Køb abonnement på PLUS og få adgang til alle Lene Hanssons kostplaner og guider. Få blandt andet GO GREEN-kuren og
Vi er vant til at spise kartofler, ris og pasta til vores kød, fisk og fjerkræ. Men vi får en bedre fordøjelse af at lade være med at blande fødevarerne sammen. Kartofler, ris og pasta er kulhydrater, som kan virke imod et vægttab. Det betyder ikke at du aldrig må spise det, for der er vigtige næringsstoffer i alle tre fødevarer, særligt hvis du vælger de økologiske fuldkornsmodeller.
Men grøntsager er et langt bedre valg, sammen med din bøf, fisk eller fjerkræ. Og læg gerne dobbelt så meget af det grønne på din tallerken, som kød. Spis dine grøntsager så rå som overhovedet muligt, jo mindre du varmebehandler dem, des flere næringsstoffer er der i dem. Varmebehandling over 42 grader ødelægger op til 70 pct. af f.eks. C-vitaminerne i grøntsager.
For snart 25 år siden, lagde jeg selv kosten om, netop ved at spise protein sammen med grønsager og skære ned på kulhydraterne. Jeg fik en meget bedre fordøjelse og tabte mig ca. 20 kilo. Spiste jeg kulhydrater, så var det sammen med grøntsager, f.eks. en bagt kartoffel med salat. Samtidig byttede jeg om på fordelingen af madvarerne således, at grøntsagerne og salaten fyldte ca. 2/3 del af tallerkenen og f.eks. fisk, kun ca. 1/3 del. Hvis jeg var mere sulten, spiste jeg endnu en portion grønt og salat.
Når jeg i dag sidder med klienter i min konsultation, kan jeg se, at jo flere friske og uopvarmede grøntsager de spiser, jo lettere har de ved at slanke sig. Mange bekymrer sig om, hvorvidt de kan blive mæt af grøntsager? Det kan jeg godt forstå, men faktum er at vi bliver mætte, når vi får vores næringsstoffer – gennem vores mad.
Vi bliver ‘falsk mætte’ når vi spiser store portioner af mad, der er opvarmet, f.eks. pasta-kødsauce, fordi der ikke er særlig meget næring i. Det er ikke ualmindeligt at klienters maddagbog afslører, at de spiser en stor portion opvarmet mad kl. 18.00 og så er de sultne igen kl. 20.00, hvor de lige skal have en lille ostemad. Det undrer dem, fordi de var stopmætte efter det kæmpe bjerg af pasta-kødsauce de fik kl. 18.00, alligevel har de ‘hul i maven’, blot et par timer senere.
Når den mad vi spiser, er fattig på næringsstoffer, bliver vi hurtigt sultne igen, fordi vores behov for vitaminer, mineraler osv, ikke bliver dækket. Derfor er det en god ide, at spise dine grøntsager, så rå som muligt. Lav råkost og salater og drys gerne med nødder og kerner, der indeholder det sunde fedt, der sætter fedtforbrændingen i gang.
En god råkost kan laves af forskellige grøntsager, f.eks. gulerødder, pastinak, kinaradisse, rødbede og rødløg. Alt rives på et rivejern. Dryp med olivenolie, citronsaft og gerne lidt himalayasalt. Råkosten kan holde sig på køl i to dage, så lav bare en ordentlig skål.
Vil du varmebehandle dine grøntsager, så er damp det absolutte bedste. Gennem damp, skåner du næringsstofferne i maden, i modsætning til, hvis du steger dine grøntsager på en stegepande, hvor temperaturen ofte er over 200 grader. Alle vitaminer er varmefølsomme og går til grunde, ved for hurtig opvarmning. Dampede grønsager er dem der tager ‘mindst’ skade, fordi man typisk placerer dem på en rist, der er hævet over vandet.
Ugens opskrift der passer til: Blomkålsris – 2 personer - 162 kcal
- 750 g blomkål
- 1 spsk kokosolie
- ½ tsk himmalayasalt
- 1 tsk stærk karry
- 1 fed hvidløg
Riv blomkålen groft på et rivejern. Varm olien på en pande. Tilsæt krydderier samt revet hvidløg, og steg det op et kort øjeblik. Tilsæt derefter blomkålen. Steg kun et minuts tid, under omrøring, gerne i wok. ”Risene” er bedst når de er lidt al dente.
