Køb abonnement på PLUS og få adgang til alle Lene Hanssons kostplaner og guider. Få blandt andet GO GREEN-kuren og

Et sundt vægttab handler ikke alene om de kilo,  du taber. Hvis du ikke ændrer hele din livsstil, ender du med at blive det, man populært kalder ”tyndfed”. Dvs. at du måske opnår din idealvægt, men din krop er lige så usund,som da du var overvægtig. Du har stadig risiko for livsstilssygdomme, fordi du udadtil ser sund ud, men indeni er du det stik modsatte. Hvis du opnår et vægttab uden at dyrke motion, risikerer du at tabe muskelmasse i stedet for fedt. For det er fedtet der forbrændes når du dyrker motion og muskelmassen der opbygges. Desuden virker motion udrensende på kroppens affaldsstoffer, som ellers sætter sig i bl.a. fedtvævet.

I min kostklinik ser jeg, ofte at de klienter, der ikke bevæger sig nok, taber muskelmasse under en diæt. Det er især et problem blandt teenagere. De opnår den optimale vægt, men er fysisk inaktive. Og de spiser meget ofte helt forkert - ofte noget, der knap kan kaldes mad. Det er faktisk sundere at være en smule overvægtig og i god form end normalvægtig og i dårlig form. Men det optimale er selvfølgelig, at både vægt og kondi/muskelstyrke er på plads. De to ting går hånd i hånd.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne får minimum 30 minutters motion dagligt. De 30 minutter kan du dele op i 3 x 10 minutter, hvis det passer bedre ind i din hverdag. Dog tæller 30 x 1 minut ikke, for så når kroppen ganske enkelt ikke at blive belastet tilstrækkeligt. Med i de 30 minutter tæller alle aktiviteter såsom en tur med hunden, at cykle på arbejde, slå græsset osv.

Børn skal have mindst 60 minutters motion dagligt. Og det er dokumenteret, at specielt i teenageårene er det vigtigt, at børnene træner, idet den styrke, de opnår her, skaber et stabilt fundament for resten af deres liv. Overvægt i børnelivet øger også risikoen for overvægt i voksenlivet.

De 30 minutters daglig bevægelse er faktisk kun nok til at opretholde de basale, fysiske funktioner. Derfor bør du også dyrke ”rigtig” motion to-tre gange om ugen. Træningen skal tilpasses dig og dine ressourcer, mål og lyster for at sikre, at du får optimale resultater og fastholder motivationen. I et træningscenter kan du få lagt et personligt program og udfærdiget løbe-/gå-programmer, der passer til dit niveau. Det er meget vigtigt ikke at lægge for hårdt ud, men heller ikke for blidt.

På længere sigt vil den daglige motion på alle måder give dig større vitalitet og en sundere krop. Og fordi motion får kroppen til at producere endorfiner, kroppens eget smertestillende hormon, vil motionen også gøre dit humør bedre.

Under træning taber du fedt og opbygger samtidig muskler. Så hvis du syntes, dit vægttab går i stå, selvom du har overholdt en bestemt kostplan, så skal du huske, at den nye muskelmasse også tæller med på vægten. Og selvom du måske er ærgerlig over, at vægten ikke lige er droppet så langt ned, som du måske ønskede det, så husk på, at en øget muskelmasse betyder et øget stofskifte og en bedre forbrænding. Dette vil på lang sigt øge dit vægttab og din sundhed. En fedtprocentmåling kan vise dig, hvad det er du har tabt af og evt. taget på i muskelmasse.

Træning og mellemmåltider

Når du har trænet, er det vigtigt at få spist et måltid senest en time efter træningen, fordi du har brug for proteiner og kulhydrat for at opbygge muskelmasse. Er du f.eks. færdig med træningen kl. 16.00 og skal først spise middagsmad kl. 18.00 eller 19.00, så kan du spise et lille mellemmåltid. Det kan f.eks. være:

  • 1 sojayoghurt og 10 mandler
  • 1 banan og 1 grovkiks
  • 1 skive groft rugbrød og et par gulerødder
  • 200 g grøntsager i stængler, f.eks. gulerod, selleri og rød peber
  • 1 avocado og et æble
  • 2 stængler ost og en gulerod
  • 50 g mandler og en tyk skive agurk
  • 1 tyk skive agurk og en gulerod
  • 50 g græskarkerner og 2 stilke bladselleri
  • 1 skive groft knækbrød og 1 rød peberfrugt (eller snackpeber)
  • 1 skål med blandet frugtsalat af f.eks. kiwi, vindruer, banan og brøndkarse og saft af 1 appelsin
  • 1 smoothie af frugt eller grøntsager med hørfrøolie i

Ugens 2 opskrifter - til to personer:

Mynte smoothie

  • 2 bananer
  • 4 tsk byggræs-pulver
  • ½ l rismælk med hasselnødde- eller mandelsmag
  • 3 spsk frisk mynte
  • 12-15 isterninger

Sådan gør du:
Alle ingredienser blendes i en blender i et minut og er klar til servering straks.

Bønnesalat med brune ris

  • 150 g blandede bønner, f.eks. kidneybønner, pintobønner m.m. (kan købes som økologisk færdigkogt bønnemiks)
  • 75 g brune ris
  • 2 spsk sesamolie og 1 spsk olivenolie
  • 4 fed hvidløg
  • 1 tsk ingefær
  • 1 tsk Lene Hansson kryddersalt
  • 2 grønne peberfrugter
  • ½ grøn chili
  • ½ rød chili
  • 2 spsk Ketjap Manis (sojasauce)

Sådan gør du:
Risene koges i en trykkoger i ca. 25 minutter (i en almindelig gryde i ca. 40 minutter), hvorefter vandet sies fra.  Bønnerne tages ud fra dåsen og vandet sies fra. Vælger du tørrede bønner, skal disse stå i vand dagen i forvejen, koges i 40 minutter, hvorefter vandet hældes fra.

I en wok hældes sesamolie og olivenolie, der tilsættes hakket hvidløg, revet ingefær, kryddersalt, peberfrugt i fine tynde strimler, chili i fine strimler (uden kerner) og sojasauce. Der steges først på høj varme, under stadig omrøring. Lad retten stege sådan i et par minutter, derefter skrues ned og retten steges videre for svag varme, i endnu 5 – 7 minutter

Tilbehør: Stor skål frisk grøn salat med let dampet broccoli.

Salat med jordbær og laks – 2 personer

  • 250 g frisk laks
  • ½ bakke feldsalat
  • ½ bakke ruccolosalat
  • ½ agurk
  • ½ fennikel
  • 15 jordbær
  • 2 spsk græskarkærner

Marinade:

  • 2 spsk. balsamico
  • 1 tsk birkesød

Sådan gør du:

Først laves jordbærrene:

De befries for stilken og skæres i kvarte, hvorefter de lægges i marinaden i ca. 30 minutter i køleskabet.

Laksen dampes i en dampbradepande i ca. 12 minutter. Skindet pilles af og laksen skæres i mindre stykker. Feldsalat og ruccolosalat blandes i en skål og laksen iblandes. Agurk skæres i strimler (med en kartoffelskræller eller en skræller der kan skrælle ”julienne”). Fennikel skæres i meget tynde skiver. Begge dele i blandes salaten. Jordbærrens tages op af marinaden og blandes ligeledes i salaten, der nu anrettes på et flot fad og drysses med græskarkerner.