Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Aubergine-gratin - 569 kcal
- Laks med rød mos - 432 kcal pr. person
- Kyllingesalat med fennikel – 227 kcal
- Ærtesuppe med hvidløg og ingefær - 209 kcal pr person
- Velsmagende fiskefrikadeller – 261 kcal pr. person
- Kød, kål og kærlighed – 225 kcal
- Brændende kærlighed – 252 kcal
Forslag til slankt tilbehør er:
- Salat med granatæble – 198 kcal
- Cecilies mad-muffins – 213 kcal
- Avocado- og cashewsalat – 247 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Det har du altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
- Agurk
- Bladselleri
- Citroner
- Frugt af enhver slags
- Gulerødder
- Hvidløg
- Ingefær
- Lime
- Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
- Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
- Chili (frisk og tørret)
- Estragon
- Rosmarin
- Kardemomme
- Karry
- Peber - gerne krydderpeber
- Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
- Spidskommen
- Timian
- Tørret oregano
Kolonial:
- Flåede og hakkede tomater på dåse
- Grøntsagsbouillon
- Kokosolie
- Olivenolie
- Rosiner
- Sojasauce
- Stevia
- Tomatkoncentrat
- Træspid
- Vineddike, balsamico
- Sennep
Mel og gryn:
- Brune ris eller fuldkornsris
- Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
- Fuldkornshvedemel
- Grahamsmel
- Hørfrø
- Sesamfrø
- Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
- Aubergine
- Rødbede
- Gulerod
- Fennikel
- Citrongræs
- Peberfrugt, rød
- Sukkerærter
- Rødløg
- Rucolasalat
- Ærter, frosne
- Forårsløg
- Porre
- Spidskål
- Peberfrugt, grøn
- Peberfrugt, gul
- Cherrytomat
- Krydderurter
- Persille
- Rosmarin
- Thaibasilikum
- Koriander
- Brøndkarse
Fisk og skaldyr:
- Laks
- Lyssej
- Arametang
Fjerkræ:
- Kyllingebryst
- Kalkunfilet
Kød:
- Hakket oksekød
Mejeriprodukter:
- Græsk feta
- Revet mozzarella
- Fløde
- Revet ost 30 %
Dag 1 - Aubergine-gratin - 569 kcal
- 400 g aubergine
- 5 g salt
- 15 g olivenolie
- 100 g løg
- 150 g græsk feta
- 5 g peber
- 20 g persille
- 50 g revet mozzarella ost
- 100 g piskefløde
Sådan gør du:
Forvarm ovnen på 200°.
Skær auberginerne i ½ cm tykke skiver. Kom dem på en bageplade med bagepapir. Bland salt og olivenolie i en skål og pensl aubergineskiverne med blandingen.
Kom aubergineskiverne i ovnen, indtil de er gyldne.
Kom løget i foodprocessoren og steg det derefter på en medium varm pande, til det er gyldent. Kom et lag af aubergineskiver i bunden af et rundt, ildfast fad. Derefter halvdelen af de stegte løg og 2/3 dele af fetaen. Drys med lidt salt, peber og finthakket persille. Kom den resterende halvdel af aubergineskiverne ovenpå og herefter løg, feta og revet ost. Hæld piskefløden over gratinen og kom den i ovnen i 30 minutter, eller indtil toppen er gylden.
Dag 2 - Laks med rød mos - 432 kcal pr. person
- 225 g laks (ca 2 stykker)
Rød mos:
- 200 g rødbede
- 100 g gulerod
- 3 cm ingefær
- 20 g olivenolie
- 50 g revet ost 30%
- 1 knivspids himalayasalt
- 1/2 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 180 grader. Rødbede og gulerod skæres i små stykker og koges møre i ca 20 minutter, hvorefter de moses med revet ingefær, olie, ost, salt og allround krydderi.
I et ildfast fast lægges laksen med skindsiden nedad. Mosen kommes ovenpå, og der hældes lidt vand I bunden af fadet. Det sættes nu ind i ovnen i ca 15 minutter.
Dag 3 - Kyllingesalat med fennikel – 227 kcal
- 200 g fennikel
- 100 g rød peber
- 100 g sukkerærter
- 20 g rødløg
- 1 stilk citrongræs (kan udelades)
- 200 g kyllingebryst
- 1 spsk rosmarin
- 1 spsk sojasauce
- 20 g rucolasalat
- Olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Rens og skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Skær kyllingebrystet i små terninger. Tørsteg kødet på en grillstegepande, først ved høj, dernæst ved middel varme. Tilsæt grøntsagerne efter 10 minutter.
Hak rosmarinen fint. Tilsæt den til kyllingen og grøntsagerne sammen med ganske lidt olivenolie. Lad det stege videre i ca. 5 minutter. Tilsæt sojasauce, steg videre og vend jævnligt, indtil kyllingekødet er gennemstegt.
Lige før serveringen blandes salaten i. Steg videre i 1 minut under konstant omrøring, så salaten lige bliver lidt varm, hvorefter retten er klar til servering.
