Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Quiche med grønt
  • Oksedeller med timian
  • Hellefisk med granatæble
  • Stirfry med gåsebryst i wok
  • Grøn svampepasta
  • Lakselasagne
  • Kyllingedeller på citrongræsspyd

Tilbehør:

  • Lækker quinoa salat
  • Rødbederåkostsalat
  • Bagt kartoffel med avocado

Dag 1: Quiche med grønt

  • 3 æg
  • 150 ml skummetmælk
  • 1 tsk frisk timian
  • 1 tsk rosmarin
  • 250 g squash
  • 100 g tomat
  • 1 tsk smør
  • 50 g feta
  • Salt og peber efter smag.

Sådan gør du:

Forvarm ovnen til 200 grader.

Pisk æg og mælk sammen og tilsæt de hakkede krydderurter. Smag til med salt og peber. Brug en tyndskræller til at lave tynde skiver på langs af squashen og skær tomaten i fine skiver.

Smør en tærteform med lidt smør.

Læg squashskiverne ned i formen i en spiral efter hinanden, indtil midten er nået. Klem tomat skiverne ned mellem squash skiverne lidt tilfældigt. Kom æggemassen ned i tærteformen og smuldr lidt feta henover.

Bag tærten i 30-40 minutter eller indtil den er fast.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Dag 2: Oksedeller med timian

  • 250 g hakket oksekød
  • 100 g porre
  • ½ rød chili (uden kerner)
  • 50 g rucolasalat
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • 2 cm ingefær
  • 1 æg
  • 30 g frisk timian
  • 1 tsk olivenolie

Sådan gør du:

Kom oksekød, porre i grove stykker, chili og resten af ingredienserne i en foodprocessor. Alt blendes til en fars og formes med en spiseske til små deller, der steges gyldne i olie på en pande. Stegetiden er 3-5 minutter på hver side afhængig af størrelse.

Dag 3: Hellefisk med granatæble

  • 300 g hellefisk

Marinade:

  • 1 stilk citrongræs
  • ½ tsk sennepspulver (eller ½ tsk dijonsennep)
  • 2 spsk olivenolie
  • 2 spsk hasselnødder (eller mandler)
  • 2 spsk friske urter, f.eks. persille, oregano og citronmelisse

Dressing:

  • 1 granatæble
  • 2 spsk hyldeblomst koncentrat
  • 1 spsk olivenolie
  • ½ skalottteløg
  • 1 spsk hvid balsamico
  • 1 spsk karse
  • ½ tsk salt
  • ½ tsk Lene Hansson krydderpeber

Sådan gør du:

Marinaden blandes på følgende måde: citrongræs skæres gange fint i små ringe, lægges i en skål og blandes med sennepspulver, olie, hakkede nødder og finthakkede urter. Læg fisken i og sæt i køleskab i ca. 1 time. Imens laves dressingen. Kernerne tages ud af granatæblet, ved at du først banker på æblet med en træske. Så løsner kernerne sig nemmere. Derefter skærer du æblet halvt over og tager kernerne ud med en ske. Dernæst blandes de med hyldeblomst, olie, balsamico, karse, finthakket skalotteløg og salt samt peber. Blandingen sættes til side. Fisken grilles ca. 3 minutter på hver side på en grillstegepande. Tages af og placeres på en tallerken med dressingen omkring. Spises med en stor grøn salat til.

Dag 4: Stirfry med gåsebryst i wok

  • 200 g gådebryst (eller andebryst)
  • 8 store kammuslinger
  • Østersauce og forårsløg til pynt
  • Marinade til gåsebryst:
  • 2 spsk soja
  • 1 spsk æblesaft
  • 2 spsk mirin (japansk vineddike) (eller hvid balsamico)

Marinade til kammuslinger:

  • 1 spsk mirin
  • 1 tsk soja
  • 2 tsk limesaft
  • 1⁄2 tsk allround krydderi
  • 1⁄2 tsk krydderpeber

Wok:

  • 2 stilke bladselleri
  • 1⁄2 broccoli
  • 1 håndfuld blandede svampe
  • 1 porre
  • 1 rød peberfrugt
  • 6 minimajs
  • 100 g bambusskud (fra dåse)
  • 20 g frisk ingefær
  • 1 fed hvidløg
  • 1⁄2 rødløg
  • 2 spsk olie

Sådan gør du:

Skær gåsebrystet fri for skind og skær kødet i terninger.

Lav marinaden til gåsebrystet: Bland alle ingredienserne til marinaden, læg kødet i og stil det i køleskabet i ca. 2 timer.

Lav marinaden til kammuslingerne: Bland alle ingredienser til marinaden i en skål, læg kammuslingerne i, vend godt rundt og stil det i køleskabet i ca. 2 timer.

Skær bladselleri, brocooli, svampe, porre, peberfrugt, minimajs og bambusskud i mindre og mundrette stykker.

Skræl ingefæren og riv den fint. Riv eller pres hvidløget i en hvidløgspresser og skær rødløget i skiver.

Varm en wok op med olie og steg det færdigmarinerede gåsekød over høj varme i ca. 2 minutter under omrøring. Tilsæt de marinerede kammuslinger og steg videre et minuts tid. Kom nu grøntsagerne i, inklusive hvidløg og ingefær, rør godt rundt og lad det hele stege i 4-5 minutter. Server på tallerkner og dryp med østerssauce. Pynt med fintskåret forårsløg.

