Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Coleslaw med marineret kyllingebryst
- Fuldkornspastasalat med rødbede pesto
- Smagsfulde fiskefrikadeller
- Kylling med rodfrugter
- Porre-fennikelsuppe med ingefær
- Gulerodsbøffer med tzatziki og blandet salat
- Marokkansk bønnesalat med lam
Tilbehør:
- Rødbederåkostsalat
- Bagt kartoffel med avocado
- Brøndkarsesalat
Dag 1: Coleslaw med marineret kyllingebryst
- 200-220 g kyllingebryst (eller kalkunfilet)
Coleslaw:
- 250 g fennikel
- 100 g rødløg
- 4 Gulerødder
- 1 dl yoghurt
- Saft af 1 lime
- 1 spsk kapers
- ¼ tsk kryddersalt
- 2 kviste bredbladet persille
Tomatpesto:
- 15 semisoltørrede tomater
- 1 spsk olivenolie
- 1 tsk kryddersalt
- ½ tsk tørret ingefær
Sådan gør du:
Først laver du tomatpestoen: Kom semisoltørrede tomater, olivenolie, kryddersalt og ingefær i en blender, og blend det til en ensartet masse.
Læg kyllingebrystet i pestoen i en skål og lad det marinere i ca. 30 minutter i køleskabet.
Lav imens coleslawen: Snit fenniklen og rødløget meget fint. Riv gulerødderne på et groft rivejern.
Bland grøntsagerne med yoghurt, limesaft, kapers, lidt kryddersalt og plukket persille.
Steg kyllingebrystet på en stegepande i 20-25 minutter, eller til det er gennemstegt. Skær det herefter ud i skiver og bland dem med coleslawen
Dag 2: Fuldkornspastasalat med rødbede pesto
- 50 g fuldkornspasta, f.eks. skruer
- 1 avocado
- ½ rød chili
- 1 håndfuld brøndkarse
- 1 appelsin
- 1 rødt æble
- 1 tsk allround krydderi
- 1 spsk sesamolie
Pesto:
- 100 g rødbede
- 2 spsk pinjekerner
- 2 tsk allround krydderi
- 2 spsk cremefraiche 9%
Sådan gør du:
Først sættes rødbederne i ovnen, de bages ved 220 grader i ca. 30 minutter. Når de er færdige, tages skrællen af og den lægges i et blenderglas og blendes, sammen med pinjekerner, krydderi og cremefraiche, til en tyk masse.
Pastaen kogen efter anvisningen på pakken, skylles i koldt vand og stille til side. Avocado befries for sten og skræl, skæres i små stykker. Chili skæres ligeledes i små stykker, brøndkarse hakkes fint og appelsin befries for skræl og kerner, æbles befries for kernehus og stilk, begge dele skæres i små stykker. Alt blandes sammen med pastaen, samt krydderi og sesamolie.
Dag 3: Smagsfulde fiskefrikadeller
- 300 g lyssej
- 50 g forårsløg
- 100 g spinat
- 3 spsk koriander
- 1 tsk all round krydderi
- 1 tsk himmalayasalt
Asiatisk dressing:
- 10 g spsk sesamolie
- 5 g fiskesauce
- 5 g tamari sauce
- 1 spsk vand
- 10 g fint hakket rød chili
- 10 g hvide sesamfrø
Sådan gør du:
Lyssej befries for ben, skær fisken op i grove stykker, der lægges i en food processor. Så tilsættes forårsløg, der også er skråret groft og spinat, samt frisk hakket koriander.
Farsen blandes godt og formes til frikadeller, der steges på en pande, til de er gyldne.
Bland ingredienserne til dressingen og stil den i køleskabet. Server den til fiskefrikadellerne.
Dag 4: Kylling med rodfrugter
- 300-350 g kyllingefilet
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk friskkværnet peber
- 1 spsk salvie
- 150 g rå rødbeder
- 150-200 g knoldselleri
- 100 g gulerødder
- 1 spsk olivenolie
Dressing:
- 150 g græsk yoghurt 10 %
- Saft af 1 lime
- 1 tsk citronpeber
Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 180 grader. Krydr kyllingekødet med krydderi, peber og salvie, dryp med olie og steg kyllingekødet i ovnen i ca. 20 minutter (kan også steges gyldent på en pande).
Skræl rødbeder, knoldselleri og gulerødder og skær dem i tykke strimler. Damp grøntsagerne i en dampbradepande i 5-7 minutter med olie henover.
Bland alle ingredienser til dressingen og server den til den varme grønsagsblanding og det stegte kyllingekød.
