Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Pitabrød med lækkert fyld
- Skaldyrskarry
- Kalkunkrebinetter med appelsinsalat
- Grillet oksesteak
- Pappardelle med artiskok og mynte
- Bagt forel
- Græske kyllingelår
Tilbehør:
- Eksotisk rissalat
- Broccolisalat med ristede mandler
- Mozzarellasalat med soltørrede tomater
Dag 1: Pitabrød med lækkert fyld
- 2 stor sød kartoffel
- 2 fed hvidløg
- 1 rød chili
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- Saft af ½ lime
- 1 salathoved
- 2 tomater
- 1 gul peberfrugt
Sådan gør du:
Kartoflerne skrælles og koges til de er møre. Lægges i en blender sammen med hvidløg, chili uden kerner, salt og peber samt limesaft. Blendes til en tyk masse (brug gerne en blenderstav). Grill et pitabrød (eller opvarm det i en brødrister) og smør kartoffelmassen i pitabrødet. Desuden er fyld også salat, grøn peber i ringe samt tomat i skiver.
Dag 2: Skaldyrskarry
- 1 fed hvidløg
- ½ rød chili
- 1 squash
- 1 stort løg
- 1 spsk. olivenolie
- ½ tsk. gul karrypasta
- 1 lille dåse kokosmælk
- 200 g. jomfruhummerhaler eller store rejer
- 25 g cashewnødder
- 1 tsk agavesirup
- 1 tsk kryddersalt
- ½ tsk krydderpeber
Sådan gør du:Tø hummerhaler og rejer op hvis de er frosne. Hvidløget hakkes og chilien skæres i to, fjern kernerne og skær den i små tern. Skær squash i små tern, ligeledes løget. Svits nu alle grønsagerne i olien i 3 – 4 minutter. Tilsæt karrypasta eller karrypulver og svits det med, hæld kokosmælk i samt nødder og kog det hele et par minutter. Tilsæt nu hummerhaler/rejer i saucen og varm dem hurtigt igennem (ellers kan du risikere at de bliver seje). Tilsæt nu agavesirup, salt og peber. Rør rundt og retten er efter et minuts tid klar til servering.
Dag 3: Kalkunkrebinetter med appelsinsalat
- 250 – 300 g hakket kalkun (eller kylling)
- 4 spsk mozarella, revet
- ½ rød chili, hakket uden kerner
- 2 tsk kryddersalt og -peber
- 1 Skalotteløg, finthakket
- 2 spsk basilikum, finthakket
- 1 æg
- 5 spsk hørfrø
Tilbehør:
- 2 appelsiner, skåret i små stykker
- 2 stilke bladselleri, hakket
- ½ rød chili, hakket og skåret, uden kerner
- 4 spsk brøndkarse, hakket
- 4 spsk feta
- ½ spsk olivenolie
Sådan gør du:
Farsen blandes og der formes små frikadeller, der vendes i sammenrørt æg og derefter vendes i hørfrø. Krebinetterne gennemsteges på en pande. Lav appelsinsalaten ved at blande alle ingredienserne sammen.
Dag 4: Grillet oksesteak
- 300 g oksefilet
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- Saft af 1⁄2 citron
Tilbehør:
- 4 tørrede figner
- 1⁄2 skalotteløg
- 1 forårsløg
- 1 tomat
Dressing:
- 1 spsk hvid balsamico
- 2 spsk olivenolie
- 1 spsk agavesirup
Sådan gør du:
Bland krydderier med citronsaft, og smør det på kødet. Grill derefter oksefileterne i ca. 8 minutter på hver side, og lad dem hvile lidt inden servering.
Lav imens tilbehøret: Skær fignerne i kvarter, skær skalotteløg og forårsløg i tynde skiver, og skær tomaten i tynde både. Bland alle ingredienser til dressingen og hæld det over salaten.
Server salaten til oksekødet.
TIP: Man kan grille mange steder. På stranden kan du bruge en bon-fire-grill, der også kan blive et samlingspunkt for strandens gæster.
Dag 5: Pappardelle med artiskok og mynte
- 150 g pappardellepasta (bred og lang pasta)
- 4 artiskokker (den aflange, violette slags)
- 1 fed hvidløg
- 2 dl vand
- 1 par stilke mynte
- 1 spsk olivenolie
- 1 spsk flødeost naturel (kan udelades)
- Salt
Sådan gør du:
Fjern de yderste blade fra artiskokkerne og skær toppen af. Rens artiskokkerne for eventuelle hår. Skær dem herefter i fine skiver. Hæld vand, olivenolie og hakket hvidløg i en gryde.
