Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Kartoffelfrikadeller med grove havregryn
  • Stegt andebryst med appelsinsalat
  • Fish’n’chips
  • Kalkunsteg med lun gazpachosauce
  • Penne aubergine
  • Skøn sydlandsk skaldyrsret
  • Dyr brændt kærlighed med mos

 

  • Rødbede pesto
  • Lækre blomkålsris
  • Brøndkarsesalat med avocado



Dag 1: Kartoffelfrikadeller med grove havregryn

  • 1 stor bagekartoffel
  • 2 store søde kartofler
  • 1 løg
  • 4 store håndfuld grove havregryn
  • 3-5 spsk hvedemel
  • 2 fed hvidløg
  • 2 spsk cremefraiche (kan udelades)
  • 2 tsk thaikrydderi
  • 2 tsk allround krydderi
  • Olie til stegning

Sådan gør du:

Skræl kartoflerne, skær dem i mindre stykker og kog dem, til de er møre. Kom dem i en blender sammen med hakket løg, havregryn, hvedemel, hakket hvidløg, cremefraiche og krydderi. Blend det til en tyk masse. Form frikadeller, tryk dem flade og steg dem gyldne i olie på en pande.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Dag 2: Stegt andebryst med appelsinsalat

  • 1 andebryst, ca 150 g
  • Friskkværnet peber

Appelsinsalat:

  • 2 appelsiner
  • 2 røde æbler
  • 2 gulerødder
  • 1 spsk olie

Sådan gør du:
Rids skindet på andebrystet og krydr med peber. Steg brystet med skindsiden nedad på en tør pande over høj varme i ca. 5 minutter på hver side. Tag kødet af og lad det hvile i ca. 10 minutter.

Steg derefter brystet med kødsiden nedad i ca. 15 minutter, til det er gennem-stegt, og krydr med salt. Lad kødet hvile i 10 minutter.

Lav appelsinsalaten: Pil appelsinerne og skær dem i skiver, fjern evt. kerner. Skær æblerne i meget tynde både, fjern kernehus. Skræl gulerødderne og fortsæt derefter med at skrælle brede strimler af gulerødderne med en kartoffelskræller.  Steg appelsinerne over svag varme på en pande i olie sammen med æbleskiverne. Kom nu æble, appelsin og frisk gulerod i en lille skål og miks det sammen.

Læg salaten på et fad sammen med andebrystet.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Dag 3: Fish’n’chips

  • 250 g hvid fiskefilet
  • 1 æg
  • 100 g sesamfrø
  • Salt og peber efter smag
  • Olivenolie til stegning

Chips:

  • 4 gulerødder
  • 4 pastinak
  • 1 spsk olie
  • 1 spsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber

Sådan gør du:

Lav først chipsene: Skræl grøntsagerne, og skær dem i stave. Steg dem i olie på en stegepande i 7-10 minutter, til de er gyldne (eller i ovnen ved 180 grader i 30-40 minutter). Drys med krydderi og peber.

Pisk ægget sammen i en dyb tallerken. Kom sesamfrøene på en anden tallerken. Skær fisken ud i mindre, aflange stykker, og vend dem først i æg og dernæst i sesamfrø. Krydr med salt og peber. Varm olien op ved middel varme på en stegepande, og steg fiskestykkerne et par minutter på hver side, til de er gennemstegte.

Dag 4: Kalkunsteg med lun gazpachosauce

  • 400 g kalkunbryst
  • 1 spsk rød palmeolie
  • 1 tsk Lene Hansson kryddersalt
  • 1 tsk groftkværnet sort peber
  • 2 tsk Lene Hansson italiensk
  • krydderi

Gazpachosauce:

  • 2 tomater 1
  • /2 rød peberfrugt
  • 1 stilk bladselleri
  • 1/2 løg
  • 2 fed hvidløg
  • 1 spsk sød chilisauce
  • 1 tsk Lene Hansson kryddersalt
  • 1 tsk Lene Hansson krydderpeber

Sådan gør du:

Varm ovnen op til 200 grader.

Hæld lidt olie i bunden af et ildfast fad, læg kalkunkødet i og drys det med salt, peber og italiensk krydderi. Sæt stegen i ovnen og steg den i 30-45 minutter.

Gazpachosauce: Skær tomater, peberfrugt og bladselleri i små terninger. Hak løg og hvidløg fi nt. Bland det hele med chilisauce, salt og peber og varm det op i en gryde.Skær kalkunkødet i skiver, læg dem oven på gazpacho-saucen og server.

