Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Biksemad
- Grillet kalkun med lynstegt pastinaksalat
- Gnocchi med artiskokcreme
- Multe med spicy frugtsalsa
- Oksedeller med timian
- Kylling på spyd med pesto og grøntsager
- Cremet torskesuppe
Tilbehør:
- Linse- og mungbønnesalat
- Rødbedesalat
- Spinatpastsasalat med ristede mandler
Dag 1: Biksemad
- 200 g kartofler
- ½ løg
- 2 gulerødder
- 1 pastinak
- 1 rødbede
- 2 stilke bladselleri
- 2 spsk olivenolie
- 1 tsk krydderpeber
- 1 tsk kryddersalt
- 1 spsk balsamicoeddike
- 1 tsk lys sirup
- 1 håndfuld brøndkarse
Sådan gør du:
Skræl kartofler, løg, gulerødder, pastinak og rødbede, og skær dem i tern. Skær også bladsellerien i tern. Varm 1 spsk olivenolie op ved middel varme i en sauterpande. Steg løgene i 1 minut og kom kartofler, gulerødder, pastinak og bladselleri ved. Steg videre i 10 minutter, rør af og til. Krydr med salt og peber.
Varm den anden spsk olie op ved middel varme på en anden pande og sauter rødbedeternerne i 5 minutter. Kom balsamicoeddike og sirup ved og steg videre i 5 minutter.
Fordel kartoffelblandingen på to tallerkener, fordel rødbedeblandingen ovenpå og top med brøndkarse.
DAG 2: Grillet kalkun med lynstegt pastinaksalat
- 250 g Kalkunbryst
Marinade:
- 1 dl kokosolie
- 2 spsk fennikelfrø
- ¼ finthakket skalotteløg
- 3 spsk klippet purløg
- ½ tsk allround krydderi
- ½ tsk krydderpeber
- 2 fed hvidløg
Salat:
- 2 store pastinakker
- ½ dl agavesirup
- 1 lille håndfuld finthakket, frisk basilikum
- 1 tomat
- 100 g mozzarellaost
- 4 spsk basilikum til pynt
- 10 semisoltørrede tomater
Sådan gør du:
Bland alle ingredienser til marinaden. Skær kalkunbrystet i fileter, og læg dem i marinaden i ca. ½ time.
Skræl pastinakkerne, og skær dem over på langs i stængler og en gang på midten, læg dem i en blanding af sirup og basilikum. Lad dem trække i 10 minutter.
Grill pastinakkerne på en grillstegepande i 3-5 minutter. Skær tomaten i skiver, pluk mozzarellaen, og bland det med grillet pastinak og semisoltørrede tomater. Grill til sidst kalkunkødet til det er gennemstegt, ca. 10 minutter på hver side. Server det hele sammen og drys med finthakket basilikum.
Dag 3: Gnocchi med artiskokcreme
- 150 g gnocchi
- 2 røde peberfrugter
- 1 spsk peber
- 2 spsk pistacienødder
Artiskokcreme:
- 3 artiskokker
- 2 spsk cremefraiche 9 %
- 1 spsk flødeost naturel
- 1 tsk salt
Såan gør du:
Kog artiskokkerne i vand i 40 minutter. Fjern bladene, så kun bundene er tilbage. Mos bundene til en creme og bland med cremefraiche, flødeost og salt.
Kog gnocchien efter anvisningen på pakken. Bemærk, at denne pastatype ikke skal koges ret længe.
Rens peberfrugterne for stilk og kerner og skær dem i strimler. Bland færdigkogt gnocchi med rød peberfrugt, madagascarpeber og pistacienødder. Kom artiskokcremen ovenpå.
Dag 4: Multe med spicy frugtsalsa
- 1⁄2 rød chili
- 1⁄2 mango
- 1⁄2 rødløg
- 1/4 honningmelon
- 1/4 canteloupe melon
- 1 håndfuld rucola
- 1⁄2 tsk allround krydderi
- 1⁄2 tsk krydderpeber
- 1 tsk italiensk krydderi
- 1 tsk citronsaft
- 300 g multe
- 1⁄2 spsk olie
- 1⁄2 tsk salt
- 1⁄2 tsk peber
Sådan gør du:
Lav salsaen: Fjern kernerne fra chilien og hak den meget fint. Hak også alle andre ingredienser meget fint.
Bland det hele med salt, peber, italiensk krydderi og citronsaft
Steg multen på en slip let-pande i olie i ca. 3 minutter på hver side. Drys med salt og peber.
Skær multen i store stykker og server den på en bund af spicy frugtsalsa.
Dag 5: Oksedeller med timian
- 250 g hakket oksekød
- 100 g porre
- ½ rød chili (uden kerner)
- 50 g rucolasalat
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 2 cm ingefær
- 1 æg
- 30 g frisk timian
- 1 tsk olivenolie
Sådan gør du:
Kom oksekød, porre i grove stykker, chili og resten af ingredienserne i en foodprocessor. Alt blendes til en fars og formes med en spiseske til små deller, der steges gyldne i olie på en pande. Stegetiden er 3-5 minutter på hver side afhængig af størrelse.
