Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Bagte fyldte rejer
- Kyllingefrikadeller og blomkålspure
- Pitabrød med lækkert fyld
- Coleslaw med marineret kyllingebryst
- Cremet torskesuppe
- Lækker quinoa salat
- Oksemørbrad med edamame puré
Tilbehør:
- Græsk salat
- Grøntsagsspaghetti
- Bagt kartoffel med avocado
Dag 1: Bagte fyldte rejer
- 10 stk. store rå rejer
Fyld:
- 30 g. aubergine
- 30 g. squash
- ½ skalotteløg
- 1/4 peberfrugt
- 100 gr. krabbekød (fra dåse)
- 2 spsk. cremefraiche 18%
- 1 tsk citron peber
- 1 tsk allround krydderi
- Olie til stegning
Sådan gør du:
Aubergine og courgette skæres i små tern, skalotteløget finthakkes, peberfrugt ligeledes. Dette sauteres nu i olie, til det er blødt og klart i farven.
Lad blandingen køle af og miks resten af ingredienserne i, omrør godt. De store rå rejer skæres åbne på undersiden og blandingen presses ind i. Sæt rejerne i et ildfast fad, så de står op under bagningen, anvend f.eks. salt i bunden af fadet eller folie. De skal bages i ovnen ved 170 grader, indtil de store rejer er pink.
Serveres med salat og citron.
Dag 2: Kyllingefrikadeller og blomkålspure
- 300 g hakket kyllingekød
- 100 g courgette
- 100 g skalotteløg
- 1 fed hvidløg
- 50 g feta ost
- 5 stilke persille
- 1 tsk karry
- 1 tsk spidskommen
- Kryddersalt og krydderpeber efter smag.
- Olivenolie til stegning
Pure:
- 300 g blomkål
- 100 g pastinak
- 75 g flødeost
- 1 tsk kryddersalt
- 1 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Riv courgetten på et groft rivejern, læg den på et stort stykke køkkenrulle og pres saften ud af den revne courgette. Riv hvidløg på et fint rivejern. Fetaosten smuldres, persillen og løget hakkes fint, og det hele tilsættes kyllingekødet, sammen med karry, spidskommen, kryddersalt og krydderpeber. Form frikadellerne med en ske eller i hånden og steg dem gyldne i olie på en pande, 3 – 4 minutter på medium varme, på hver side.
Skær blomkålen i mindre buketter og kog den i letsaltet vand, sammen med skrællet pastinak i små tern, i ca. 4 – 5 minutter. Grønsagerne skal herefter blendes til en mos, sammen med flødeost, evt. mere salt og olie.
Dag 3: Pitabrød med lækkert fyld
- 2 stor sød kartoffel
- 2 fed hvidløg
- 1 rød chili
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- Saft af ½ lime
- 1 salathoved
- 2 tomater
- 1 gul peberfrugt
Sådan gør du:
Kartoflerne skrælles og koges til de er møre. Lægges i en blender sammen med hvidløg, chili uden kerner, salt og peber samt limesaft. Blendes til en tyk masse (brug gerne en blenderstav). Grill et pitabrød (eller opvarm det i en brødrister) og smør kartoffelmassen i pitabrødet. Desuden er fyld også salat, grøn peber i ringe samt tomat i skiver.
Dag 4: Coleslaw med marineret kyllingebryst
- 200-220 g kyllingebryst (eller kalkunfilet)
Coleslaw:
- 250 g fennikel
- 100 g rødløg
- 4 Gulerødder
- 1 dl yoghurt
- Saft af 1 lime
- 1 spsk kapers
- ¼ tsk kryddersalt
- 2 kviste bredbladet persille
Tomatpesto:
- 15 semisoltørrede tomater
- 1 spsk olivenolie
- 1 tsk kryddersalt
- ½ tsk tørret ingefær
Sådan gør du:
Først laver du tomatpestoen: Kom semisoltørrede tomater, olivenolie, kryddersalt og ingefær i en blender, og blend det til en ensartet masse. Læg kyllingebrystet i pestoen i en skål og lad det marinere i ca. 30 minutter i køleskabet.
Lav imens coleslawen: Snit fenniklen og rødløget meget fint. Riv gulerødderne på et groft rivejern. Bland grøntsagerne med yoghurt, limesaft, kapers, lidt kryddersalt og plukket persille.
