Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Broccoli i wok med tigerrejer
  • Biksemad
  • Mørbrad med rødløg og honning chutney
  • Grillet oksesteak
  • Marokkansk bønnesalat med lam (edamame)
  • Pastinak-persillerodssuppe
  • Fasan bagt i birkes

Tilbehør:

  • Valnødde- og tranebærboller
  • Rødbederåkostsalat
  • Fyldte peberfrugter



Dag 1: Broccoli i wok med tigerrejer

  • ½ broccolihoved
  • 2 gulerødder
  • 1 skalotteløg
  • 2 store håndfulde babyspinat
  • 100 g champignon
  • 10 g frisk ingefær
  • 2 fed hvidløg
  • 1 rød chili uden kerner
  • 2 spsk sesamfrø
  • 3-4 spsk olie
  • 300-400 g tigerrejer
  • Soja
  • Saft af 1 citron (kan udelades)

Sådan gør du:
Skær broccolien i små buketter og hak skalotteløget, samt gulerødder i små stænger. Skræl ingefæren og skær den samt hvidløg og chili i tynde skiver. Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne.
Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Tilsæt tigerrejerne i wokken og rist dem få minutter. Tilsæt broccoli, gulerødder, skalotteløg og champignon i skiver. Vend det hele sammen og lad det simre i ca. Yderligere 5 minutter, hvorefter spinatbladene tilsættes og retten simrer videre i ca. 5 min.
Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten.



Dag 2: Biksemad

  • 200 g kartofler
  • ½ løg
  • 2 gulerødder
  • 1 pastinak
  • 1 rødbede
  • 2 stilke bladselleri
  • 2 spsk olivenolie
  • 1 tsk krydderpeber
  • 1 tsk kryddersalt
  • 1 spsk balsamicoeddike
  • 1 tsk lys sirup
  • 1 håndfuld brøndkarse

Sådan gør du:
Skræl kartofler, løg, gulerødder, pastinak og rødbede, og skær dem i tern. Skær også bladsellerien i tern. Varm 1 spsk olivenolie op ved middel varme i en sauterpande. Steg løgene i 1 minut og kom kartofler, gulerødder, pastinak og bladselleri ved. Steg videre i 10 minutter, rør af og til. Krydr med salt og peber.

Varm den anden spsk olie op ved middel varme på en anden pande og sauter rødbedeternerne i 5 minutter. Kom balsamicoeddike og sirup ved og steg videre i 5 minutter.
Fordel kartoffelblandingen på to tallerkener, fordel rødbedeblandingen ovenpå og top med brøndkarse.



Dag 3: Mørbrad med rødløg og honning chutney

  • 300 g svinemørbrad
  • 1 tsk kryddersalt og peber

Chutney:

  • 1 rødløg
  • 1 spsk balsamico
  • 2 spsk agavesirup
  • ½ tsk kryddersalt og peber
  • 1 spsk olie

Pesto:

  • 1 spsk oregano
  • 3 spsk revet peberrod
  • 1 spsk dijonsennep
  • 1 tsk kryddersalt og peber
  • 2 spsk olivenolie

Sådan gør du:
Sæt grillen på 180 grader (gas eller pande) eller på medium varme på en kulgrill, eller steg dem på en grillstegepande. Grill kødet 4 minutter på hver side (i alt 4 sider).Kødet skal være gennemstegt.

Rødløg skæres fint i strimler og steges ganske lidt i olie på en pande. Det blandes med balsamico og agavesirup samt salt og peber på panden og der omrøres, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Chutneyen sættes til side.

Oreganoen hakkes og blandes med peberrod, sennep, salt og peber samt olie. Blendes til det har en cremet konsistens.
Tilbehør er desuden blandet salat.



Dag 4: Grillet oksesteak

  • 300 g oksefilet
  • 1 tsk  kryddersalt og peber
  • Saft af ½ citron

Tilbehør:

  • 4 tørrede figner
  • ½ Skalotteløg
  • 1 Forårsløg
  • 1 Tomat

Dressing:

  • 1 spsk hvid balsamico
  • 2 spsk olivenolie
  • 1 spsk agavesirup

Sådan gør du:
Oksefileten grilles 5 minutter på hver side. I mens laves tilbehøret. Fignerne skæres i kvarter, skalotteløg fint i skiver, forårsløg ligeledes og tomat i tynde både. Dette mikses i en skål og dressingen blandes og hældes henover.
Når kødet er færdiggrillet, serveres salaten til.



Dag 5: Marokkansk bønnesalat med lam (edamame)

  • 200 g lammeinderlår
  • 50 g mandler
  • 4 håndfulde optøede bælgede edamame bønner (sojabønner)
  • 2 håndfulde babyspinat
  • 100 g friske ærter
  • 10 stilke persille
  • 2 spsk olie
  • 1 spsk eddike
  • ½ tsk agavesirup
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber

Sådan gør du:
Skær lammekødet i tynde skiver og svits det af på en meget varm pande, 10 sekunder på hver side.
Lad kødet hvile i et par minutter. Rist mandlerne af på en tør pande og hak dem herefter.