Dag 5: Porre-fennikelsuppe med ingefær
- 125 g porre
- 220 g (Ca. en hel) fennikel
- 100 g pære
- 100 g håndfuld sukkerærter
- 1 spsk revet ingefær
- ½ l vand
- 1 terning grøntsagsbouillon
- 20 g (ca 2 spsk) oliven olie eller kokosolie
- 1 håndfuld brøndkarse
Sådan gør du:
Porre, fennikel og pære ordnes og skæres i mindre stykker. Sukkerærter og ingefær skæres også i mindre stykker, og det hele koges i ca. 25 minutter i ½ l vand tilsat bouillon og olie.
Tilsæt brøndkarsen, og blend til en jævn suppe, som er klar til at blive serveret.
Dag 6: Gulerodsbøffer med tzatziki og blandet salat
- 8 kartofler
- 2 gulerødder
- 1 løg
- 2 fed hvidløg
- 1 spsk olivenolie
- Allround krydderi og krydderpeber efter smag.
- Olivenolie til stegning
- Persille til pynt
Tzatziki:
- 5-6 spsk cremefraiche 9 %
- 20 cm agurk
- 1 fed hvidløg
- Salt efter smag
- Friskkværnet peber efter smag
Sådan gør du:
Kog kartoflerne og riv gulerødderne på den fine side af råkostjernet.
Hak løg og hvidløg meget fint. Mos kartoflerne godt med en gaffel og bland dem med alle de øvrige ingredienser til en fast masse. Krydr den efter smag. Form den til frikadeller og steg dem gyldne på en slip let-pande i lidt olivenolie. Server dem pyntet med persille.
Riv agurken på den fine side af råkostjernet og tryk væden af i et viskestykke. Smag cremefraiche til med revet eller presset hvidløg, salt og peber og vend agurken i. Server tzatzikien til gulerodsbøfferne sammen med en fyldig blandet salat.
Dag 7: Marokkansk bønnesalat med lam
- 200 g lammeinderlår
- 50 g mandler
- 4 håndfulde optøede bælgede edamame bønner (sojabønner)
- 2 håndfulde babyspinat
- 100 g friske ærter
- 10 stilke persille
- 2 spsk olie
- 1 spsk eddike
- ½ tsk agavesirup
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Skær lammekødet i tynde skiver og svits det af på en meget varm pande, 10 sekunder på hver side. Lad kødet hvile i et par minutter. Rist mandlerne af på en tør pande og hak dem herefter. Skyl spinaten og skær det i grove stykker. Blend persille, olie, eddike, agavesirup, allround krydderi og peber til en dressing. Læg de skyllede spinatblade i bunden af tallerkenen. Kom kødet ovenpå, herefter dressingen. Drys til sidst med nødder og bønner og ærter. Spis en stor skål grøn salat til.
TILBEHØR:
Rødbederåkostsalat
- 4-5 små rødbeder
- ½ løg
- 1 fed hvidløg
- ¼ sød ananas
- 1 bundt persille
- 50 g pinjekerner eller solsikkekerner
Dressing:
- 3 spsk citronsaft
- 2 spsk olivenolie
- Kryddersalt og peber
Sådan gør du:
Skræl rødbederne og riv dem på den fine side af rivejernet. Snit løg og hvidløg meget fint eller riv dem evt. på rivejernet. Hak persille meget fint. Bland det hele i en skål.
Rør olie og citronsaft, kryddersalt og peber sammen til en dressing og hæld den over rødbederne. Rist pinjekernerne let på en pande og drys dem over salaten. Skær ananassen i små trekanter og server dem til salaten.
Bagt kartoffel med avocado
- 300 g. bagekartofler
- 50 g. rødløg
- 100 g. peberfrugt
- 10 g. hvidløg
- ¼ rød chili
- 1/2 tsk revet ingefær
- saft af ½ citron
- 3 spsk. frisk koriander
- 1 tsk. allround krydderi
Sådan gør du:
Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen, og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.
Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Herefter blandes de i en skål med citronsaft, presset hvidløg, chili og ingefær. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i blenderen sammen med det øvrige fyld. Massen blendes i ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 – 5 minutter på grillvarme.
Brøndkarsesalat
- 1 grønt æble, i tern
- 1 rødt æble, i tern
- 1 bakke blåbær
- 2 potter brøndkarse – kun de øverste 2 cm
- saft af 1/2 lime
- 2 spsk cremefraiche 9%
- 1 tsk Lene Hansson rød dressing- og dipmix
- 1 avocado, i tern
Bland æbler, blåbær, brøndkarse, limesaft og cremefraiche med dip-mix. Vend avocadostykkerne forsigtigt i.
Anret på to tallerkener, og pynt med sangospirer eller lucernespirer.