Steg kyllingebrystet på en stegepande i 20-25 minutter, eller til det er gennemstegt. Skær det herefter ud i skiver og bland dem med coleslawen
Dag 5: Cremet torskesuppe
- 1 torskefilet på 300 g
- 1 porre
- 100 g fennikel
- 1 tsk karry
- 1 grøn chili
- 1 rød peberfrugt
- 1 tsk kryddersalt
- ½ tsk krydderpeber
- 1 dl sojafløde
- ½ l vand.
Sådan gør du:
Torskefileten skæres i tern og svitses i gryde med snittet porre og hakket fennikel. Tilsæt karry, snittet chili uden kerner og snittet peberfrugt uden kerner, samt salt og peber. Lad retten stege i 5 minutters tid, hvorefter du tilsætter sojafløde, skruer ned for varmen og lader det hele småsimre videre i et par minutter. Herefter hældes det i en blender og blendes i ½ minut. Fortynd eventuelt med lidt vand. Nu er suppen klar til servering. Spises med en sprød salat til.
Dag 6: Lækker quinoa salat
Ingredienser:
- 1 ½ dl quinoa
- himmalayasalt
- saft af en citron eller 2 lime
- 1 rødt æble
- 1 tsk revet citronskal (ØKO)
- 1 tsk all round krydderi
- 1 tsk rosenpeber
- 2 håndfulde krydderurter,
- f.eks. persille og koriander.
Sådan gør du:
Skyl quinoaen i koldt vand først og kog den mør i usaltet vand. Den skal koge ca. 15 – 20 minutter. Rør evt. lidt salt i og dræn overskydende vand fra. Æble skæres i tynde skiver og dryppes med citronsaft/limesaft og et drys all round krydderi. Bland quinoa med hakkede krydderurter, æbler, citronskrald samt rosenpeber og retten er klar. Retten kan spises sammen med en gulerodssalat.
Dag 7: Oksemørbrad med edamame puré
- 2 oksemørbrads bøffer (kan erstattes med almindelige hakkebøffer)
- 200 g bælgede optøede edamamebønner
- 1 spsk olie
- Saft af ½ citron
- 1 bundt persille
- 100 g feta
- Revet skal af 1 citron
- Kryddersalt og –peber
- 1 fed hvidløg
Sådan gør du:
Kog bønnerne i letsaltet vand i 4 minutter. Si vandet fra og blend bønnerne i en blender. Tilsæt lidt efter lidt olie, citronsaft, citronskal og det meste af persillen. Når mosen er en ens masse, tilsættes fetaosten lidt af gangen. Sæt en pande på varmen, og steg bøfferne ved høj varme på en pande med hakket hvidløg og resten af persillen. Bøfferne steges 1-2 minutter på hver side. Lad kødet hvile 10 minutter med viskestykke over. Server herefter bøfferne med bønne puréen og en grøn frisk salat.
TILBEHØR
Græsk salat
- 200 g romainesalat
- 100 g agurk
- 100 g tomat
- 50 g rødløg
- 100 g sorte oliven
- 80 g feta
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 1 tsk tørret oregano
- 1 tsk olivenolie
- 1 spsk hvidvinseddike
Sådan gør du:
Snit romainesalaten i strimler og kom den i et fladt salatfad. Skær agurken i små stykker. Skær tomat i tynde både og rødløg i tynde skiver. Kom salat, agurk, tomat, rødløg, oliven og smuldret feta i en skål og bland rundt. Bland krydderier med olie og hvidvinseddike og hæld det ud over salaten.
Grøntsagsspaghetti
- 100 g gulerødder
- 100 g squash
- 100 g kinaradise
Dressing/sauce:
- 10 g soyasauce
- 50 g saft af citron
- 5 g fiskesauce
- 10 g agave sirup (300 kcal pr. 100 g)
- 5 g rød chili
- 1 knivspids himalayasalt
Sådan gør du:
Kom grøntsagerne i spiralizeren, så de bliver lavet til spaghetti. Bland ingredienserne til dressingen sammen, og hæld over grøntsagsspaghettien. Server spaghettien på tallerkner, og miks farverne flot sammen.
Bagt kartoffel med avocado
- 300 g bagekartofler
- 50 g rødløg
- 100 g peberfrugt
- 10 g hvidløg
- ¼ rød chili
- 1/2 tsk revet ingefær
- saft af ½ citron
- 3 spsk frisk koriander
- 1 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.
Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Blandes I en skål, med citronsaft, presset hvidløg, chili og ingefær. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i blenderen, sammen med det øvrige fyld. Massen blendes ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 – 5 minutter, på grill varme.