Skyl spinaten og skær det i grove stykker. Blend persille, olie, eddike, agavesirup, allround krydderi og peber til en dressing.
Læg de skyllede spinatblade i bunden af tallerkenen. Kom kødet ovenpå, herefter dressingen. Drys til sidst med nødder og bønner og ærter.
Spis en stor skål grøn salat til.



Dag 6: Pastinak-persillerodssuppe

  • 2 persillerødder
  • 2 pastinakker
  • 2 gulerødder
  • 1 skalotteløg
  • 3 fed hvidløg
  • 1 spsk olie til stegning
  • ½ tsk karry
  • ½ tsk kryddersalt
  • ½  - ¾ l kogende vand
  • 2 dl sojafløde
  • Frisk timian til pynt

Sådan gør du:
Skræl persillerødderne, pastinakkerne og gulerødder og skær alle 3 i grove tern. Pil løg og hvidløg og skær begge dele i mindre stykker.
Varm olivenolie op i en gryde, tilsæt karry og ”brænd det af” 1 minuts tid ved høj varme.
Tilsæt løgene sammen med rodfrugterne og steg det hele i 3-4 minutter under omrøring.

Hæld det kogende vand i gryden og lad suppen koge op. Læg låg på og lad suppen koge videre i 10-12 minutter. Krydr med salt.
Hæld suppen i en blender og tilsæt sojafløde. Blend suppen i 1 minut, ved servering drysses med timian og tilbehør er ristet fuldkornsbrød.



Dag 7: Fasan bagt i birkes

  • 1 fasanbryst, ca 300 g
  • 100 g sorte birkes
  • Olie til fadet og til pynt

Æblechutney:

  • 1 grønt æble
  • ½ granatæble
  • ½ skalotteløg
  • 1 spsk syltet ingefær
  • 1 spsk estragon, gem lidt til pynt
  • 100 g grønne stenfri vindruer

Dressing:

  • 1 spsk mirin (japansk risvin), eller hvid balsamico
  • 1 tsk agavesirup
  • 1 tsk kryddersalt
  • 1 tsk krydderpeber

Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 200 grader.

Rul fasanbrystet i birkes, indtil de hænger godt fast. Læg det dernæst i et smurt ovnfast fad og steg det i ovnen i 8-10 minutter, indtil det er gennemstegt. Lad fasanbrystet hvile 5-10 minutter og skær det derefter i skiver.
Lav chutneyen: Fjern kernehuset fra æblet og skær det derefter i små stykker. Læg dem i en skål og bland med kernerne fra granatæblet. Hak skalotteløg, ingefær, og estragon fint, skær vindruerne i kvarte og bland det hele i skålen med æble.

Bland alle ingredienserne til dressingen sammen, kom dressingen i skålen med chutneyen og bland godt. Pynt fasanbrystet med en stribe olie og lidt frisk estragon og server chutneyen til.


TILBEHØR TIL RETTERNE - VÆLG SELV:



Valnødde- og tranebærboller

  • Giver 8 store boller
  • 25 g gær
  • 2 dl lunkent vand
  • 1 tsk ubleget salt
  • 1 spsk agavesirup eller rørsukker
  • 100 g valnødder
  • 1 ½  dl tranebær (frosne)
  • 150 durummel
  • 100 g knækket rug
  • 250 g groft speltmel
  • 1 spsk palmeolie eller olivenolie

Sådan gør du:
Rør gæren ud i vand, salt og sukker og kom valnødder og tranebær i. Kom melet i og ælt dejen godt sammen med olien. Form dejen til boller, pensl dem med æggeblomme og drys med birkes. Stil bollerne til hævning på en smurt bageplade i ca. 1/2 time. Dæk dem til.
Forvarm ovnen til 200 grader. Bag bollerne i ovnen i ca. 20-30 minutter.

Rødbederåkostsalat

  • 4-5 små rødbeder
  • ½ løg
  • 1 fed hvidløg
  • ¼ sød ananas
  • 1 bundt persille
  • 50 g pinjekerner eller solsikkekerner
  • Dressing:
  • 3 spsk citronsaft
  • 2 spsk olivenolie
  • Kryddersalt og peber

Sådan gør du:
Skræl rødbederne og riv dem på den fine side af rivejernet. Snit løg og hvidløg meget fint eller riv dem evt. på rivejernet. Hak persille meget fint. Bland det hele i en skål. Rør olie og citronsaft, kryddersalt og peber sammen til en dressing og hæld den over rødbederne. Rist pinjekernerne let på en pande og drys dem over salaten. Skær ananassen i små trekanter og server dem til salaten.



Fyldte peberfrugter

  • 2 Peberfrugter (halverede og uden kerner)
  • 100 g frisk brødkrumme
  • 1-2 dl rismælk
  • 10 grønne oliven (hakkede)
  • 2 Tomater (tern)
  • 1 fed hvidløg (presset)
  • 1 håndfuld frisk basilikum(hakket)
  • 1 spsk olivenolie
  • Kryddersalt og –peber
  • 1 spsk rasp

Sådan gør du:
Tænd ovnen på 200 grader. Udblød brødkrummen i mælken og klem evt. overskydende mælk fra.
Bland brødet med oliven, tomater, hvidløg, basilikum, olivenolie og salt og peber.
Kom fyldet i de halve peberfrugter, drys med rasp og sæt dem i et ildfast fad. Kom fadet i ovnen i ca. 40 min.