Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Skøn sydlandsk skaldyrsret
- Dyr brændt kærlighed med mos
- Kyllingedeller på citrongræsspid
- Pastinak-persillerodssuppe
- Spaghetti med stærk tomatsauce
- Lakselasagne
- Kylling med rodfrugter
Tilbehør:
- Foccaciabrød med pesto og bulgur
- Spinatsalat
- Honningristede græskarkerner
Dag 1: Skøn sydlandsk skaldyrsret
- 1 pakke kammuslinger, ca. 100 g
- 1 pakke skaldyrsmiks, ca. 100 g
- 1 pakke rejer, ca. 100 g.
- 1 spsk karry
- 2 store tomater
- En håndfuld friske krydderurter efter eget valg f.eks. oregano og basilikum
- Olivenolie til stegning
- Pastinak-persillerodssuppe
Sådan gør du:
Alle ingredienserne steges på medium varme sammen med karry og hakkede tomater i ca. 10-15 minutter. Server retten med hakkede friske krydderurter efter eget valg. Spis en stor portion grillede grønsager til, f.eks. gulerødder og squash i strimler.
Dag 2: Dyr brændt kærlighed med mos
- 200 g jordskokker
- 100 g gulerødder
- 1 løg
- 250-300 g dyrekød eller oksekød
- 3 spsk olie til stegning
- 15 hele mandler
- 1 tsk allround krydderi
- 2 tsk italiensk krydderi
- 1 potte brøndkarse
Sådan gør du:
Skræl jordskokker, gulerødder og løg og skær det i mindre stykker. Kom det i en gryde med vand, læg låg på og kog det, til det er mørt (ca. 20 minutter). Hæld vandet fra og mos grønsagerne.
Skær kødet i små strimler og steg det på en pande i olie sammen med mandler og krydderi. Kødet skal stege i ca. 5-6 minutter under omrøring. Til allersidst tilsættes hakket brøndkarse, og kødet serveres oven på mosen.
Dag 3: Kyllingedeller på citrongræsspid
- 250 g hakket kyllingekød (kalkun kan også bruges)
- 1 tsk allround krydderi
- ½ tsk krydderpeber
- ½ løg
- 1 fed hvidløg
- ½ lille chili
- 1 forårsløg
- 1 håndfuld ruccolasalat
- 1 spsk. peanutbutter
- 1 æg
- 1 spsk. fetaost
- 1 spsk. olie
Sådan gør du:
Hak hvidløg, løg, chili, forårsløg og rucola fint og bland det i det hakkede kød sammen med fetaost, allround krydderi og peber. Tilsæt peanutbutter, salt, peber, og æg og rør igen.
Form farsen til små frikadeller og klem dem fast omkring en stængel citrongræs. Steg spiddene i olie på en pande over middelvarme, til frikadellerne er gennemstegte.
Dag 4: Pastinak-persillerodssuppe
- 2 persillerødder
- 2 pastinakker
- 2 gulerødder
- 1 skalotteløg
- 3 fed hvidløg
- 1 spsk olie til stegning
- ½ tsk karry
- ½ tsk kryddersalt
- ½ - ¾ l kogende vand
- 2 dl sojafløde
- Frisk timian til pynt
Sådan gør du:
Skræl persillerødderne, pastinakkerne og gulerødder og skær alle 3 i grove tern. Pil løg og hvidløg og skær begge dele i mindre stykker. Varm olivenolie op i en gryde, tilsæt karry og ”brænd det af” 1 minuts tid ved høj varme. Tilsæt løgene sammen med rodfrugterne og steg det hele i 3-4 minutter under omrøring. Hæld det kogende vand i gryden og lad suppen koge op. Læg låg på og lad suppen koge videre i 10-12 minutter. Krydr med salt.
Hæld suppen i en blender og tilsæt sojafløde. Blend suppen i 1 minut, ved servering drysses med timian og tilbehør er ristet fuldkornsbrød.
Dag 5: Spaghetti med stærk tomatsauce
- 100 g fuldkornsspaghetti
- Persille til pynt
Sauce:
- ½ løg
- 1 fed hvidløg
- 2 pastinak
- 1 aubergine
- 2 gulerødder
- 1 spsk olie
- 1 knsp tørret chili
- 2 tsk karry
- 1 dåse hakkede tomater med basilikum
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- Persille til pynt
Sådan gør du:
Hak løg og hvidløg og kom det i en gryde med olie. Svits det i få minutter. Tilsæt aubergine, gulerødder, pastinak, chili og karry. Tilsæt hakkede tomater og smag til med salt og peber. Lad det stå og simre i ca. 7 minutter, mens du koger spaghettien efter anvisningen på pakken. Pynt med persille ved servering.