Dag 5: Penne aubergine

  • 100 g penne (kogt)
  • ½ aubergine (i tern)
  • 30 g pinjekerner
  • 1 fed hvidløg (presset)
  • 1-2 spsk. tomatpure
  • 10 sorte oliven (hakket)
  • ½ chili (uden kerner, snittet)
  • 1 spsk. kapers
  • Olie til stegning

Sådan gør du:

Kog pastaen efter anvisning på pakken. Rist pinjekernerne på en tør pande til de er gyldne. Læg dem til side. Skær auberginen i tern og steg ternene i olie på en pande sammen med hvidløg i 2-3 minutter. Tilsæt kapers, tomatpure, oliven og chili og lad retten simre ca. 10 minutter. Tilsæt evt. ½ dl. vand. Anret saucen oven på pastaen og drys med pinjekerner.

Dag 6: Skøn sydlandsk skaldyrsret

  • 1 pakke kammuslinger, ca. 100 g
  • 1 pakke skaldyrsmiks, ca. 100 g
  • 1 pakke rejer, ca. 100 g.
  • 1 spsk karry
  • 2 store tomater
  • En håndfuld friske krydderurter efter eget valg f.eks. oregano og basilikum
  • Olivenolie til stegning

Sådan gør du:

Alle ingredienserne steges på medium varme sammen med karry og hakkede tomater i ca. 10-15 minutter. Server retten med hakkede friske krydderurter efter eget valg. Spis en stor portion grillede grønsager til, f.eks. gulerødder og squash i strimler.

Dag 7: Dyr brændt kærlighed med mos

  • 200 g jordskokker
  • 100 g gulerødder
  • 1 løg
  • 250-300 g dyrekød eller oksekød
  • 3 spsk olie til stegning
  • 15 hele mandler
  • 1 tsk allround krydderi
  • 2 tsk italiensk krydderi
  • 1 potte brøndkarse

Sådan gør du:

Skræl jordskokker, gulerødder og løg og skær det i mindre stykker. Kom det i en gryde med vand, læg låg på og kog det, til det er mørt (ca. 20 minutter). Hæld vandet fra og mos grønsagerne.

Skær kødet i små strimler og steg det på en pande i olie sammen med mandler og krydderi. Kødet skal stege i ca. 5-6 minutter under omrøring. Til allersidst tilsættes hakket brøndkarse, og kødet serveres oven på mosen.

--------- TILBEHØR -----------

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Rødbede pesto

  • 200 g rødbede
  • 100 g gulerod
  • 3 cm ingefær
  • 2 spsk. Pinjekerner
  • 1 spsk. cremefraiche
  • 2 tsk allround krydderi
  • 1 fed hvidløg

Sådan gør du:
Skyl rødbederne og læg dem på bagepapir I oven, hvor de bages  ved 220 grader i ca. 30 minutter.

Fjern skrællerne fra de færdigbagte rødbeder og gulerødder og blend den sammen med let ristede pinjekerner, cremefraiche, hvidløg, salt samt frisk rød peber uden kerner og stilk, til en jævn masse.

Lækre blomkålsris

  • 300 g blomkål
  • 100 g porre
  • 50 g grønne bønner
  • 20 g hvidløg, hakkes (kan undværes)
  • ½ tsk urtesalt
  • 1 fed hvidløg
  • 1 tsk himalayasalt
  • 1 tsk karry
  • 2 stilke basilikum, hakkes
  • 50 g fetaost
  • 2 æg

Sådan gør du:
Blomkålen rives på et groft rivejern og presse evt. for væde, så den bliver helt tør. Porre skæres i tynde skiver. Dette steges på en pande, sammen med krydderierne til det har taget farve. Skær bønner i mindre stykker og ibland. Rør godt rundt. Tilsæt nu 2 udslåede rå æg og sørg for at der hele tiden røres rundt på panden. Det kan formes sig som en omelet hvis du ikke rører rundt.

Ved servering pyntes med fetaost.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Brøndkarsesalat med avocado

  • 1 stor håndfuld brøndkarse
  • 1 avocado
  • 5 champignon
  • 1 rød peberfrugt
  • 20 g citronsaft
  • 10 g sojasauce
  • 1 knivspids salt

Sådan gør du:
Skær brøndkarse bladene i mindre stykker og avocado og peberfrugt i små tern. bland alle 3 dele sammen, champion skæres i kvarter, peberfrugt renses og skæres i tern, det hele blandes godt. Dryp med citronsaft og soja. Drys med lidt salt.