Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Grøntsagsgryde med linser – 445 kcal
- Salat med lynstegte rejer – 259 kcal
- Rødbedesalat med kylling - 317 kcal
- Grøntsagslasagne – 471 kcal
- Pestogrillet tunsteak med kålsalat – 478 kcal
- Okseklump på grill – 403 kcal
- Kalkunburger – 310 kcal
Forslag til slankt tilbehør er:
- Luksus ratatoullie – 219 kcal
- Bagt kartoffel med avocado – 175 kcal
- Kartoffel og ærtesalat – 278 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Ugens syv madopskrifter er:
- Grøntsagsgryde med linser – 445 kcal
- Salat med lynstegte rejer – 259 kcal
- Rødbedesalat med kylling - 317 kcal
- Grøntsagslasagne – 471 kcal
- Pestogrillet tunsteak med kålsalat – 478 kcal
- Okseklump på grill – 403 kcal
- Kalkunburger – 310 kcal
Forslag til slankt tilbehør er:
- Luksus ratatoullie – 219 kcal
- Bagt kartoffel med avocado – 175 kcal
- Kartoffel og ærtesalat – 278 kcal
Det har du altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
- Agurk
- Bladselleri
- Citroner
- Frugt af enhver slags
- Gulerødder
- Hvidløg
- Ingefær
- Lime
- Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
- Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
- Chili (frisk og tørret)
- Estragon
- Rosmarin
- Kardemomme
- Karry
- Peber - gerne krydderpeber
- Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
- Spidskommen
- Timian
- Tørret oregano
Kolonial:
- Flåede og hakkede tomater på dåse
- Grøntsagsbouillon
- Kokosolie
- Olivenolie
- Rosiner
- Sojasauce
- Stevia
- Tomatkoncentrat
- Træspid
- Vineddike, balsamico
- Sennep
Mel og gryn:
- Brune ris eller fuldkornsris
- Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
- Fuldkornshvedemel
- Grahamsmel
- Hørfrø
- Sesamfrø
- Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
- Porre
- Gulerod
- Kartoffel
- Rødløg
- Broccoli
- Sukkerærter
- Rødbede
- Rucola
- Æble
- Peberrod
- Peberfrugt, grøn
- Spidskål
- Tomat
- Agurk
- Portobellosvampe
Krydderurter:
- Persille
- Brøndkarse
- Oregano
- Estragon
- Koriander
Fisk og skaldyr:
- Små rejer
- Tunbøf
Fjerkræ:
- Kyllingebryst
- Kalkunkød
Kød:
- Okseklump
Kornprodukter:
- Fuldkornslasagneplader
- Rasp
Mejeriprodukter:
- Sojafløde
Andet:
- Laurbærblade
- Røde linser
Dag 1: Grøntsagsgryde med linser – 445 kcal
- 1 løg
- 1 porre
- 2 gulerødder
- 4 kartofler
- 1 spsk olivenolie
- 1 tsk bouillon
- 2 laurbærblade
- 1 tsk salt
- 1/2 tsk peber
- 100 g røde linser
- 1 stor håndfuld persille
Sådan gør du:
Hak løget, snit porren i tynde ringe, skær gulerødderne i tynde stængler og kartoflerne i terninger. Svits alle grøntsager godt i olien i en gryde i ca. 3 minutter. Tilsæt vand, så det lige dækker, samt bouillon, laurbærblade og salt og peber. Lad det koge sagte under låg i 10 minutter.
Skyl imens linserne grundigt og hæld dem i gryden til grøntsagerne. Vend godt, læg låg på og lad det koge 15 minutter mere. Rør i gryden undervejs og tilsæt evt. mere vand.
Fjern laurbærbladene inden servering og drys med masser af hakket persille. Server med groft, nybagt brød.