Dag 6: Kylling på spyd med pesto og grøntsager
- 300 g kyllingebryst
- 1 courgette
- 1 rød peberfrugt
- 1 gul peberfrugt
- 1 grøn peberfrugt
- 6 træspyd
Pesto:
- 1 håndfuld basilikum
- 2 håndfulde spinat
- 1 - 2 fed hvidløg
- 2 spsk. pinjekerner
- 2 spsk revet parmesan
- 1 spsk. limesaft
- 1 spsk. olivenolie
- 1 tsk. kryddersalt
Sådan gør du:
Kyllingebrystet skæres i mundrette stykker, ligeledes courgetter og peberfrugter. Alt sættes på træspyddene, skiftevis, så det danner nogle flotte og farverige spyd. Du kan i princippet vælge de grøntsager, du ønsker og foretrækker, alt efter sæson og udbud.
Ingredienserne til pestoen blendes i en blender eller minishaker og hældes over spyddene, der stilles koldt en times tid, før de steges i en 180 grader varm ovn i 12-15 minutter, så kyllingekødet er gennemstegt.
Dag 7: Cremet torskesuppe
- 1 torskefilet på 300 g
- 1 porre
- 100 g fennikel
- 1 tsk karry
- 1 grøn chili
- 1 rød peberfrugt
- 1 tsk kryddersalt
- ½ tsk krydderpeber
- 1 dl sojafløde
- ½ l vand.
Sådan gør du:
Torskefileten skæres i tern og svitses i gryde med snittet porre og hakket fennikel. Tilsæt karry, snittet chili uden kerner og snittet peberfrugt uden kerner, samt salt og peber. Lad retten stege i 5 minutters tid, hvorefter du tilsætter sojafløde, skruer ned for varmen og lader det hele småsimre videre i et par minutter. Herefter hældes det i en blender og blendes i ½ minut. Fortynd eventuelt med lidt vand. Nu er suppen klar til servering. Spises med en sprød salat til.
TILBEHØR TIL MADPLANEN
Linse- og mungbønnesalat
- 50 g mungbønner
- 50 g røde linser
- 1 løg
- 10 cherrytomater
- 3 håndfulde spinat
- 1 håndfuld mangold salat
- 1 håndfuld rød basilikum (grøn basilikum kan også anvendes)
- 1 håndfuld frisk koriander
- 2 håndfulde aukibønnespirer
Dressing:
- 1 spsk olivenolie
- 1 spsk vand
- Saft af 1⁄2 appelsin
- 1 tsk kryddersalt
- 1⁄2 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Kog mungbønnerne i vand 15 minutter og linserne i vand i 6 minutter. Lad dem køle af på en flad tallerken på et stykke køkkenrulle.
Hak løget fint. Befri cherrytomaterne for kerner og skær dem i skiver.
Bland løg og tomat med bønnerne og de øvrige ingredienser.
Rør dressingen sammen af olivenolie, vand, appelsinsaft, salt og peber og bland den forsigtigt i bønnesalaten. Anret salaten på et fad og server.
Rødbedesalat
- 300 g skrællede rødbeder
- 1 fed presset hvidløg
- Saft af 1 appelsin
- 1 tsk olivenolie
- ½ tsk salt og peber
- 150 g champignoner
- 1 spsk purløg
- 1 spsk bredbladet persille
Sådan gør du:
Skær rødbederne i mundrette stykker og bland dem med presset hvidløg, appelsinsaft, olie, salt og peber. Svampene skæres i kvarte eller halve alt efter størrelse og ristes på en pande i ganske lidt olie i nogle minutter. Tilsæt rødbedeblandingen på panden, og det hele steges videre endnu et par minutter med klippet purløg og hakket bredbladet persille.
Spinatpastsasalat med ristede mandler
- 150 g spinatpasta
- 4 gulerødder
- 2 håndfulde spinatblade
- 50 g mandler
- 20 g soltørrede tomater
Dressing:
- 3 dl cremefriahce 9%
- 2 tsk friskpresset citronsaft
- Salt og peber
Sådan gør du:
Kog pastaen efter anvisningen på pakke, hæld derefter koldt vand over pastaen og lad den dryppe af.
Læg de soltørrede tomater i kogende varmt vand, og lad dem udbløde en halv time. Hak mandlerne groft og rist dem på en tør pande i 2-3 minutter. Lad dem køle af. Bland cremefraiche, citronsaft, salt og peber til en dressing. Skær de udblødte soltørrede tomater i tern.
Skræl gulerødderne og snit dem i fine skiver. Bland dem med pasta, spinat og dressingen. Drys mandler og soltørrede tomater over salaten som pynt.
