Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Krabbesalat med granatæble
Fuldkorn pastasalat med rødbede pesto
Olsens pølsegryde
Herre hakkebøffer med rødbede
Lam på rosmarinspid
Svampesuppe
Broccolisuppe med kylling og feta
Tilbehør:
Honningristede græskarkerner
Spinatsalat
Grøntsagsgifler
Dag 1: Krabbesalat med granatæble
200 g krabbekød
2 stængler bladselleri
1 rødt æble
20 g frisk ingefær
1 tomat uden kerner
1 håndfuld rucola
2 tsk hakket purløg, til pynt
Granatæbledressing
½ granatæble
1 spsk æblecidereddike
2 spsk olivenolie
½ tsk krydderpeber
½ tsk kryddersalt
Sådan gør du: Skær krabbekødet i små stykker. Hvis det er fra dåse, så del det godt ud i en skål. Skær bladselleri og æble i fine stykker. Riv ingefæren på et fint rivejern og skær tomaten i skiver. Bland det hele godt og læg det på en bund af rucola. Drys med purløg.
Lav dressingen: tag kernerne ud af granatæblet ved at lægge det i håndfladen med bunden nedad og banke på bagsiden af det med en træske. Så begynder kernerne at løsne sig, og man kan let få dem ud af æblet. Bland kernerne med de øvrige ingredienser og hæld dressingen over salaten.
Dag 2: Fuldkorn pastasalat med rødbede pesto
50 g fuldkornspasta, f.eks. skruer
1 avocado
½ rød chili
1 håndfuld brøndkarse
1 appelsin
1 rødt æble
1 tsk kryddersalt
1 spsk sesamolie
Pesto:
100 g rødbede
2 spsk pinjekerner
2 tsk kryddersalt
2 spsk cremefraiche 9%
Sådan gør du: Først sættes rødbederne i ovnen, de bages ved 220 grader i ca. 30 minutter. Når de er færdige, tages skrællen af og den lægges i et blenderglas og blendes, sammen med pinjekerner, salt og cremefraiche, til en tyk masse.
Pastaen kogen efter anvisningen på pakken, skylles i koldt vand og stille til side. Avocado befries for sten og skræl, skæres i små stykker. Chili skæres ligeledes i små stykker, brøndkarse hakkes fint og appelsin befries for skræl og kerner, æbles befries for kernehus og stilk, begge dele skæres i små stykker. Alt blandes sammen med pastaen, samt salt, krydderi og sesamolie.
Dag 3: Olsens pølsegryde
200 g pølser (fedtfattige eller sojapølser)
2 tsk stærk karry
Olie til stegning
1 tsk thaikrydderi
1/2 grøn chili
300 g hvidkål
100 g babyspinat
150 g brune champignoner
1 løg
1 tsk allround krydderi
1/2 tsk krydderpeber
Sådan gør du: Brænd karryen af i olien på en stegepande ved høj varme i 1/2 minut. Tilsæt thaikrydderi og finthakket chili uden kerner. Tilsæt derefter pølserne (evt. skåret i mindre stykker), rør rundt og steg i ca. 2 minutter. Hak hvidkål, spinat og champignoner fint og skær løget i skiver. Kom det på panden og krydr med salt og peber. Lad retten stege i alt ca. 10 minutter under omrøring.
Dag 4: Herre hakkebøffer med rødbede
2 store rødbeder
2 løg
1 fed hvidløg
1/2 tsk salt
1/2 tsk krydderpeber
Saft af 1/2 citron
Bøfferne:
300 g hakket oksekød
Olie til stegning
5 stængler timian (eller 1 spsk tørret)
1 bundt basilikum
1/2 grøn chili
1 tsk salt
1 tsk krydderpeber
Sådan gør du: Varm ovnen op til 200 grader.
Bag rødbederne i ca. 30 minutter. Pil skindet af og skær dem i grove stykker. Pil begge løg (11/2 løg skal bruges som bløde løg til bøffen, og 1/2 løg til salaten). Skær det halve løg og hvidløget i små stykker og bland det med rødbederne, drys med salt og peber og dryp med citronsaft og lad salaten hvile.
Skær resten af løgene i strimler og steg dem i olien på en pande sammen med lidt timian og salt, til de er bløde.
Bøfferne: Bland kødet med fintskåret timian og basilikum, finthakket chili uden kerner, salt og peber. Form kødet til hakkedrenge og steg dem på en pande, til de er gennemstegte. Ved servering lægges de bløde løg på bøffen og salaten ved siden af.