Dag 6: Lakselasagne
- 250 g laks i skiver
- 4 kålblade (kan være savoy kål) – bruges i stedet for pastaplader
- 1 g revet ingefær
- 1 rød peber
- 1 Pastinak
- ½ Løg
- 100 g grøn tangsalat (goma wakame)
- 3 spsk frisk timian
- 4 tsk creme fraiche 9%
- 100 g revet ost (lav fedtprocent)
- 1 spsk olie
Fremgangsmåde:
Kog kålbladene i ca. 3 – 4 minutter (skær den tykke del af stilken af). Herefter tørres kålbladene af, når de er blevet kølige. Peberfrugt skæres i små skiver, pastinak i små tern. Løget skæres ligeledes fint. Dette svitses på en stegepande, i lidt olie, omrør og lad svitse i ca. 5 minutter.
Tag et ovnfast fad, læg kålblad i bunden, dernæst dækkes alt med lakseskiver, og halvdelen af tangsalaten samt halvdelen af pandegrønt. Så lægges 2 tsk creme fraiche på og endnu en omgang kålblade. Dernæst laks, pandegrønt og ost fordelt over lasagnen. Dæk fadet med bagepapir og dernæst sølvpapir og sæt fadet i ovnen. Fadet sættes i ovnen ved 180 grader i ca. 20 – 30 minutter.
Dag 7: Kylling med rodfrugter
- 300-350 g kyllingefilet
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk friskkværnet peber
- 1 spsk salvie
- 150 g rå rødbeder
- 150-200 g knoldselleri
- 100 g gulerødder
- 1 spsk olivenolie
Dressing:
- 150 g græsk yoghurt 10 %
- Saft af 1 lime
- 1 tsk citronpeber
Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 180 grader. Krydr kyllingekødet med krydderi, peber og salvie, dryp med olie og steg kyllingekødet i ovnen i ca. 20 minutter (kan også steges gyldent på en pande).
Skræl rødbeder, knoldselleri og gulerødder og skær dem i tykke strimler. Damp grøntsagerne i en dampbradepande i 5-7 minutter med olie henover.
Bland alle ingredienser til dressingen og server den til den varme grønsagsblanding og det stegte kyllingekød.
TILBEHØR:
Foccaciabrød med pesto og bulgur
Pesto:
- 1 helt bdt basilikum
- 100 g mandler
- 100 g flødeost
- 3 spsk olivenolie
- ½ tsk allround krydderi
Foccacia:
- ½ pose kogt bulgur
- ½ l lunken vand
- ½ dl olivenolie
- 1 spsk honning
- 2 tsk ubleget salt
- 25 g gær
- 200 g grov durummel
- 400 g durummel
- 200 g hvedemel
- 200 g grahamsmel
- Lidt hakkede mandler til pynt
Sådan gør du:
Blend alle ingredienser til pestoen i en blender eller med en blenderstav til en tyk masse og kom den over i en skål. Hæld den kogte bulgur, vand, olie, honning, salt og gær i en skål eller røremaskine og rør ingredienserne sammen. Tilsæt de forskellige meltyper og ælt dejen grundigt igennem. Læg bagepapir på en bradepande, rul dejen ud så den fylder hele bradepanden. Lad dejen hæve i ½ time og prik derefter bløde huller i med fingrene. Smør pestoen ud over dejen, drys de hakkede mandler over og lad dejen hæve i yderligere 45 minutter.
Forvarm ovnen til 175 grader.
Bag brødet i ovnen i ca. ½ time.
Spinatsalat
- 100 g. avocado
- 200 g. spinat
- 200 g. agurk
- 100 g. forårsløg
- 40 g. mandler
- ½ tsk. allround krydderi
- 1 tsk. olivenolie
Sådan gør du:
Befri avocado og mango for skræl og sten og skær dem i små stykker. Skyl spinat og skær agurk i tern og forårsløg i ringe. Hak mandlerne groft. Bland alle ingredienserne sammen, og drys med mandler, krydderi og olivenolie.
Honningristede græskarkerner
- 2 spsk kokosolie
- 150-200 g græskarkerner
- ½ spsk honning
- 1 spsk soja
Sådan gør du:
Hæld olien på en pande og varm den godt op. Kom græskarkernerne på panden og rist dem i et par minutter. Rør konstant i panden.
Græskarkernerne skal begynde at ”poppe”. Tilsæt honning og soja og lad det hele stege på panden i endnu et minuts tid.
