Lene Hansson: Fyld op med sommerens vitaminer

Køb abonnement på PLUS og få adgang til alle Lene Hanssons kostplaner og guider. Få blandt andet GO GREEN-kuren og

Sensommerens udvalg af frugt og grønt kan få dine lagre af vitaminer og mineraler fyldt helt op, og det er vigtigt - for mangler du blot et næringsstof, kan du faktisk blive syg.

Vitaminer har forskellige funktioner i vores krop, bl.a. er de med til at danne enzymer, der nedbryder og fordøjer vores mad, de danner hormoner og holder kroppen samt immunsystemet sundt. Når kroppen (cellerne) får alle de nødvendige næringsstoffer, kan vi undgå mange sygdomme samt overvægt.

Hvis du som de fleste mennesker spiser mest varmebehandlet mad, er det ikke sikkert, at du får alle næringsstoffer, du har behov for. Måske kender du det med at du egentlig har spist rigeligt til middag, men så et par timer efter, så er du igen sulten? Du har måske spist en stor portion pasta med kødsauce kl. 18. Og kl. 20 har du ”hul i maven” og er igen sulten?. Man kan jo spørge sig selv, hvordan det kan være?

Forklaringen er, at fordi der ikke er ret mange vitaminer i denne type af mad, får du lyst til at spise større portioner af mad for at få dækket dine næringsbehov.  Det er ikke kun mængden, der afgør vores mæthedsfornemmelse. Det er kvaliteten af de næringsstoffer, der er (tilbage) i maden, der afgør om vi er mætte eller ej.

Der findes to typer af vitaminer: De vandopløselige: B og C vitaminer og de fedtopløselige: A, D E K vitaminer

Vi skal have begge typer - og helst hver dag. Får vi for mange af de fedtopløselige, kan de deponeres i kroppen. For vi for mange af de vandopløselige, udskilles de via urin.

Så længe vi får vores vitaminer gennem maden, kan vi ikke få for mange vitaminer. Hvis vi spiser kosttilskud, kan vi få for mange -  men der skal ret store mængder til.

Vitaminer gennem maden fordøjet, når det er fedt i måltidet - og det er der stort set altid. Derfor behøver vi ikke at tænke så meget over, om vi får vores vitaminer.

Kosttilskud

Når vi spiser kosttilskud, f.eks. A-vitamin – som et isoleret tilskud (og ikke i en kombinationspille, hvor der er andre vitaminer, mineraler og muligvis fedtsyrer), så bør vi tage det i forbindelse med et måltid for at være sikre på, at vitaminet bliver optaget. Det samme gælder de andre fedtopløselige vitaminer, D, E og K.

Da vi ofte spiser frugt, der er modnet på vej hertil via gasser under transporten fra fjernere lande, er der flere vitaminer, der ikke bliver udviklet i frugterne, idet de ikke er modnet naturligt via solens stråler.

Vælg organiske tilskud, de er fremstillet naturligt af urter, rødder, planter, frugter, udtræk af grøntsager m.m. Vælg ikke syntetiske produkter. De optages kun med ca. 60% hvorimod de organiske optaget med op til 95%. Køb helst i helsekostbutikker, hvor du kan få ordentlig vejledning.

VITAMIN GUIDE:

A – vitamin
Findes både i animalske produkter, især i lever, fisk, æg, berigede magariner og mejeriprodukter. Desuden også i frugt og grønt, især med orange og mørkegrønne farver, for eksempel gulerødder, spinat, grønkål, abrikoser og meloner.

B - vitamin
Findes i de fleste levnedsmidler fra dyreriget og i mange fra planteriget. Især findes vitaminet i kornprodukter, bælgfrugter (for eksempel ærter og bønner) samt magert svinekød, mælk og ost

C - vitamin
Findes i citrusfrugter, kiwier, bær, tomater, blomkål, nye kartofler og grønne bladgrøntsager.I Danmark får vi den største del af vores C-vitamin fra grønsager, frugt og kartofler.