Dag 2: Salat med lynstegte rejer – 259 kcal
- 1 porre
- 1 rødløg
- ½ broccoli
- 100 g sukkerærter
- ½ rød chili
- 10 g ingefær
- 1 spsk olie
- ½ dl vand
- 1 spsk soja
- 100 g små kogte rejer
- 1 håndfuld brøndkarse
Sådan gør du:
Skær porren i strimler, og løget i skiver. Del broccolien i buketter, og skær stokken i tynde skiver. Skær sukkerærterne i skiver, fjern kernerne fra chilien, og skær den i tynde skiver. Riv ingefæren.
Opvarm en wok eller en dyb stegepande og tilsæt olien. Når den begynder at syde tilsættes ingefær, porre og løg. Rør rundt i ca. ½ minut. Tilsæt broccoli buketter og -stilke, sukkerærter og chili. Lad det stege i ca. 2 minutter; rør ind imellem. Tilsæt vand og soja, læg låg på wokken og lad det simre i ca. 2 minutter. Tilsæt rejerne og lad dem stege med i ca. 1 minut. Pynt med brøndkarse ved servering.
Dag 3: Rødbedesalat med kylling - 317 kcal
- 300 g kyllingebryst
- 2 tsk olivenolie
- 2 æbler
- 200 g rødbede
- 1 spsk revet peberrod
- 1 spsk persille
- 100 g rucolasalat
- Saft af ½ citron
- 1 knivspids groft salt
Sådan gør du:
Kyllingebrystet steges i olie i 5-7 minutter på hver side.
Fjern kernehuset fra æblet, og riv det på et groft rivejern sammen med rødbede. Peberrod rives fint og persillen hakkes groft.
Revet rødbede og æble lægges i en lille skål med halvdelen på hver side. Skyl rucolasalaten og vend det sammen med rødbede og æble.
Citronsaften hældes hen over samt olie og en knivspids groft salt.
Dernæst skæres kalkunkødet i skiver og placeres på midten af tallerkenen.
Der drysses med peberrod og persille.
Dag 4: Grøntsagslasagne – 471 kcal
- 4 fuldkornslasagneplader
- Fyld:
- 1 løg
- 1 fed hvidløg (kan udelades)
- 1 spsk olivenolie
- 2 gulerødder
- 1 grøn peberfrugt
- 1 tsk finthakket, frisk oregano
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 1 dåse hakkede tomater
Topping
- 1 dl sojafløde
- 2 spsk rasp
Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 225 grader. Hak løg og hvidløg og svits dem i olie i en gryde. Skræl gulerødderne, riv dem og skær peberfrugten i små tern. Kom begge dele i gryden med oregano, krydderi og peber. Tilsæt de hakkede tomater efter et par minutter. Rør i gryden og tag den af varmen.
Kom 3 spsk fyld i hver af to små ildfaste skåle dernæst en halveret lasagneplade og så igen fyld. Fortsæt på den måde med i alt 4 plader. Slut af med sojafløde samt drys af rasp.
Sæt skålene i ovnen og bag lasagnen i ca. 30 minutter.
Dag 5: Pestogrillet tunsteak med kålsalat – 478 kcal
- 2 stk. tunfilet a 150 g
Persillepesto:
- 4 spsk olivenolie
- 2 håndfulde persille
- 1 tsk salt
- Kålsalat:
- 400 g spidskål
- ½ løg (almindeligt eller rødløg)
- 2 æbler
- 1 fed hvidløg
- 2 tsk sojasauce
Sådan gør du:
Blend ingredienserne til pestoen, indtil den er flydende. Smør pestoen på tunbøfferne og steg dem på en tør pande, i få minutter på begge sider på en grillpande ved høj varme. Snit kål, løg og æbler meget fint og riv hvidløget på et rivejern. Anret tunbøfferne med kålblandingen ovenpå, og dryp med sojasauce.
Dag 6: Okseklump på grill – 403 kcal
- 250 g okseklump
- ½ rød chili uden kerner
Marinade:
- 1 dl olie
- 50 g persille
- 2 hele, usprøjtede lime med skræl, skåret i både
- 25 g hakket, frisk estragon
- ½ tsk salt
Sådan gør du:
Kom alle ingredienser til marinaden i en blender, og blend det et minuts tid. Læg kødet i marinaden, og stil det i køleskabet i ½ time. Grill det herefter i 5 minutter på hver side. Tag kødet af grillen, og lad det hvile i 10 minutter.