Ugens opskrift der passer til: Blomkålsmos - 2 personer - 196 pr. person
- 750 g blomkål
- 25 g. smør
- salt og peber
Rens og skær blomkålen i tynde skiver. Læg det i en dampbradepande med vand og lad det dampe i ca. 3 – 5 minutter, og læg det herefter i en foodprocessor, med smør og lidt salt. Blend det godt sammen, til en jævn mos. Smag til med salt og peber.
Tomat- og sellerisuppe – 88 kcal pr person (suppe tomat selleri)
- 100 g bladselleri
- 200 g tomater - modne
- 50 g skalotteløg
- 50 g gulerod
- 1 fed hvidløg
- 1 spsk koncentreret tomatpuré
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- ¾ l vand
- 3 stængler basilikum
Sådan gør du:
Selleri skæres i store stykker, og tomaterne skæres i kvarte. Pil skalotteløget og skær det i skiver. Disse ingredienser steges i en gryde i lidt olie i et par minutter.
Dernæst tilsættes gulerod i skiver, presset hvidløg, tomatpuré, allround krydderi, krydderpeber og vand, og det koges op i et minuts tid. Læg låg på, skru ned for varmen og lad suppen småkoge i ca 10 minutter.
Til sidst blendes suppen med en blenderstav, til den er cremet. Drys med finthakket basilikum - og suppen er klar til servering.
Krydrede kalkundeller – 302 kcal
- 250 g hakket kalkunkød
- 100 g hakket forårsløg
- 2 fed hvidløg
- 50 g skalotteløg
- 10 g rød chili
- 1 tsk. havsalt
- 50 g frisk basilikum
- 1 tsk allround krydderi
- 2 tsk dijonsennep
- 1 spsk olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Kalkunkødet blandes med finthakket forårsløg, hvidløg, løg, chili, salt, basilikum, krydderier og sennep.
Farsen blandes godt og formes til deller. Steg kalkundellerne gyldenbrune i olivenolie på stegepanden. De skal have 3-4 minutter på hver side afhængigt af, hvor store du laver dem. En god idé er det også at sætte dem på små spid og stege dem i ovnen. Derved sparer du på fedtstoffet. I ovnen skal de stege ca 10-12 minutter ved ca 180°. De skal vendes undervejs.
Vi er vant til at spise kartofler, ris og pasta til vores kød, fisk og fjerkræ. Men vi får en bedre fordøjelse af at lade være med at blande fødevarerne sammen. Kartofler, ris og pasta er kulhydrater, som kan virke imod et vægttab. Det betyder ikke at du aldrig må spise det, for der er vigtige næringsstoffer i alle tre fødevarer, særligt hvis du vælger de økologiske fuldkornsmodeller.
Men grøntsager er et langt bedre valg, sammen med din bøf, fisk eller fjerkræ. Og læg gerne dobbelt så meget af det grønne på din tallerken, som kød. Spis dine grøntsager så rå som overhovedet muligt, jo mindre du varmebehandler dem, des flere næringsstoffer er der i dem. Varmebehandling over 42 grader ødelægger op til 70 pct. af f.eks. C-vitaminerne i grøntsager.
For snart 25 år siden, lagde jeg selv kosten om, netop ved at spise protein sammen med grønsager og skære ned på kulhydraterne. Jeg fik en meget bedre fordøjelse og tabte mig ca. 20 kilo. Spiste jeg kulhydrater, så var det sammen med grøntsager, f.eks. en bagt kartoffel med salat. Samtidig byttede jeg om på fordelingen af madvarerne således, at grøntsagerne og salaten fyldte ca. 2/3 del af tallerkenen og f.eks. fisk, kun ca. 1/3 del. Hvis jeg var mere sulten, spiste jeg endnu en portion grønt og salat.
Når jeg i dag sidder med klienter i min konsultation, kan jeg se, at jo flere friske og uopvarmede grøntsager de spiser, jo lettere har de ved at slanke sig. Mange bekymrer sig om, hvorvidt de kan blive mæt af grøntsager? Det kan jeg godt forstå, men faktum er at vi bliver mætte, når vi får vores næringsstoffer – gennem vores mad.