Dag 5: Grøn svampepasta

  • 150 g bred fuldkornspasta
  • 1 løg
  • 1 hvidløg
  • 250 g champignon og andre svampe
  • 1 spsk. oliven olie
  • Citronsaft
  • 100 g frisk spinat
  • 100 g rucolasalat
  • Kryddersalt
  • Friskkværnet peber

Sådan gør du:

Kog pastaen i rigeligt vand, efter anvisningen på pakken, der skal stadigt være bid i!. Hak løg og hvidløg fint, og rens svampene og del dem i mindre stykker. Varm olien op og svits løgene ved høj varme et par min. og tilsæt derefter svampene. Rist det videre i ca. 5 min. og dryp med citronsaften. Tilsæt derefter spinat og rucola og svits til det begynder at falde sammen. Krydr med kryddersalt og peber. Vend pastaen i og lad det hele blive varmt. Server det straks. Tilbehør: en skål grøn salat med urter

Dag 6: Lakselasagne

  • 6-8 hvidkålsblade
  • 200 g laksefilet uden skind
  • 200 g frossen, helbladet spinat
  • 2-3 tomater
  • Olie

Sauce:

  • 2 dl soyamælk
  • 60 g revet mozzarella
  • 1 tsk muskatnød
  • 1 tsk kryddersalt
  • ½ tsk friskkværnet peber
  • 1 dåse flåede og hakkede tomater

Sådan gør du:

Kog hvidkålsbladene i en gryde med vand i ca. 5 minutter. Klip dem derefter ud stykker på størrelse med lasagneplader. Optø spinaten. Forvarm ovnen til 200 grader. Smør et ildfast fad med olie. Skær laksen i meget fine, tynde skiver. Gør det samme med tomaterne. Læg herefter først et lag spinat, så et lag laks, så tomat og afslut med hvidkålsblade, så det dækker. Lav endnu et lag på samme måde. Bland og blend alle ingredienser til saucen i en blender og hæld den hen over fadet. Stil fadet i ovnen og bag lasagnen i ca. ½ time, eller til den er gylden på toppen.

Dag 7: Kyllingedeller på citrongræsspyd

  • 300 g hakket kyllingekød (kalkun kan også bruges)
  • ½ løg
  • 2 fed presset hvidløg
  • 2 spsk peanutbutter
  • 1 rød chili uden kerner
  • 2 forårsløg
  • 2 håndfulde ruccolasalat
  • 1 tsk Allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • 2 æg
  • 4 spsk fetaost
  • Olie til stegning
  • Spid til stegning eller citrongræs (anvendes som spid)

Sådan gør du:

Hvidløg og løget fint hakkes og blandes med det hakkede kød. Der tilsættes peanutbutter, fint hakket chili og forårsløg, finthakket ruccola, allround krydderi, krydderpeber, æg, smuldret fetaost og der røres godt igen. Farsen formes til små frikadeller, der sættes omkring en stængel citrongræs (eller om almindelige spyd). Spyddene steges på medium varme, til frikadellerne er gennemstegte.

TILBEHØR TIL MIDDAGSRETTERNE

Lækker quinoa salat

  • 1 ½ dl quinoa
  • himmalayasalt
  • saft af en citron eller 2 lime
  • 1 rødt æble
  • 1 tsk revet citronskal (ØKO)
  • 1 tsk all round krydderi
  • 1 tsk rosenpeber
  • 2 håndfulde krydderurter,
  • f.eks. persille og koriander.

Sådan gør du:

Skyl quinoaen i koldt vand først og kog den mør i usaltet vand. Den skal koge ca. 15 – 20 minutter. Rør evt. lidt salt i og dræn overskydende vand fra. Æble skæres i tynde skiver og dryppes med citronsaft/limesaft og et drys all round krydderi.

Bland quinoa med hakkede krydderurter, æbler, citronskrald samt rosenpeber og retten er klar.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Rødbederåkostsalat

  • 4-5 små rødbeder
  • ½ løg
  • 1 fed hvidløg
  • ¼ sød ananas
  • 1 bundt persille
  • 50 g pinjekerner eller solsikkekerner

Dressing:

3 spsk citronsaft

2 spsk olivenolie

Kryddersalt og peber

Sådan gør du:

Skræl rødbederne og riv dem på den fine side af rivejernet. Snit løg og hvidløg meget fint eller riv dem evt. på rivejernet. Hak persille meget fint. Bland det hele i en skål.

Rør olie og citronsaft, kryddersalt og peber sammen til en dressing og hæld den over rødbederne. Rist pinjekernerne let på en pande og drys dem over salaten. Skær ananassen i små trekanter og server dem til salaten.

Foto: Scanpix/ Iris
Vis mere

Bagt kartoffel med avocado

  • 300 g bagekartofler
  • 50 g rødløg
  • 100 g peberfrugt
  • 10 g hvidløg
  • ¼ rød chili
  • 1/2 tsk revet ingefær
  • saft af ½ citron
  • 3 spsk frisk koriander
  • 1 tsk allround krydderi

Sådan gør du:

Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.

Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Blandes I en skål, med citronsaft, presset hvidløg, chili og ingefær. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i blenderen, sammen med det øvrige fyld. Massen blendes ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 – 5 minutter, på grill varme.