

Æblet befries for kernehuset og skæres herefter i små tern. I en skål blandes fromage frais, æbler, kapers og hakket brøndkarse. Der smages til med salt og peber efter behov. Herefter lægges blandingen i den hele peberfrugt og den pyntes med æg.