Vi bliver ‘falsk mætte’ når vi spiser store portioner af mad, der er opvarmet, f.eks. pasta-kødsauce, fordi der ikke er særlig meget næring i. Det er ikke ualmindeligt at klienters maddagbog afslører, at de spiser en stor portion opvarmet mad kl. 18.00 og så er de sultne igen kl. 20.00, hvor de lige skal have en lille ostemad. Det undrer dem, fordi de var stopmætte efter det kæmpe bjerg af pasta-kødsauce de fik kl. 18.00, alligevel har de ‘hul i maven’, blot et par timer senere.
Når den mad vi spiser, er fattig på næringsstoffer, bliver vi hurtigt sultne igen, fordi vores behov for vitaminer, mineraler osv, ikke bliver dækket. Derfor er det en god ide, at spise dine grøntsager, så rå som muligt. Lav råkost og salater og drys gerne med nødder og kerner, der indeholder det sunde fedt, der sætter fedtforbrændingen i gang.
En god råkost kan laves af forskellige grøntsager, f.eks. gulerødder, pastinak, kinaradisse, rødbede og rødløg. Alt rives på et rivejern. Dryp med olivenolie, citronsaft og gerne lidt himalayasalt. Råkosten kan holde sig på køl i to dage, så lav bare en ordentlig skål.
Vil du varmebehandle dine grøntsager, så er damp det absolutte bedste. Gennem damp, skåner du næringsstofferne i maden, i modsætning til, hvis du steger dine grøntsager på en stegepande, hvor temperaturen ofte er over 200 grader. Alle vitaminer er varmefølsomme og går til grunde, ved for hurtig opvarmning. Dampede grønsager er dem der tager ‘mindst’ skade, fordi man typisk placerer dem på en rist, der er hævet over vandet.
Ugens opskrift der passer til: Blomkålsris – 2 personer - 162 kcal
- 750 g blomkål
- 1 spsk kokosolie
- ½ tsk himmalayasalt
- 1 tsk stærk karry
- 1 fed hvidløg
Riv blomkålen groft på et rivejern. Varm olien på en pande. Tilsæt krydderier samt revet hvidløg, og steg det op et kort øjeblik. Tilsæt derefter blomkålen. Steg kun et minuts tid, under omrøring, gerne i wok. ”Risene” er bedst når de er lidt al dente.
Ugens opskrift der passer til: Blomkålsmos - 2 personer - 196 pr. person
- 750 g blomkål
- 25 g. smør
- salt og peber
Rens og skær blomkålen i tynde skiver. Læg det i en dampbradepande med vand og lad det dampe i ca. 3 – 5 minutter, og læg det herefter i en foodprocessor, med smør og lidt salt. Blend det godt sammen, til en jævn mos. Smag til med salt og peber.
Tomat- og sellerisuppe – 88 kcal pr person (suppe tomat selleri)
- 100 g bladselleri
- 200 g tomater - modne
- 50 g skalotteløg
- 50 g gulerod
- 1 fed hvidløg
- 1 spsk koncentreret tomatpuré
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- ¾ l vand
- 3 stængler basilikum
Sådan gør du:
Selleri skæres i store stykker, og tomaterne skæres i kvarte. Pil skalotteløget og skær det i skiver. Disse ingredienser steges i en gryde i lidt olie i et par minutter.
Dernæst tilsættes gulerod i skiver, presset hvidløg, tomatpuré, allround krydderi, krydderpeber og vand, og det koges op i et minuts tid. Læg låg på, skru ned for varmen og lad suppen småkoge i ca 10 minutter.
Til sidst blendes suppen med en blenderstav, til den er cremet. Drys med finthakket basilikum - og suppen er klar til servering.
Krydrede kalkundeller – 302 kcal
- 250 g hakket kalkunkød
- 100 g hakket forårsløg
- 2 fed hvidløg
- 50 g skalotteløg
- 10 g rød chili
- 1 tsk. havsalt
- 50 g frisk basilikum
- 1 tsk allround krydderi
- 2 tsk dijonsennep
- 1 spsk olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Kalkunkødet blandes med finthakket forårsløg, hvidløg, løg, chili, salt, basilikum, krydderier og sennep.
Farsen blandes godt og formes til deller. Steg kalkundellerne gyldenbrune i olivenolie på stegepanden. De skal have 3-4 minutter på hver side afhængigt af, hvor store du laver dem. En god idé er det også at sætte dem på små spid og stege dem i ovnen. Derved sparer du på fedtstoffet. I ovnen skal de stege ca 10-12 minutter ved ca 180°. De skal vendes undervejs.