D – vitamin
Findes i store mængder i æg, og især i alle de fede fisk sardiner, makrel, sild, ål, laks, hellefisk m.fl.
De vigtigste kilder til vitamin D i danskernes kost er fisk, fedtstoffer (smør, olier), kød, æg, samt mælk og ost.

E – vitamin
Findes i fedtstoffer, nødder, kerner, kornprodukter, æg, ost og mælk.

K – vitamin
Findes i grøntsager. Især mørkegrønne grøntsager som avocado, broccoli, kål, spinat og vindruer er gode kilder. Andre kilder er lever, nyre, mejeriprodukter, kornprodukter, kød og frugt.
Desuden bidrager bakterierne i tarmen med op mod halvdelen af den nødvendige mængde K-vitamin i form af K2-vitamin (Menakinon).

Folat
Findes i de fleste af vores fødevarer, men fx grønne grønsager, røde peberfrugter, porrer, avocado og tørrede bønner har et højt indhold. Vi får også en del folat fra brød og andre kornprodukter.

Opvarmning af maden, f.eks. kogning, stegning og bagning, får:

• Op til 70% af C-vitaminer til at forsvinde
• Op til 50% af B-vitaminer forsvinder
• Op til 10% af A-vitamin forsvinder

Ved opvarmning af mad, mistes følgende vitaminer:

Vitamin                    Kogning                               Stegning                            Bagning

A                               -10 %                                  - 10 %                                 -10 %

B1                             -25 %                                  -25 %                                  -25 %

B2                             -30 %                                  -30 %                                  -30 %

B3                             -30 %                                  -30 %                                  -30 %

B6                             -20 %                                  -20 %                                  -20 %

Folat                    -  30/50%                               -30/50%                            - 30/50%

C                               -70 %                                  -70 %                                  -70 %

Stegning i fedtstoffer (al mad), fjerner op til 50% af A vitamin og kogning af kød og fjerkræ fjerner op til 60% af B1 vitamin

Ugens 3 opskrifter

Pink kartoffelmos

• 2 store bagekartofler ca. 300 g kartoffel
• 100 g rødbede
• 4 spsk rismælk
• 1 spsk olivenolie
• 2 tsk kryddersalt
• 1 spsk smør

Sådan gør du:

Kartoflerne koges helt møre, hvorefter de skrælles og lægges i en blender, efter at de er skåret i mindre stykker.
Rødbeden skrælles og rives og lægges ligeledes i en blender med med rismælk, olivenolie, salt og smør.
Kartofler og rødbede blendes i et par minutter og sættes koldt, inden det anrettes, så bliver det mere fast og er nemmere at anrette flot.

Spændende kyllingedeller

• 300 g hakket kyllingekød
• 50 g løg
• 50 g forårsløg
• 100 g revet emmentaler ost
• 150 g revet squash
• 1 æg
• 50 g græskarkerner
• 25 g sesamfrø
• 30 g kryddergrønt, f.eks. basilikum
• 1 tsk salt og groft peber

Farsen røres godt sammen med en ske og formes til store deller, der bankes lidt flade. Steges på en pande i olie, til de er gennemstegt, ca. 5 minutter på hver side.

Serveres med tilbehør af fintskåret spidskål, hakket grønt æble, lidt brøndkarse og hakket halvt løg, der alt sammen er vendt på en stegepande, i nogle minutter, i olie, salt og peber.

Skøn quinoasalat

• 150 g quinoa
• 100 g cherrytomater
• 100 g gul peber
• 50 g grønne oliven
• 100 g salatblade, f.eks. ruccola
• 20 g peanuts

Dressing:

• 2 spsk olivenolie
• 1 tsk dijon sennep
• 4 spsk vand
• 2 tsk vita biosa med aroniasmag

Skyl quinoaen godt og kog den i dobbelt mængde vand i ca. 10 minutter. Hæld vandet fra og lad den køle af. Skær cherrytomater, peberfrugt og oliven i kvarte og salatblade i mindre stykker. Bland alle ingredienserne godt sammen i en skål og drys peanuts over salaten inden servering. Dressingen rystes godt sammen og dryppes over salaten ved servering.