Dag 5: Lam på rosmarinspid
250 g lammefilet
4 stilke rosmarin
1 squash
1 spsk esdragon
1 pære
1 porre
2 gulerødder
1 gul peberfrugt
Marinade:
1 spsk olivenolie
1⁄2 tsk allround krydderi
1⁄2 tsk krydderpeber
1⁄4 citron
Sådan gør du: Skær lammefiletten spledes at der bliver 4 ens aflange stykker ud af den. Stik en rosmarinstilk gennem hver af stykkerne. Mariner spydene i et fad, med olivenolie, salt, peber og citronsaft i ca. 30 minutter i køleskab. Lammespydene grilles 6 – 8 minutter på hver side.
Skyl grøntsagerne og skær dem i aflange blokke. Pensl dem med lidt olie, og drys med lidt salt og hakket es- tragon. Grill grøntsagerne i 5 minutter på panden i olien fra lammespydende, og server.
Dag 6: Svampesuppe
2 skalotteløg
Olivenolie til stegning
2 spsk hvedemel
1 l grøntsagsbouillon
500 g svampe (champignoner eller lign.)
2 spsk citronsaft
Kryddersalt og -peber efter smag
Purløg til pynt
Evt. 1 dl sojafløde
Sådan gør du: Pil løgene og skær dem i fine skiver. Gør svampene i stand og skær dem i skiver. Svits løgene i olien på en varm pande, svits et par skiver svampe med og tag dem fra til pynt. Drys mel over løgene og rør rundt. Tilsæt den kogende bouillon under omrøring.
Tilsæt resten af svampene og smag til med citronsaft, salt og peber. Lad suppen simre i ca. 10 minutter. Pynt med de stegte svampe og klippet purløg og server. Man kan evt. spise et stykke brød eller flute til retten.
Dag 7: Broccolisuppe med kylling og feta
350 g broccoli
200 g porre
10 g olivenolie
1 fed hvidløg
10 g karry
1,5 l vand
Ca. 200 g kyllingebryst
Sådan gør du: Skær broccoli i små buketter og porre i mindre skiver. Kom olie, finthakket hvidløg og karry i en gryde. Efter 2 minutter kommes grøntsagerne i og der røres rundt. Kom vandet i gryden og lad det koge i 15 minutter. Tag det af varmen og blend suppen til en ensartet masse.
Mens suppen koger, steges kyllingebrysterne. Steg dem i 5 minutter på hver side, eller indtil de er gennemstegte. Skær dem i skiver og læg dem oven på suppen.
TILBEHØR:
Honningristede græskarkerner
2 spsk kokosolie
150-200 g græskarkerner
½ spsk honning
1 spsk soja
Sådan gør du: Hæld olien på en pande og varm den godt op. Kom græskarkernerne på panden og rist dem i et par minutter. Rør konstant i panden. Græskarkernerne skal begynde at ”poppe”. Tilsæt honning og soja og lad det hele stege på panden i endnu et minuts tid.
Spinatsalat
100 g avocado
200 g spinat
200 g agurk
100 g forårsløg
40 g mandler
½ tsk allround krydderi
1 tsk olivenolie
Sådan gør du: Befri avocado og mango for skræl og sten og skær dem i små stykker. Skyl spinat og skær agurk i tern og forårsløg i ringe. Hak mandlerne groft. Bland alle ingredienserne sammen, og drys med mandler, krydderi og olivenolie.
Grøntsagsgifler
ca. 18 stk.
1 Gulerod
1 Porre
1 Løg
1 dl olie
3 dl rismælk med vanilje ell alm. mælk med 1 tsk vaniljesukker
50 g gær
2 spsk cremefraiche 18%
1 ½ tsk urtesalt
1 håndfuld solsikkekerner
300 g grahamsmel
200 g hvedemel
1 æggeblomme til pensling
Sådan gør du: Riv gulerod, porre og løg på den grove side af råkostjernet. Bland olie og mælk og varm det op til 37 grader. Rør gæren ud i blandingen og tilsæt derpå cremefraiche, urtesalt og de revne grøntsager og bland det hele godt. Kom solsikkekernerne og melet i og ælt dejen sammen. Lad den hæve tildækket på et lunt sted i 30-40 minutter, slå dejen ned og del den i 3 stykker. Rul hvert stykke ud til en rund plade og skær den i 6 eller 8 trekanter som en lagkage.
Rul hver trekant sammen fra den brede side til et horn og læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir med sammenføjningen nedad. Pensl giflerne med æggeblomme og bag dem i ca. 20 minutter ved 200 grader.