Læg nu kødet tilbage på grillen, og grill det igen i 5 minutter på hver side. Lad det nu hvile i ca. 15 minutter, og skær det i skiver. Skær chilien i skiver, drys det over kødet, og dryp med olie.
Dag 7: Kalkunburger – 310 kcal
- ½ skalotteløg
- ¼ rød chili
- 300 g hakket kalkunkød
- 1 spsk finthakket persille
- ½ tsk salt
- ½ tsk peber
- 1 knsp koriander
- 1 knsp spidskommen
- 1 knsp karry
- 1 tomat
- ½ rødløg
- ¼ agurk
- 4 store portobellosvampe
- 1 spsk olivenolie
- 1 håndfuld rucola
Sådan gør du:
Hak skalotteløg og chili fint. Bland kalkunkød, persille, skalotteløg, chili, salt, peber, koriander, spidskommen og karry, og form to bøffer.
Varm grillen eller en grillpande op, så den er rygende varm, og læg bøfferne på. Steg dem i ca. 3 minutter på hver side (5 minutter, hvis de er meget tykke). Tag dem af grillen/panden, og hold dem varme.
Gør grillen/panden ren, men hold temperaturen. Skær tomat, rødløg og agurk i tynde skiver. Fjern stilkene fra portobellosvampene, og pensl svampene med olivenolien. Grill/steg dem 2 minutter på oversiden, og derefter 2 minutter på undersiden. Læg en svamp på hver tallerken, og fordel salaten ovenpå. Læg en bøf på hver, og fordel rucola, tomater, rødløg og agurk ovenpå. Læg de to sidste svampe på som låg.
Forslag til tilbehør - Kombiner selv:
Luksus ratatoullie – 219 kcal
- 50 g sød kartoffel
- 50 g kogte kikærter
- 200 g squash
- 200 g rødløg
- 50 g hvidløg
- 10 g ingefær (skrællet)
- 1 dåse hakkede og flåede tomater
- 100 g cherrytomater
- 100 g gul peber
- 1 – 2 kopper vand
- 10 g karry
- 1 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Grøntsagerne skæres i mundrette stykker, cherrytomaterne kan du nøjes med at skære halvt over. Hvidløg og ingefæren rives på rivejern. Alt svitses på en dyb stegepande i olie, karry og krydderi ved høj varme, et par minutter.
Så tilsættes kikærterne, der omrøres så det hele blandes godt. Herefter tilsættes de flåede tomater. Der omrøres igen og skrues ned for varmen, så det hele står og småsnurrer.
Tilsæt nu vand, for at gøre saucen mere flydende og lad det småsnurre videre endnu nogle minutter, stik i kartoflerne for at mærke, hvornår de er bløde, det er en god indikation af, at retten er færdig.
Bagt kartoffel med avocado – 175 kcal
- 300 g bagekartofler
- 50 g rødløg
- 100 g peberfrugt
- 10 g hvidløg
- ¼ rød chili
- 1/2 tsk revet ingefær
- saft af ½ citron
- 3 spsk frisk koriander
- 1 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.
Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Blandes I en skål, med citronsaft, presset hvidløg, chili og ingefær. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i blenderen, sammen med det øvrige fyld. Massen blendes ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 – 5 minutter, på grill varme.
Kartoffel og ærtesalat – 278 kcal
- 300 g kogte kartofler (gerne små og med skræl på)
- 200 g grønne ærter
- 50 g rødløg
Dresssing:
- 2 tsk thai krydderi (Urtekram)
- saft af 1 citron
- 10 g olivenolie (ca. 1 spsk)
- 1 knivspids wasabi pulver (eller revet peberrod)
- 1 knivspids limepulver (eller økologisk limeskal)
Sådan gør du:
Kartoflerne halveres eller hvis de er meget små i forvejen, blot blandes med friske ærter (gerne optøet fra frost) og skiveskåret løg. Dressingen blandes og røres i salaten, der serveres med det samme.