Dag 4 - Ærtesuppe med hvidløg og ingefær - 209 kcal pr person
- 20 g hvidløg
- 1 spsk olivenolie
- 40 g ingefær uden skræl
- 50 g skalotteløg
- 20 g rød chili uden kerner
- 1 tsk allround krydderi
- ½ l kogende vand
- 300 g frosne ærter
- 25 g thai basilikum
Sådan gør du:
Hvidløgene skæres fint og svitses i et par minutter i olie ved høj varme med fintskåret ingefær, skalotteløg, chili og krydderi.
Tilsæt det kogende vand, omrør og hæld ærterne i. Da ærterne er frosne, køler de hurtigt vandet ned. Når vandet igen koger, slukkes for gryden, låget lægges på i ca. et minut læg låg og thai basilikum tilsættes.
Blend suppen med en stavblender til en tyk flydende masse.
Dag 5 - Velsmagende fiskefrikadeller – 261 kcal pr. person
- 200 g lyssej
- 100 g laks
- 1 forårsløg
- 100 g arame tang (blødes op i lunkent vand i ca 20 min)
- 3 spsk koriander
- 1 rød chili (uden kerner)
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk himalayasalt
Sådan gør du:
Lyssej og laks befries for ben, hvis din fiskehandler ikke har gjort det i butikken. Hjemme skærer du fiskene op i grove stykker, der lægges i en røremaskine/foodprocessor. Tilsæt forårsløg, der er skåret groft, opblødt tang, friskhakket koriander, chili samt krydderi.
Farsen blandes godt og formes til små frikadeller, der steges på en pande ved medium varme i ca 3-5 minutter på hver side, til de er gyldne.
Dag 6 - Kød, kål og kærlighed – 225 kcal
- 225 g porre
- 200 g spidskål
- 100 g rød peber
- 100 g hakket oksekød
- 2 tsk thai krydderi
- 2 tsk karry
- 2 tsk gurkemeje
- 1 tsk himalayasalt
Sådan gør du:
Skær porre i ringe og spidskål så tyndt som muligt. Hak peberfrugten i tern og steg grøntsagerne sammen med kød og krydderier på en pande. Steg det hele i 15 minutter og server i et flot fad, der kan sættes direkte på bordet.
Dag 7 - Brændende kærlighed – 252 kcal
- 200 g kalkunfilet
- 100 g rød peber
- 100 g grøn peber
- 100 g gul peber
- 100 g forårsløg
- 100 g løg
- 100 g små tomater, gerne cherrytomater
- 10 g kokosolie
- 5 g rød paprika
- 5 g karry
- 5 g salt
- Brøndkarse til pynt
Sådan gør du:
Skær kalkunfileten ud i meget små tern. Peberfrugter, forårsløg og løg skæres i mindre stykker og tomater halveres.
Kødet svitses ved høj varme på en pande med olie, paprika, karry og salt i et par minutter. Derefter tilsættes grøntsagerne, der svitses med i et minut, hvorefter der skrues ned til medium varme. Tilsæt en kop vand, så bliver kødet mere mørt, lad retten småsnurre i 3-5 minutter mere. Kødet skal være gennemstegt ved servering.
Pyntes evt. med kryddergrønt, her er det brøndkarse.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Salat med granatæble – 198 kcal
- 300 g spidskål
- 150 g gulerod
- Kerner fra 1 granatæble
- 125 g ærter
- 10 g sesamolie
- Saft af 1 citron
- ½ tsk himalayasalt
- ½ allround krydderi
Sådan gør du:
Snit spidskålen meget fint og skræl samt striml gulerødderne med en kartoffelskræller.
Slå på granatæblet hele vejen rundt med en ske, så kernerne løsnes. Skær æblet halvt over og pil kernerne ud. Saft og kerner blandes med spidskål, gulerod og ærter. Dryp med sesamolie og citronsaft og krydr til sidst med salt og allround krydderi.
Cecilies mad-muffins – 213 kcal
- 100 g tomat
- 4 æg
- 20 g rucolasalat
- 5 g persille
- 1 tsk salt
- 20 g revet mozzarella
Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 200 grader varmluft.
Skær tomat i tern og hak persillen groft. Miks æg, tomat, rucola, persille og salt i en skål. Kom æggemassen i muffinforme og kom formen i ovnen. Drys mozzarellaen over æggene efter 10 minutter. Kom formenen i ovnen igen og lad dem bage 6-8 minutter. Tag muffinsene ud af ovnen og server dem med det samme.
Avocado- og cashewsalat – 247 kcal
- 100 g avocado
- 100 g røde druer
- 200 g broccoli
- 200 g fennikel
- 20 g cashewnødder
- 10 g citronsaft
- 2 g salt
Sådan gør du:
Fjern skræl og sten fra avocadoen og skær den i tern. Halvér druerne, skær broccoli i små buketter, og skær fennikel i fine skiver. Bland det hele sammen og drys med cashewnødder og salt og dryp med citronsaft.