Læg artiskokkerne og myntestilkene i og steg, til vandet er væk. Tilsæt så en anelse mere vand og kog videre, indtil artiskokkerne er let møre.
Kog pastaen i saltet vand i 6-8 minutter. Tag den op af vandet og vend den i artiskokkerne.
Tilsæt evt. flødeost og lidt olivenolie inden servering.
Dag 6: Bagt forel
- 1 hel forel
- 1 lime
- 3 tsk tørret timian
- ½ tsk kryddersalt
- ½ tsk krydderpeber
Grøntsagdbund:
- 2 store portobello svampe
- ½ løg
- 1 gul peber
- 5 cherrytomater
- 1 spsk olie
- 1 tsk kryddersalt
- ½ tsk krydderpeber
- ¼ tsk knust chili
Sådan gør du:
Grøntsagerne skæres i mindre skive, der blandes og lægges på et stykke bagepapir. Drys med krydderier. Læg fisken ovenpå grøntsagerne, drys den med salt og peber samt limesaft og timian. Luk bagepapiret og placer pakken i et ildfast fad, der bages i 20 minutter, i en forvarmet ovn, ved 180 grader. Server med citronskive og dild.
Dag 7: Græske kyllingelår
- 4-6 kyllingelår
- Lidt olie
Marinade:
- 6 spsk græsk yoghurt
- 2 spsk mild, grovkornet sennep
- 1 dl mango pure (af 1 hel, blendet mango)
- 1 passionsfrugt
- 1 tsk kryddersalt
- 1 spsk olie
Sådan gør du:
Bland marinaden: rør yoghurten op med sennep, mangopuré og kødet fra passionsfrugten samt kryddersalt og olie. Læg kyllingelårene i marinaden, og lad
dem marinere i køleskabet i 1 time.
Tag lårene op af marinaden, og grill dem på en stegepande, der er olie på.
TILBEHØR
Eksotisk rissalat
- 100 g vilde ris
- 125 g brune ris
- 1 gul peberfrugt
- 10 semisoltørrede tomater
- 1 forårsløg
- 10 cm agurk
- 1 stor håndfuld rød mangoldsalat
- 1 håndfuld rød basilikum
Dressing:
- 2 spsk olivenolie
- 3 spsk citronsaft
- 11⁄2 spsk sojasauce
Sådan gør du:
Kog de to slags ris efter anvisningen på pakken. Du kan evt. koge risene om formiddagen eller dagen i forvejen. Rør dressingen sammen af olivenolie, citronsaft og sojasauce. Bland den med de afkølede ris med finthakket gul peber, hakkede semisoltørrede tomater, finthakket forårsløg og finthakket agurk.
Hæld nu alt på en steghed pande med olie og svits det i 3-4 minutter.
Server rissalaten på en bund af rød mangoldsalatblade og rød basilikum med brød og salat til.
Broccolisalat med ristede mandler
- 1 broccolihoved
- 2 røde æbler
- 1 rødløg
- 1 håndfuld mandler
Dressing:
- 2 spsk hvidvinseddike
- 4 spsk olivenolie
- 1⁄2 tsk kryddersalt og peber
Sådan gør du:
Del broccolien i buketter, blancher dem 2-3 minutter i en gryde med kogende vand. Tag broccolien op og lad den dryppe af. Hak mandlerne groft og rist dem på en tør pande i 2-3 minutter. Skær æblerne i kvarter, fjern kernehuset og skær dem i tynde både. Pil rødløget og skær det i fine, tynde ringe.
Bland eddike, olie, salt og peber og vend dressingen med broccoli, æble og rødløg. Drys de ristede mandler over salaten inden servering.
Mozzarellasalat med soltørrede tomater
- 150 g mozarellaost
- 10 semisoltørrede tomater
- 4 store modne tomater
- 1⁄2 rødløg i fine skiver
- 1 spsk basilikum
- 2-3 håndfulde rucola
- 1 tsk kryddersalt
- 2 spsk citronsaft
Ruccola-pestodressing
- 2 håndfulde rucola
- 25 g revet parmesan
- 2 fed hvidløg
- 4 spsk olivenolie
- Salt og peber efter smag
Sådan gør du:
Skær tomater, semisoltørrede tomater og mozzarellaost i mindre stykker.
Snit rødløget i fine skiver. Lav rucola-pestoen.
Bland det hele og anret det på et fad på en bund af rucola.
Drys med salt og dryp med citronsaft og rucolapesto.
Ruccola-pestodressing:
Kom rucola, parmesan, pillede hvidløgsfed og olivenolie i en blender, og blend til en jævn dressing.
Smag til med salt og peber.
